운동상해와 재활운동

Contents 상해의 원인 1 응급처치의 일반적인 원인 2 일반적인 상해의 종류와 처치법 3

일반 운동상해와 요통 질적인 생활의 PA - 생활 활력, 신체적·정신적·사회적 기능 향상; 스포츠 & 상해 - 중·경상, 계속적 신체활동 저해 No pain, No gain - 과부하?≠ 통증 외상 & 상해의 충분한 지식 - 예방 & 회복 기여

상해의 예방책 아이러니: 건강 & 체력증진의 신체활동↑, 상해 기회↑; 일반 상해의 기초적 예방 방법: 1. 준비운동 2. 운동 전 각 근육의 충분한 stretching 3. 낮은 강도에서 높은 강도의 점진적 운동부하 4. 근력, 힘, 자극 등에 맞는 적절한 운동과제 선별 5. 심폐기능 강화시 크고/작은 부하, but 위험요소 사전지식 6. 기후에 적응된 운동(방한, 탈수) 7. 운동 후 충분한 정리운동 운동 전·후, 혹은 운동 중 이상 징후 - 주의

1.상해의 원인 불편한 신발이나 장소의 결함 과도한 운동 약한 근력과 유연성의 저하 신체 역학적 결함 운동상해 발생원인 그 밖의 원인 신체 역학적 결함 운동상해 발생원인

과도한 운동 근육의 균형을 상실하기 쉬움 외상이나 근 파열을 초래함 피로에 의한 과로성 골막염과 골절 등을 일으킴 같은 동작을 반복적으로 장기간 실시했을 때 스포츠 상해가 발생

과도한 운동 개인이 운동 시작 시 전문가와 상의하여 적절한 운동의 종류, 운동량, 적절한 강도, 운동시간 및 빈도를 결정 현실적인 목표를 세우는 것이 중요함 휴식은 피로가 완전히 회복될 수 있도록 충분히 취함 약한 통증이나 이상 -가벼운 운동을 통해 서서히 회복 통증이 심하면 운동을 즉시 중단 원인 파악이 중요함

불편한 신발이나 장소의 결함 발, 발목, 무릎, 다리의 상해는 불편한 신발과 운동 장소가 원인 우리 발이 땅에 접촉하는 순간 발에 가해지는 힘이 체중의 3배 신발의 충격흡수와 지지력이 떨어질수록 상해의 위험 증가

불편한 신발이나 장소의 결함 충격에 의한 상해 방지 = 좋은 신발 좋은 신발은 뛰어난 충격흡수와 절절한 지지력 및 밑창의 미끄러짐 방지 등이 우선 지면이 울퉁불퉁하거나 경사진 곳에서 쉽게 피로하고 아킬레스건 염과 무릎과 발에 장해

약한 근력과 유연성 저하 유산소 운동만 강조하면 근육이 너무 수축되어 관절운동에 제한을 받아 근육과 건의 상해를 가져옴 지나치게 수축된 근육부위를 가볍고 부드럽게 스트레칭 해주고 약화된 근육강화 시켜야 함 유연성 운동은 운동시에 주로 사용되는 부위에 집중적으로 실시 운동 시작 및 정리운동에 반드시 실시 지나친 신전은 상해를 유발 할 수 있음

신체의 역학적 결함 평발이나 족궁이 너무 높은 사람의 경우 회내 회외 현상으로 인해 상해 위험성 증가 발의 어느 특정 부분이 지나치게 많이 사용되면 관절의 지나친 회내, 회외 현상으로 인해 상해위험 증가 나쁜 신체적 구조로 인해 발생하는 상해의 최선치료는 휴식, 활동량의 감소, 자세교정

신체의 역학적 결함 상해는 심폐계통보다 근골격 계통에서 발생 힘줄근육과 뼈를 연결하는 부위 인대와 뼈를 연결하는 부위에서 주로 발생 근육이나 연결조직의 비탄력성과 좋지 않은 혈액순환이 원인 근골격계통의 상해는 치료가 비교적 느려서 더 많은 주의 필요

그 밖의 원인 잘못된 훈련 방법 운동량을 너무 빨리 증가 시키는 경우 운동 강도를 급격히 올리는 방식의 훈련 새로운 훈련법을 갑자기 적용 근력의 불균형

2. 응급처치의 일반적인 원칙(R.I.C.E) Rest = 휴식 Ice = 냉각 Compression = 압박 Elevation = 환부 높임

휴식(Rest) 상해 발생 시 24~48시간 휴식 상처부위가 자극 받지 않게 움직이지 않게 함-근육스파즘을 예방 효과 심한 염좌나 골절, 의사의 특별한 지시 없이 완전한 휴식은 불필요 상해 발생 3~4일 후 근조직은 회복 단계에 들어서지 만 불필요한 상처의 불순물이 상처에 모여듦 상처에 경미한 고통이 있어도 운동은 근육을 빨리 회복하게 도와줌

얼음찜질(Ice) 혈관이나 임파선을 냉각시켜 혈액이 상처부위에 모여드는 것을 억제 상처범위 제한, 통증과 경련감소, 부종과 염증을 줄이는 데 사용 회복기간을 단축시킬 수 있음

얼음찜질(Ice) 냉각은 다치고 난 후 24~48시간 동안 20~30분씩 패쇄상처에 적용하는 것이 좋음 동상에 유의 해야 하며 매 5분마다 냉각부위를 옮기는 것이 좋음

압박(Compression) 냉각이 끝난 후 신축성 있는 탄력 붕대를 사용 상처부위의 붓기를 억제함으로써 회복기간 단축 너무 강하거나 오랜 압박은 필요 이상으로 혈류를 차단 세포를 괴사 시킬 위험이 있음 혈액공급을 차단할 만큼 강하게 하지 않고 상처부위의 감각이 마비되지 않게 함 혈액순환이 되게 종종 풀어주고 24~48시간 정도 감기와 풀기 반복

환부높임(Elevation) 얼음찜질과 압박이 완료되면 환부를 높은 곳에 위치 시킴 출혈이 줄고 회복 시 불순물의 생성을 억제 상처의 붓기를 줄임 수면시도 높인 상태 유지 다리는 누운 환자 보다 45도 이상의 각도를 유지

응급처치 일반방법 상처 난 부위 검사 상처의 정도에 따라 냉각 압박붕대로 상처부위 압박 상처부위 높게 함. 휴식

3. 일반적인 상해의 종류와 처치법 운동 외상 – 운동을 실시할 때 발생하는 상해로 운동 중 한 번의 외력을 받아 외상이 생겼을 때 운동 장애- 운동을 함으로써 특별히 외상을 받지 않아도 뼈와 관절의 통증으로 운동범위가 제한을 받거나 기능적인 장애가 일어날 때

근육통 발생원인 1)지속적인 운동으로 인해 대사물질의 과도한 축적으로 근섬유 내부에 현저한 생리적 변화 가 일어나는 경우 2)근섬유나 건의 결합조직이 파열과 관련된 경우 3)혈액과 근육 내에 과도한 젖산 축적으로 인한 일시적 근피로 4)근육의 혈액순환 감소로 인한 통증 5)지나친 스트레칭에 의한 결합조직 손상

근육통의 증상 피로를 동반한 근육통 근육 근처에 통증감각기를 자극 신체 유동체가 근육에 점증적으로 모여 붓는 상태 유발 활동하는 근육 조직에 충분한 산소가 공급이 이루어 지지 않아 젖산 발생 근육이 점점 짧고 두꺼워지면서 스트레칭 될 때 잠시 동안 뻣뻣함을 느낌

근육통의 증상 지연된 근육통 상해 후 12시간 후에 통증이 나타나는 근육통 -통증은 24~48시간 후에 가장 심하고 그 후에 점차 가라 앉으며 보통 4~6일 후에 사라짐 통증 정도에 따라 운동단위의 수를 다양하게 하는 부분적인 강직성 경련에 원인이란 가설

근육통의 처치 적당기간의 휴식 정적 스트레칭 혹은 고유감각수용기 근신경 촉진 스트레칭 사용 얼음찜질이 효과적 통증이 사라질 때까지 2~3일 매일 실시

건염의 증상과 처치 근육의 과다사용으로 인해 나타나는 일반적 상해: 건에 염증이 있는 상태 특정운동이 지속되면 자극을 받아 화끈거리고, 붉어지며, 염증을 일으킴 통증을 유발하고 열을 내며 나아가 열발음까지 나타냄 건염의 처치는 휴식; 오래 운동을 중단하면 체력저하를 초래, 스트레칭이나 수영을 실시하도록 함

골절의 증상과 처치 아주 미세한 뼈의 손상(부러짐)에서 부터 커다란 뼈의 손상 가장일반적인 부위는 복숭아뼈 부근의 경골 끝 부위 골절처치는 응급처치 일반원칙에 의해 처치 효과적인 처치는 휴식임 골절의 상태에 따라 2~6주 이내 활동 재개할 수 있음 깁스를 하고 6~8주 동안 회복기간을 갖는 것이 좋음

피로골절의 증상과 처치 한번의 외력에 의한 것이 아니라 같은 부위에 여러 번 외력이 작용했을 때 발생하는 골절 처치 -제1기는 국부의 통증과 특정 부위를 눌렀을 때 나타나는 통증 -통증이 사라질 때 까지 스포츠활동 금지 -제2기는 국부의 통증이 심해지고 일반 골절과 같이 취급하고 깁스나 부목으로 고정치료 -제3기 치료단계로 2기보다 상태가 가볍고 격렬한 스포츠 활동과 악화시킬 동작 금지

골절부위

Stages of Fracture Repair: Fractures refer to a break in bone; even with generous blood supply, fractures may take months to heal, especially if blood flow is interrupted by the fracture.

염좌 관절이 생리적인 운동범위를 초과하여 강제로 운동되었을 때 관절을 구성하고 있는 연부조직 특히 인대 및 관절포가 과신전 되어 발생하는 손상 피로 근육의 불균형이나 약화 혹은 전해질이나 수분의 불균형으로 유발 증상은 극심한 고통, 기능상실에 의한 약화, 경련이나 극단적 경직화, 접촉에 대한 민감

염좌의 처치 R.I.C.E 사용 부상이 치유될 때까지 활동을 줄이거나 중단 염좌가 심할 시 상당한 상처조직을 남김 스트레칭이나 강화운동이 중요함.

타박상의 증상과 처치 겉으로 보이는 상처가 없더라도 피부출혈을 수반 할 수 있으므로 주의 머리 가슴 배의 타박은 내출혈이나 내장 손상을 수반 할 수도 있으므로 무심히 넘어가면 안됨 응급처치로 R.I.C.E 사용 팔이나 다리에 멍이 들었다면 심장위치보다 높여 주고 다친 부위 안정

물집 발이나 손에 기계적 압박이나 마찰이 일어남으로써 발생 닫힌 물집일 시 반창고로 덮어주고 터진 물집은 피부를 깨끗이 하고 소독하여 균의 침투를 방지해야 함 초보자들에게 자주 나타나는 운동상해

물집의 처치 양말은 깨끗이, 신발은 평하게 꼭 맞게, 발에는 바셀린을 바르고 가벼운 양말이나 두꺼운 양말 혹은 중간 양말 두 개를 신음 수포는 터트리지 말고 그대로 두어 저절로 없어지길 기다리고 수포가 터지면 소독하고 거즈를 대고 덮어 줌

근육경련의 증상과 처치 근육이 강하게 수축한 상태 체력의 불균형 준비운동의 부족 전해질 불균형 탈수 테이핑을 강하게 감았을때 날씨가 덥고 습한 여름에 많이 발생 발생시 안전한 장소로 옮긴 후 경련부위를 계속 마사지 온열요법도 효과적임

테니스 엘보의 증상과 처치 테니스선수에게 주로 발생 전완의 신장근이 과도하게 사용되어 근육조직의 일부가 과도하게 신전되거나 긴장되어 발생 운동중지하고 안정취하는 것이 중요 주동근의 물리치료가 반드시 병행되어야 함 물리치료가 효과적이며 치료가 완벽히 이루어질 때까지 운동은 서서히 실시

비출혈(코피)과 처치 비중격의 앞쪽에서 1cm안으로 들어간 부위에서 출혈이 발생하는 것 환자를 안정시키고 눕거나 앉혀 머리를 뒤로 약간 젖힘 외부 출혈은 미지근한 물이나 거즈로 닦고 내부 출혈은 지압이나 솜으로 막음

환경과 관계된 상해 더위와 운동 -시상하부에서는 온도변화를 받아 들이는 열 감지 수용기 외에도 열손실 중추(더위)와 열생산 중추(추위)가 있음 -열손실중추는 시상하부 중추 전방에 있으며 열을 가하거나 전기적 충격을 주면 열을 내리게 하는 반응이 일어나 체온이 떨어짐 -손상이 되면 고체온증에 빠지게 됨

-열생산 중추는 시상하부 후부에 위치 열생산을 증가 시켜 열손실을 억제하는 반응을 나타냄 더위와 운동 추위와 운동 -열생산 중추는 시상하부 후부에 위치 열생산을 증가 시켜 열손실을 억제하는 반응을 나타냄 -손상되면 저체온증 유발 무더운 날 운동을 하면 체온이 증가 되고 피부혈관이 확장되고 땀을 흘리게 됨 체온이 높은 경우 정상체온유지를 위해 열손실이 나타남

열상해 열경련 -더운 날씨에 많은 양의 지속적 발한 물과 염분의 부적절한 대체로 인해 팔, 다리, 요부근육의 연축, 경련, 강직을 야기 -응급처치는 환자를 시원하고 그늘진 곳에 휴식 물과 전해질 공급해 체온을 낮춤

열상해 2.일사병 -머리와 뒷목덜미가 강한 햇볕에 노출됨으로 뇌와 뇌막에 영향을 주어 발병 -증상은 두통, 착란, 불안, 오한, 구토, 근육경련 -맥이 약해지고 빨라짐 -응급처치는 운동중단하고 그늘로 옮겨 발을 신체보다 높게 유지 -찬음료나 얼음, 찬수건으로 신체의 온도를 낮춤

열상해 3.열사병 -몸의 열을 제대로 방출 시키지 못해 발병 -무더운 날 심한 운동을 무리하게 실시 했을 시 -열사병은 응급을 요하는 위험한 상태 -발한이 멈춘 뒤 피부가 뜨겁고 건조해지며 체온은 40도를 넘고, 오한을 느끼고, 분별없는 행동, 불수의적 사지운동과 급발작, 청색증, 구토 등을 일으킴 -즉시병원 후송

주의사항 가장 더울 때 옥외에서 운동을 피하며 기온이 떨어지는 이른 아침이나 저녁에 실시 바람 없고 습도 높은 상황에서 운동강도와 시간을 조절 옷을 많이 입지 말고 통풍이 잘되는 흰색계통의 옷과 모자 착용 운동강도와 시간 고려 충분한 수분 섭취 식사직후 운동을 피함 더운날 운동을 할 경우 미치는 효과 고려 열적응을 점차 실시

추위와 관계된 운동 추위와 운동 -추울때는 열생산 증가 체열손실 억제 -추위를 감지하는 수용기는 피부에 분포 -열수용기에 비해 훨씬 적음 -저온환경에서 귀, 발, 손가락 등의 온도는 혈액공급에 크게 의존 열 보존을 위해 혈관 수축

추위와 운동 -기온이 낮은 환경에서 많은 땀을 분비하여 발한이 일어나고 피부온도 저하 초래 오한이 발생 -중추신경의 흥분 수준도 낮아지고 권태감, 피로감 등을 느끼며, 근경련 및 복통을 일으킴 -환경에 맞게 운동복 및 여러가지 대비책 마련

추위와 상해 1.저체온증 -체온이 35도 이하로 내려가면 신체기능저하 정신기능도 영향을 받음 -33도 이하로 내려가면 말이 느려지고 손의 움직임이 부정확 사지 근육이 굳어지고 정신기능의 혼란 발생 -체온이 더 떨어지면 무의식상태가 되고 특별한 조치가 없음 사망함

추위와 상해 2. 동상 -조직 내 체액이 얼어 생기는 것 세포의 탈수와 파괴 초래 -피부보온이 되지 않는 부위에 발생 -손가락과 발가락이 따끔거리고 마비되는 현상 코와 귀가 타는 듯한 느낌의 신호 -심한 경우 돌이킬 수 없는 조직 손상을 초래

주의사항 발한을 위해 적당한 통풍 필요 운동시 체내열을 방출 할 수 있고, 휴식시 체내열을 보존할 수 있는 직물 의복 선택 옷을 두껍게 입고 운동에 의해 체온이 상승함에 따라 하나씩 탈의 하는 것이 좋음 준비운동을 평소보다 오래하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 체온을 상승 시킨 후 운동 실시 추운 날의 적합한 운동시간은 오전 10시에서 오후 2시 사이임

4.재활운동 가벼운 부상의 재활과정은 자연적으로 이루어짐 자연적 재활과정은 적극적 재활보다 5~10배 더 많은 시간이 걸림 부상부위의 사용을 빨리 시도해 이차적 부상을 초래

한랭운동 R.I.C.E과정 후 실행 12분 동안 얼음을 부상부위에 접촉시킨 다음 3분 동안 가벼운 운동실시 그 후 3분 얼음찜질 실시 3분의 운동과 3분의 얼음 접촉 5회 반복 통증이 없거나 통증을 발생시키지 않는 강도에서 이루어져야 함 통증이 커지지 않음 운동강도를 점차 증가시킴

4.재활운동 통증이 없어지고 동작 범위가 회복되면 치료과정에서 웨이트 트레이닝과 유연성 운동을 추가 하여 완벽한 회복을 촉진 부상이 적절하게 재활되지 않으면 운동 하는 동안 통증이 재발될 것이며, 여러 해 고통을 줄 수 있음

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