제 6장 건강한 생활과 운동

운동의 주요 요소 운동의 효과 운동의 종류 운동과 심혈관 적응력의 향상 운동관련 부상 예방과 치료 알맞은 운동 선택 CONTENTS 01 운동의 주요 요소 02 운동의 효과 03 운동의 종류 04 운동과 심혈관 적응력의 향상 05 운동관련 부상 예방과 치료 06 알맞은 운동 선택

현대인의 건강 유지 3대 비결 건강유지 영양섭취 규칙적 생활 운동 운동 : 정상 이상의 힘을 발휘하는 육체적 활동

우리나라 국민건강 조사 성인 5명중 1명만이 1주일에 30분 이상 5회의 운동 → 운동부족 : 체력감소, 정서불안, 수면장애, 질병감염

운동의 주요 요소 01 민첩성 : 방향을 바꾸거나 자세를 바꾸는 속도 균 형 : 안정된 자세 유지 신체의 구성요소 : 전체 체중 중 지방의 비 심폐능력 : 일정시간 적당한 강도의 전 신체활동을 유지하는 능력 유연성 : 관절 또는 관절연결 조직의 운동범위 근지구력 : 고강도 근육수축 수행능력 근 력 : 하나의 근육 수축의 최대 힘 무산소성 능력 : 업무수행의 최대율

운동의 효과 02

운동의 효과 02 운동을 통한 생리적, 심리적 효과 노화의 과정을 늦추고 건강을 오랫동안 유지 정상적인 혈압을 유지시켜 골수에서 적혈구 생산 증가 심장 근육을 강화하여 피로회복 촉진 및 심장마비의 위험을 줄임 신체활동으로 정신적 긴장과 불안감 감소 신경작용을 원활하게 하여 상호작용 향상 체격을 균형 있게 발달시켜 신체적 조화에 의한 만족감을 가져옴

운동의 효과 02 1) 생리적 효과 대사율에 직접적인 영향을 미침 힘든 일을 한 후 2~3시간 동안 대사율 증가 그러나 운동 후 대사된 칼로리 양이 체중에 큰 영향을 미치지 못함 신진대사율 증가 매일 앉아서 생활하던 사람들이 매일 적어도 30분에서 60분 정도 걷는 생활로만 바꿔도 그렇지 않은 사람에 비해 사망률을 3배 낮출 수 있음 수명연장 질병에 대한 면역력 증대 질병에 대한 감수성을 낮춤 면역능력을 증가시키지만 지나친 운동은 좋지 않음

운동의 효과 02 혈중 저밀도콜레스테롤(LDLs)의 수준을 낮춰 주고 고밀도콜레스테롤(HDLs)의 수를 늘려주기 때문에 관상동맥질환의 발생이 낮아짐 심장 기능의 향상 산소섭취 능력의 향상 호흡활동에 필요한 근육들과 폐를 발달시킴으로써 호흡활동과 산소섭취능력을 향상 운동훈련은 고혈압이나 저혈압을 조절 고혈압을 가진 사람의 수축기와 확장기 혈압을 감소 혈압감소

운동의 효과 02 2) 심리적(정서적) 효과 (1) 스트레스를 극복하는 능력 (2) 자아 존중감 향상 규칙적인 운동은 스트레스에 정상적으로 반응하는 신경계에 의해 생성된 화학적 부산물을 소멸 신경계를 균형 상태로 만들어 스트레스 감소 (2) 자아 존중감 향상 체지방 감소로 신체적 외형을 향상시켜 자아존중감과 사기 높임 (3) 만성적 우울증 해소 규칙적인 운동은 혈액에 엔도르핀을 자주 발산함 11

운동의 종류 03

운동의 종류 03 1.생리학적 요인에 따른 운동의 종류 1) 유산소 운동 2) 무산소 운동 2. 체력요인에 따른 운동의 종류 1) 등척성 운동 2) 등장성 운동 3) 등속성 운동 3.근력 및 근지구력 강화운동 4. 심폐지구력 강화운동 5. 유연성 강화운동

운동의 종류 03 유산소 운동(aerobic exercise) 공기중의 산소를 섭취하고 체내에 공급된 산소를 이용하여 탄수화물 공기중의 산소를 섭취하고 체내에 공급된 산소를 이용하여 탄수화물 지방 등과 같은 영양소를 연소 및 산화시켜 활동에너지를 만들어내는 운동을 말한다. 출처: https://najaechul.tistory.com/entry/ 운동수행 에 필요한 대부분의 에너지 공급이 유산소성 대사로 이어질 수 있는 운동 14

운동의 종류 03 유산소 운동 심폐기능 강화 심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환 원활 지방을 사용하여 에너지를 생성하고 체지방 감소를 통한 체중관리에 효과적 심 혈관질환, 당뇨병, 고 지혈증 등 성인병 예방과 치료에 효과적 스트레스를 감소시켜 심신을 안정 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅 15

유산소 운동의 3요소 적어도 20분은 지나야 본격적인 지방 연소가 되기 시작한다. 1. 전신의 근육을 사용할 것 1. 전신의 근육을 사용할  것 소비 칼로리는 사용하는 근육의 량에 비례함을 기억하자. 2. 리드미컬한 동작일 것 일정강도(intensity)가 유지되어야 한다. 3. 일정 강도를 일정시간 유지 할 것 적어도 20분은 지나야 본격적인 지방 연소가 되기 시작한다.

운동의 종류 03 무산소 운동 산소공급이 없는 상태에서 근육에 저장되어 있는 에너지를 사용하는 운동을 무산소 운동(anaerobic exercise)이라고 한다. 산소이용없이 에너지를 생산하는 상태 근력, 근지구력 향상 돌발사태 방어능력 향상 민첩성, 조정력, 유연성 향상 혈압상승으로 심장에 부담 젖산 축적으로 피로를 느끼기 쉽고 지방소비가 적음 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 20

3. 유산소 운동과 무산소운동의 비교 자료 : 장창곡외(2001).공중보건학. 한국방송통신대학 출판부 항목 유산소운동 심장의 부하 부하의 양이 충분하다 심장에 부담을 준다 젖산의 축척 적다(4mmol/L) 많다 지속시간 길다 짧다 소비 에너지 크다 적다 지방의 소비 안정성 높다 때로는 위험 항목 유산소운동 무산소운동 심장의 부하 부하의 양이 충분하다 심장에 부담을 준다 젖산의 축척 적다(4mmol/L) 많다 지속시간 길다 짧다 소비 에너지 크다 적다 지방의 소비 안정성 높다 때로는 위험

등척성운동은 관절이 고정되어 근육의 길이가 변하지 않는 운동

등장성 운동 (Isotonic) 근섬유의 길이가 짧아지면서 관절각이 변화하는 수축형태의 운동 무거운 물건을 움직여 운동할 때 근육에 부하되는 장력이 일정 무거운 저항에 대해 힘을 발휘한다고 하여 웨이트트레이닝 이라고 함 근육의 움직임에 저항을 만들어 운동을 한다하여 저항성 운동 이러한 운동은 폐보다는 근육을 사용하기 때문에 무산소 운동이다

등속성 수축이라는 것은 관절이 움직이는 모든 각도에서 일정한 속도로 움직이며 근육이 수축하는 것

근력운동

심폐지구력 운동

유연성운동

운동의 종류 03 4. 혼합운동 유산소운동 무산소운동 혼합 운동 무산소운동과 유산소 운동이 혼합되어 있는 운동 운동강도가 강하거나 몸의 각 부분에 무리를 주는 동작을 할 때 안정성에 주의 구기는 유산소운동이면서 무 산소운동 즉, 축구, 럭비, 미식축구, 농구, 아이스하키 등은 혼합운동 유산소운동 무산소운동 혼합 운동 30

운동과 심혈관 적응력의 향상 04 1. 운동과 심혈관 적응력의 향상 1) 산소적응훈련 운동빈도 설정 권장 빈도는 1주일에 3~5회 주당 5회 이상으로 할 경우 – 체중부담운동(걷기, 달리기 등), 체중 부담 없는 운동(수영, 자전거 타기 등) 번갈아 실시할 것 너무 이른 아침운동은 혈당을 필요로 하고 식사 전·후 운동은 카테콜라민을 분비시켜 식욕억제효과와 신체적 각성을 야기시키므로 고려함 31

운동과 심혈관 적응력의 향상 04 운동강도 설정 심장활동 최대능력의 70~90% 유지가 심혈관 적응력에 가장 좋음 목표심박수 ( target heart rate ) = ( 220 – 나이 ) x 0.7 ex. 40세인 사람의 목표 심박수 (220 – 40) x 0.7 = 180회 운동시간 설정 운동시간과 운동강도는 역상관 관계로 운동강도가 높을수록 지속할 수 있는 운동시간은 짧아짐 높은 강도로 짧은 시간보다 낮은 강도로 긴 시간 운동하는 것이 좋음 5~10분 정도의 준비운동(warm up)과 10분간의 정리운동(cool down)을 포함 1시간 정도 32

운동과 심혈관 적응력의 향상 04 2. 운동 시작 초보자들은 지나친 운동량과 운동강도를 피해야 함 적절한 시간과 안정감을 가지고 운동에 임해야 함 관심이 있고 즐길 수 있는 운동을 선택, 필요한 장비 마련 운동 전·후에 근육을 풀어주는 것 중요 낮은 강도의 운동일지라도 준비운동 필수 격렬한 운동 후 갑자기 쉬지 말고 점차 운동의 강도를 줄이면서 마침 → 갑자기 정지하면 심장의 혈액 분출량을 감소시켜 현기증 발생 33

운동은 언제 하는 것이 좋을 까?

운동관련 부상 예방과 치료 05 1. 운동 관련 부상 1) 부상 (overuse injury) 무리한 운동에 의해 힘이 신체(힘줄, 뼈, 인대 등)에 지속적으로 누적됨으로써 발생 2) 외상 (traumatic injury) 갑작스럽고 격렬한 운동에 의해 발생 무리한 운동으로 인한 부상 부상으로 몸의 하체부위(발, 발목, 무릎, 엉덩이 등)가 상처부위(어깨, 팔꿈치, 손 등)보다 더 자주 부상 운동선수의 무릎(runner’s knee) - 무릎통증과 부종, 홍방, 무감각, 발바닥의 비정상적인 움직임 35

운동관련 부상 예방과 치료 05 2. 부상의 기본적인 치료 RICE = Rest, Ice, Compression, Elevation 휴식(Rest) : 부상당한 부위의 추가자극의 위험제거 얼음찜질(Ice) : 고통을 줄이고 부상부위 지혈 압박(Compression) : 상처입은 조직의 지혈, 정상적인 혈액순환 방해하지 않도록 올리기(Elevation) : 상처부위를 심장보다 높게 올림으로써 출혈 억제 36

운동관련 부상 예방과 치료 05 3. 고온에서 운동 열경련(heat cramp) : 가장 경미, 적당한 운동과 식사로 예방 몸의 냉각기가 작동하지 않아 체온이 급격히 증가하여 뇌 손상, 영구불구, 사망 초래 열경련(heat cramp) : 가장 경미, 적당한 운동과 식사로 예방 열피로(heat exhaustion) : 순환기계 쇼크의 경미한 형태 구역질, 두통, 현기증과 한기를 느낌 열사병(heat stroke) : 치사율 20~70%로 치명적 37

◆ 열경련(Heat Cramp) 고온 환경에서 심한 육체적 노동이나 운동을 함으로써 근육에 경련을 일으키는 것. 심한 육체적 노동, 고온 환경 조건과 땀의 양. 임상증상: 근육에 경련이 30초 정도 일어나나 심할 때에는 2~3분 동안 지속된다. 경련은 어느 근육에나 일어나지만 많이 사용하는 피로한 근육, 즉 팔 다리의 사지근육, 복근, 배근(등쪽근육), 수지(손가락)의 굴근에 많이 일어난다. 0.1% 식염수를 마시게 하고(물 1리터에 소금 한 티스푼 정도), 경련이 일어난 근육을 마사지 하는 것이 필요하다.

◆열피로(heat Exhaustion) 고온에서 장시간 힘든 일을 하거나, 심한 운동으로 땀을 다량 흘렸을 때 나타남. 땀을 흘려 염분손실이 많을 때 발생하는 고열 장해 피로감, 구역, 현기증, 근육경련을 일으켜 심하면 순환장해를 일으키며 염분을 충분히 보충하지 못했을 때 주로 발생한다 고온에 적응하지 못한 사람이 고열환경에서 작업할 경우, 식염을 보충해야 한다는 것을 모르고 물만을 많이 마실 때 나타날 수 있다. 증상은 어지럽고, 기운이 없으며, 몸이 나른해지고 피로감, 두통, 변비 또는 설사. 실신. 땀으로 나간 수분과 염분이 제때 보충되지 않아서 일어나는 질병으로 적절한 치료로 쉽게 회복된다. 응급처치 : 서늘한 장소에 옮겨 열을 식힌 후 0.1% 식염수를 공급. 심한 경우에는 의사에게 진단을 받도록 한다. 예방: 야외에서 땀을 많이 흘릴 때에는 전해질이 함유된 수분을 충분히 섭취해야 한다. 시중에 나와 있는 ‘이온음료’를 마셔도 좋다.

고온, 다습한 환경에 노출될 때 갑자기 발생해 심각한 체온조절장애를 일으킨다. ◆열사병(Heat Stroke) 고온, 다습한 환경에 노출될 때 갑자기 발생해 심각한 체온조절장애를 일으킨다. 중추신경계통의 장해, 전신의 땀이 나오지 않음으로 인해 체온상승(직장온도 40도 이상) 등을 일으키며, 때로는 생명을 앗아간다. 태양광선에 의한 열사병은 일사병이라고도 하며 우발적이거나 예기치 않게 혹심한 고온 조건에 노출될 경우 잘 발생한다. 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인,신체기능이 떨어져 있는 노인 환자에게 생길 수 있으나 발생 자체는 흔하지 않다. 주요 증상은 중추 신경장애이며 현기증, 오심, 구토, 두통, 발한정지에 의한 피부건조, 허탈, 혼수상태, 헛소리 등 이럴 경우 지체 없이 입원해야 하며 구급차를 기다리는 동안 환자를 서늘한 장소로 옮겨 열을 식히고, 환자의 옷을 시원한 물로 흠뻑 적시고 몸을 선풍기 등으로 시원하게 해주는 등의 응급 처치를 실시한다.

운동관련 부상 예방과 치료 05 4. 저온에서 운동 1) 저 체온증 체내 열 발생보다 열 손실이 큰 경우 체온이 급격히 떨어지는 현상 차가운 날씨에서 장시간 격렬한 운동을 하는 경우 발생 체온이 떨어짐에 따라 한기를 느끼고 무의식적으로 거의 모든 근육이 수축 손과 발이 싸늘해지고 판단력 감소, 무감각, 기억상실 등 41

운동관련 부상 예방과 치료 05 2) 저 체온증 예방 . 저 체온증의 위험과 날씨 고려 . 바람 습도 등 고려 . 보온용 옷을 입을 것 . 자전거 싸이클 달리기 크로스컨터리를 할 경우 탈진되지 않게 함.

알맞은 운동 선택 06 1. 건강증진과 운동프로그램 1) 심폐기능항진 운동 2) 근육운동 산소섭취량을 증가시키고 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 등 오랫동안 격렬한 운동에도 견딜 수 있는 신체 능력을 기르는 운동 2) 근육운동 심폐기능 항진과 신체근육 증대 관절이나 내장기관을 보호하는데 도움 반복적인 동작을 통해 근육의 힘 증대 웨이트, 트레이닝 즉 무거운 운동기구를 사용하는 운동 43

알맞은 운동 선택 06 3) 유연성운동 주요 관절과 근육이 움직일 수 있도록 이동성과 유연성 증가시키는 운동 주요 관절과 근육이 움직일 수 있도록 이동성과 유연성 증가시키는 운동 목 돌리기, 팔 휘두르기, 허리운동 등 맨손체조 정신근로자에게 효과 크게 힘들지 않고 어디서나 할 수 있음 44