성과 달성을 위한 영양 관리

목 적 건강에 좋고 균형 잡힌 식사 요소 확인 건강한 생활 방식에 도움이 되는 주요 대량영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 와 몸 속에서 대량영양소의 중요한 역할(들)에 대한 인지 건강을 위한 음식물 섭취와 성과 달성을 위한 음식물 섭취 간의 차이에 대한 이해 혈당 지수와 그 중요성에 대한 기술 성과 달성을 위한 수화(水化)의 중요성과 선수에게 주는 영향 확인 보충제 사용에 대한 숙고 그리고 선수에게 발생할 수 있는 문제(들) 확인

영 양 왜 우리는 음식이 필요한가? 몸이 활동할 수 있도록 에너지를 공급 함 훈련을 하기 위한 에너지를 공급 함 지방 : 9 cal/gram 또는 37 Kilojoules/gram 탄수화물 : 4 cal/gram 또는 16 Kilojoules/gram 단백질 : 4 cal/gram 또는 16 Kilojoules/gram 근육과 신체 조직의 성장과 손상 수리를 도움 감염에 대한 방지와 저항에 도움 영양은 스피드, 파워 등과 함께 잠재적인 성과 달성을 위한 요소의 하나로 인정 됨.

식이 영양소 탄수화물 당 혈류로 빠르게 침투 됨. 소프트 드링크, 사탕, 꿀, 과일, 유제품 주스(예 요구르트/ 우유)에 포함되는 음식/음료 원료 녹말 파스타, 시리얼, 빵, 밥, 감자 등에 포함되는 음식 원료 녹말이 들어 있는 탄수화물 식품은 몸 속에서 당으로 분해되고, 글리코겐(당원질)으로 간이나 근육 내에 저장됨. 간은 골격근육 보다 더 많은 글리코겐(당원질)을 저장 할 수 있음. 글리코겐(당원질)은 포도당으로 분해되어 에너지로 사용됨. 글리코겐(당원질) 저장고가 꽉 차면, 초과 식이 탄수화물은 몸 속에서 지방으로 전환됨. 저장 할 수 있는 글리코겐의 양은 제한되어 있음 (약 1.5 - 2 시간, zone 3 ride / 충분함) Sugar Include Sucrose, Fructose, Glucose, Lactose and Maltose

식이 영양소 단백질 신체 조직 성장 및 손상 수리를 위한 필요 요소 단백질은 아미노산으로 구성됨 (20) 12개 – 불필수 단백질 (체내 합성되는) 8개 – 필수 단백질 (체내 합성되지 않는) 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 공급 되야 함. 동물성 음식 원료는 근육 조직을 생성하기 위한 모든 필수 아미노산을 포함하기 때문에 높은 생물학적 가치가 있는 것으로 봄.

식이 영양소 지방 가장 농축된 에너지원을 제공 함. 포화지방 : LDL(예. 나쁜 콜레스테롤) 을 증가 시킴 다음 음식 원료에 포함 됨 : * 버터 * 크림 * 치즈 * 유지방 식품 * 초콜릿 * 케이크 단일 불포화지방 : 다음 음식 원료에 포함 * 올리브오일, 아보카도, 캐슈넛, 아몬드 다가 불포화지방 : 다음 음식 원료에 포함 기름진 생선(예 연어), 신선한 참치(통조림 X) – 집중력/심장 건강/염증의 진행 억제에 좋은 오메가 3 등 음식의 중요한 원료 6

식이 영양소 지방 지방은 주로 낮은 강도의 지구력 운동에 사용 됨 지방 연료는 O2가 더욱 필요하기 떄문에 탄수화물보다 효율적이지 않음. 하지만, 몸 속에 지방은 탄수화물보다 큰 저장 공간을 갖고 있음.

식이 영양소 물 생명 유지의 주요 역할을 함 성인 몸 55-65%가 물이 차지 함 충분한 수준의 액체가 필요하며, 그 이유는 : 최적의 글리코겐(당원질) 저장 심부 온도 유지 비타민과 미네랄 비타민은 신체 기능의 성장과 유지에 도움을 줌 미네랄은 신체 기능을 조절 함

식이 영양소 식이 섬유 섬유질은 몸 속에서 소화가 되지 않음 2가지 방식 : 불용성과 용해성 2가지 방식 : 불용성과 용해성 용해성 식이섬유 : 장의 건강 유지를 돕고 변비를 방지 함. 과일 및 야채에 포함 됨. 불용성 식이 섬유 : 혈중 콜레스테롤 감소. 귀리, 콩류, 콩과 식물

건강을 위한 섭취 건강을 위한 총 에너지의 분배 단백질 15-20% 지방 20-35% 탄수화물 55-60% 모든 수준의 선수들은 처음에는 건강을 위한 그리고 균형 잡힌 음식 섭취에 초점을 맞춰야 함 지름길을 피해야 함 (예. 보충제) 다양성 건강을 위한 총 에너지의 분배 단백질 15-20% 지방 20-35% 탄수화물 55-60%

성과 달성을 위한 섭취 성과 달성을 위한 총 에너지 분배 Fat 20-25% Carbohydrate 60-70% 성과 달성을 위한 음식 섭취(추천)는 앞장 ‘건강을 위한 섭취’와 유사함 높은 탄수화물 함유 %와 낮은 지방과 단백질 % 음식 양의 증가 성과 달성을 위한 총 에너지 분배 Fat 20-25% Protein 10-15% Carbohydrate 60-70%

성과 달성을 위한 섭취 표준 훈련 부하 몸무게 1kg 당 7g의 탄수화물 몸무게 1kg 당 1.2g의 단백질 높은 훈련 부하

성과 달성을 위한 섭취: 탄수화물과 단백질 시간 음식량 탄수화물 양 (g) 단백질 양(g) 아침 4 x 통밀 300ml 탈지유 성과 달성을 위한 섭취: 탄수화물과 단백질 시간 음식량 탄수화물 양 (g) 단백질 양(g) 아침 4 x 통밀 300ml 탈지유 건포도 (1 스푼) 250ml 과일 주스 51.4 15 17.3 25 9 10.2 0.5 Trace 훈련 중 훈련 후 800-1000 ml 스포츠 음료 과일 스무디 (300ml 우유, 1개 바나나, 2 스푼 꿀) 50 70 소량 점심 곡물이 들어 있는 빵 4조각 100g 통조림 참치 + 샐러드 1개 사과 57.6 10 22 2개 탄수화물 젤 과일 스무디 (우유, 바나나, 자연 요구르트, 꿀) 저녁 200g 양념 파스타 (100g 비양념 파스타) 100g 그릴 생선 + 샐러드/야채 50g 치즈 73 12 20.2 간식 1통 요구르트 + ½ can 찐 과일 (생과일 주스) 37.1 5.5 총계 526 g 7g/kg BW 136g 1.8g/kg BW - Protein intake is over and above requirements as per previous slide but excess of this amount wont cause any harm – most of the population eat too much protein as protein is in most foods except fruit and veg

혈당 지수 (GI) 혈당 지수는 혈당치에 얼마나 영향을 미치는지에 따라 표시한 0-100까지의 범위에서 탄수화물 음식물의 등급을 매긴 것임. 3개 범주: 저 (<55) : 오트/렌즈콩/생과일/요구르트/고구마 중 (55-69) : 통밀, 통밀빵, 말린 과일, 햇감자 고 (>69) : 자스민 쌀, 사탕, 밀가루 빵(식빵) 등 성과 달성에 결정적인 요소 중 하나는 선수가 얼마나 쉽게 포도당 이용 가능한지임.. 혈당 지수(GI)는 특정 음식물이 얼마나 빠르게 그리고 많이 혈당치를 올릴 수 있는지에 대한 척도를 제공 함. 따라서, 혈당 지수(GI)는 적절한 시점에서 적절한 음식 선택에 도움을 주기 위해 사용 됨

테스트 음식과 참고 탄수화물의 양은 동일해야 함 혈 당 치 시 간 테스트 음식과 참고 탄수화물의 양은 동일해야 함 15

혈당 지수 (GI) 운동 전 : GI 저-중 훈련 2-3시간 전 혈액 속으로 오랫동안 포도당이 지속 방출 운동 중 GI 고 혈액 속으로 포도당이 급속 방출되도록 공급 운동 후 언제 ? 즉시 - 고 GI (예. 소프트 드링크) 이후(Extended) - 중 GI (예. 요구르트, 과일)

혈당 지수 (GI) 시간 혈당 지수 예시 훈련 전 저/중 훈련 중 고 훈련 후 고 (훈련 후 즉시) (훈련 후 1-2시간) 포리지(오트밀+우유 죽) 과일 (예. 배, 사과, 오랜지, 자두, 복숭아) 마른 과일 (예. 말린 자두, 말린 살구) 아침 식사용 시리얼 (예. 영국 올브랜, 독일의 뮤즐리 제품) 탈지 또는 저지방 우유 훈련 중 고 에너지 젤 (훈련이 60분 이상 지속될 경우) 스포츠 드링크 (훈련이 60분 이상 지속 될 경우) 훈련 후 고 (훈련 후 즉시) 스포츠 드링크 콘 후레이크 쌀 떡 베이글 바나나 (훈련 후 1-2시간) 통밀 빵 감자 밥 쿠스쿠스 인스턴스 오트 아침 식사용 시리얼 (예. Special K, Weetabix 제품) 파스타

경기 중 보급 전략 도로 경기 무엇을 ? 얼마나 ? CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 지구력 부문(2시간 이상) 은 경기 중 보급에 대해 신중해야 함 왜 도움이 되는가? 혈당 농도 유지 – 끊임 없이 포도당을 공급 함 탄수화물 산화의 고비율 유지에 도움 정규적인 탄수화물 섭취는 간과 근육에서 글리코겐(당원질) 분해를 막음(저장된 글리코겐을 보호 함). 성과를 향상시키고 피로 시작점을 연장시킴 CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 저속 고속 다른 종류의 탄수화물 산화 비율에 의한 분리 저속 산화 : 시간 당 30g 까지 과당 (과일) 포도당 (녹말 분해) 갈락토오스_단당류 (사탕무) 자당 (설탕) 이소말툴로스_자당류 (꿀) 말토스_엿당 (2 포도당 분자) 아밀로스_다당류 (녹말 분해) 말토덱스트린 및 알미로펙틴 (녹말 분해) CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 얼마나 많은 탄수화물 그리고 어떤 종류의 탄수화물을 섭취 하는가? 가장 높은 탄수화물 산화의 결과가 되는 최대 탄수화물 섭취량이 가장 이상적인 섭취 방법임. 많은 수록 좋은가? ‘대다수가 한 숟갈이 좋다고 말한다. 그래서 나는 두 숟갈을 먹을 것이다. 그것이 더 좋을 것임이 분명하다!’ 당신은 음료에 탄수화물을 가능한 많이 섞을 것인가? 섭취 한계 인간의 장은 특별 수송 기능을 사용하여 탄수화물을 장 속에서 내부 벽을 통과시켜 피로 보냄. 장내 벽을 통해 ‘수송’하는 능력에는 한계가 있음. 최대 가동 능력에서 포도당은 시간 당 60g으로 수송이 제한 됨. CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 얼마나 많은 탄수화물과 어떤 종류의 탄수화물을 섭취 하는가? 다른 수송 기능을 이용할 수 있는가? 과당은 다른 수송 기능을 사용함 따라서, 포도당과 과당을 합치면 탄수화물 업데이트를 더욱 증가시키는가? 포도당과 과당의 2:1 비율 배합으로 탄수화물 산화 증가가 보임. 포도당 : 시간 당 60g 과 당 : 시간 당 30g 흥미롭게도, 포도당 자체 최대치(예. 시간 당 60g)가 아닌 경우 산화 증가가 나타나지 않음. CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 섭취 산화 탄수화물 섭취와 최고치 산화 비율 (g/분) glu : 포도당, suc : 설탕, md : 말토덱스트린 , fru : 과당

경기 중 보급 전략 탄수화물에 관한 많은 다른 배합이 연구되어 옴. 최근에 아래 배합이 가장 효과적인 것으로 확인 됨. 최근에 아래 배합이 가장 효과적인 것으로 확인 됨. 말토덱스트린은 포도당 및 과당보다 달지 않기 때문에 먹기 더 쉬움. 위 비율은 신체 용적에 영향을 미치는가? 선수 용적(크기)의 다양성에 따라 변화가 없음 탄수화물 형태 사용 양 포도당 + 과당 시간 당 60g + 시간 당 30g 말토덱스트린 + 과당 포도당 + 자당 + 과당 시간 당 60g + 시간 당15g + 시간 당15g CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 고체 탄수화물 vs 액체 탄수화물? 에너지 바/젤 vs 드링크? 탄수화물 드링크 섭취하는 것은 고체 탄수화물 섭취와 비교 했을 때 탄수화물 산화 증가에 있어 효과가 동일 함. 따라서, 선수가 편안히 섭취 할 수 있는 다양한 범위에서 탄수화물 원료 선택이 가능 함. 고체 타입의 경기 음식? 페스트리 / 케익 등이 지방이 많이 함유된 ‘전통적 음식’ 선택임 대안 모색 : 지방이 적은 떡, 작은 샌드위치 등 CMC TRAINING SESSION

경기 중 보급 전략 운동 중 탄수화물 섭취 시간 탄수화물 섭취 제안 탄수화물 형태 포도당 포도당 + 과당 < 30분 탄수화물 불필요 - 30 – 75분 아주 소량 한두 모금/ 입가심 대부분 형태의 탄수화물 Yes 1– 2시간 소량 시간 당 30g 2 – 3시간 중간 (보통) 시간 당 60g 급속 산화되는 탄수화물 (포도당, 말토덱스트린) Ok 2.5시간 + 대량 시간 당 90g 복합 수송 기능 CMC TRAINING SESSION Adapted from A. Jeukendrup, INSEP Eat to Win conference

수화 (水化) 건강 및 성과 달성 위해 중대한 사항 최고 성과 달성을 위해 물과 전해질 균형에 변동이 없어야 함 탈수에 의해 몸무게 손실이 2% 정도 될 경우 성과에 악영향을 미치기 시작됨. 탈수로 몸무게 손실이 5% 초과 시 운동 능력을 30%까지 감소시킴 몸무게 손실이 5-6%가 될 경우 열병이 날 수 있음 MYTH : 탈수는 참거나 훈련될 수 없음 ; 어떠한 탈수라도 성과 달성도를 줄임

수화 (水化) 다른 환경에서 수화 작용을 유지하는 중 어떻게 탄수화물 섭취 결합 할 것인가?

수화 (水化) 무엇을 마시는가? 언제 마시는가? 등장성(미네랄과 염분 첨가) 드링크 탄수화물 5-8% 무엇을 마시는가? 언제 마시는가? 등장성(미네랄과 염분 첨가) 드링크 탄수화물 5-8% 액체 흡수 작용에 악영향 없이 에너지원 공급 훈련/경기 전, 중, 후에 사용 저장성(낮은 삼투압) 드링크 탄수화물과 소금 함유 제한된 탄수화물 첨가로 성과 달성을 위한 기여도 역시 제한됨 더운 상태에서 유용함 고장성(높은 삼투압) 드링크 탄수화물10% + 수화 작용 목적을 제한 할 수 있음 훈련 경기 중 및 후 포도당 + 과당 배합이 단지 포도당만 섭취하는 것과 비교할 때 수분 공급에 더욱 도움 된다고 증명 됨.

수화 (水化) 다른 강도와 시간에 따라 권장되는 드링크 운동 강도와 시간 드링크 방식 저/중/고강도 – 30분 이하 저/중/고강도 – 30분 이하 물/희석한 스쿼시 저/중/고강도 – 60분 이하 고강도 – 60분 이하 등장성 스포츠 드링크 고강도 – 60분 이상

수화 (水化) 시간 당 요구되는 음료 섭취량(근사치) 몸무게 기온 (14ºC 까지) (15-24ºC) (25ºC 이상) Kg 요구 음료 ml 40-50 200-300 300-450 450-550 50-60 250-400 400-500 500-600 60-70 450-500 550-650 70-80 350-500 500-650 650-750 80-90 400-550 550-700 700-850

경기 전 식사 경기 전 식사는 위를 다 채우면서도 편안함을 유지할 수 있어야 함 친숙하고 개별적인 식사를 함 트랙 : 복합 경기 경기 중 보급 없음 트랙 내에서 정규적인 보급이 용이 도로 : 경기 4시간 전 보통의 식사량 (고 탄수화물, 저 지방) 경기 2시간 전 소량의 간식 보충 선수가 경기 전 불안 상태로 힘들어 할 경우 액체류 식품 또는 과일 스무디로 경기 전 식사 대체 지속적으로 음료 보충

탄수화물 적재 경기 전 글리코겐_당원질(탄수화물) 저장고를 극대화시키기 위해 훈련과 식사 방식을 바꾸는 전략 원안 3-8일 3-4일 감소 단계 (고강도 훈련 부하와 저 탄수화물) 3-4일 적재 단계 (저강도 훈련 부하와 고 탄수화물) 부정적인 영향이 있는 훈련 전략으로, 훈련에 지장을 주고, 정신 능력을 감소시키며, 감정 상태의 변화 시킴 수정안 3-4일 3-4일 적재 단계 (테이퍼링 훈련 부하와 고 탄수화물) 훈련, 정신 능력 또는 안정화된 감정 상태에 주는 영향 제한 두 가지 안 모두 근육 글리코겐_당원질 저장고를 증가시킴 : 100-120 mmol/kg ww – 통상적인 글리코겐 수준 150-200 mmol/kg ww – 적재 후 33

탄수화물 적재 연구에 따르면 여자 선수들은 남자 선수들 보다 탄수화물 적재 반응이 낮음 좀 더 연구가 필요 한 부분임. 많은 사람들이 범하는 실수 테이퍼링 훈련에 적절한음식물 섭취를 결합 시키지 못하는 것 탄수화물 섭취를 증가시키기 위한 과식하는 선수 선수가 체중 증가 두려움으로 적합한 적재를 막음 신체 용적이 2kg까지 늘 수 있음 식이 섬유 섭취를 줄이지 않은 상태에서 필요 식사 섭취량이 추가되어 불편한 상태에 이름 적절한 수화(水和) 유지 못함 34

위 예시는 대략 탄수화물 650g, 단백질 125, 지방 60g을 포함 함 탄수화물 적재 : 일일 식사 예시 시 간 음 식 아침 식사 저섬유질 시리얼 3컵과 저지방 우유 1.5컵 중간 정도 익은 바나나 1개 사과 주스 250ml 간식 스포츠 드링크 500ml 잼 바른 식빵(구운) 점심 샌드위치 2개 (빵 4조각) 참치 넣은 샐러드 저지방 요구르트 2개 x 125g 캔 소프트 드링크 375ml 과일 스무디 (저지방 우유, 바나나 1개, 꿀 1스푼) 시리얼 바 저녁 파스타 2컵 토마토 소스 1컵 빵 3조각 스쿼시 2잔 구운 머핀과 꿀 위 예시는 대략 탄수화물 650g, 단백질 125, 지방 60g을 포함 함 35

경기/훈련 후 식사 에너지와 복원을 위한 보충에 초점을 맞춤 즉시 : 1시간 내 탄수화물과 단백질은 글리코겐(당원질) 저장고 보충에 도움 몸무게 1kg 당 탄수화물 4g, 단백질 1g 밥과 참치 (탄수화물, 단백질) 또한 밥은 자체에 많은 수분이 포함되어 ‘수화’도 도움 지연(이후) : 2시간 이내 단백질을 포함 시킨 쌀밥 식사 미량영양소(무기질, 비타민 등)을 잊지 마십시오! 경기 후 유효한 음식물 고려 : 메디아, 도핑검사, 마사지 등

보충제 보충제란 무엇인가? 기준 식사에 더하여 섭취하는 대량영양소나 미량영양소의 추가 원료 지구력 사이클은 가장 힘든 부문 중 하나임 : 선수들은 오직 음식으로부터 그들이 필요로 하는 모든 영양소를 얻을 수 있는가? 그렇다. 하지만, 항상 실현 가능한 것은 아니다. 보충제는 어떤 역학을 하는가? 편의성, 성과 달성 지원 보충제를 섭취하는데 잠재적인 문제가 있는가? 오염 가능, 의존성, 불완전 영양

보충제 식품 대체용이 아닌 보충용으로 여겨야 함. 증거 주장 확인 선수 / 코치의 보증 보증 못함 규정 사용량을 지키기 보충제는 규제되지 않아 있으며, 라벨에 표시되어 있지 않은 금지(도핑) 물질이 포함될 수 있음 제조사는 IOC 또는 WADA로부터 승인 받았다고 주장할 수 있으나, IOC 또는 WADA에서는 보충제 제품을 보증하지 않음 보충제의 안전성 또는 합법성에 관한 보장이 없음

사실과 거짓 아침 식사를 거르는 것이 체중 감소에 도움을 준다. 거 짓 : 선수가 8-12시간 동안 먹지 않고 있었기 때문에 혈당치는 이미 낮을 것임. 아침식사를 거르는 것은 신진대사율을 낮춰 칼로리 소모를 더 어렵게 할 것임. 경기 전 탄수화물 간식 섭취하는 것이 중요하다. 사 실 : 훈련 또는 경기 전 탄수화물을 몸에 공급하는 것은 연료를 공급하는 것과 같이 유익하며, 근육 글리코겐(당원질) 저장고를 오래 지속 유지시킬 것임. 운동 후 음식을 섭취할 필요가 없다. 거 짓 : 먼저 글리코겐(당원질) 저장고 보충을 시작하기 위해 고혈당지수 탄수화물 원료 음식을 몸에 공급하는 것이 중요함. 이것은 다음 주 식사 시간이 바로 이어지지 않을 경우 특별히 중요한 사안임.

사실과 거짓 에너지 바로부터 당신이 필요한 모든 영양분을 얻을 수 있다. 거 짓 : 에너지 바는 소량의 음식(예. 샌드위치와 과일)과 동일한 칼로리를 갖고 있음. 따라서 매우 가벼운 훈련 일정을 수행하는 선수에게도 적합하지 않음. 즉, 선수가 음식 섭취량을 증가시켰어도 탄수화물/에너지를 더욱 필요로 하는 경우에만 사용되어야 함. 이 경우 에너지 바는 선수들에게 식사 공급을 위해 사용하면 안되고, 식사을 보완하기 위해 사용해야 함. 성과 달성을 높이기 위해 단백질을 적재해야 한다. 거 짓 : 탄수화물이 성과 달성을 높여주는 영양소임. 탄수화물은 몸에서 우선 시 되는 연료임. 단백질은 권장 섭취 안내에 따라야 하는 것도 중요하지만, 에너지원으로 효과는 있지 않음.

사실과 거짓 더운 기후에 경기 시 물보다는 나트륨이 포함 된 스포츠 드링크를 마시는 것이 더 좋다. 더 좋다. 사 실 : 덥고 습한 환경에서 땀을 많이 흘리는 장시간의 훈련/운동 또는 더운 기후에 적응하는 중이거나 높은 고도로 가야 하는 선수들에게는 특히 탈수가 걱정임. 이러한 상황에서 나트륨이 포함된 스포츠 드링크는 땀으로 손실 되는 전해질을 대체시키는데 보통 물보다 더 적합함 훈련 중 선수가 원한다면 무엇이든 먹을 수 있다. 거 짓 : 선수들은 보통 전체 에너지를 더 소모함. 하지만, 에너지 요구량의 증가는 탄수화물로 인한 것이며 지방이 아님. 선수가 너무 많은 고지방 음식을 먹으면 안되고, 이것이 오히려 훈련과 회복을 위태롭게 하는 것으로 여겨야 함