영양 섭취, 건강, 체력 강의 7

학습목표 다량영양소와 미량영양소를 정의할 수 있다. 다량영양소에 속하는 영양소들의 일차적 기능을 설명할 수 있다. 인체 내에 있는 지방, 탄수화물, 탄수화물, 단백질의 에너지 함유량을 논의할 수 있다. 미량영양소에 속하는 영양소들의 일차적 기능을 설명할 수 있다. 수분 섭취의 중요성을 논의할 수 있다. 균형 잡힌 식단을 위한 음식 섭취 지침을 열거할 수 있다. 칼로리에 대해 정의할 수 있다. 신체적으로 활동적인 사람들을 위한 단백질, 탄수화물, 비타민의 필요성을 설명할 수 있다. 식이 보충제에 대해 정의하고, 그러한 보충제의 판매에 대한 정부의 규제를 논의할 수 있다. 식품의 방사선 조사(Irritation)에 대한 효과를 논의할 수 있다.

영양학의 기초 다량영양소(Macronutrients) 미량영양소(Micronutrients)

다량영양소(Macronutrients) 정의 인체 조직을 합성하고 유지하는데 필요하며, 일상적인 활동의 에너지를 제공하는 영양소 종류 탄수화물 지방 단백질 균형 잡힌 식단 탄수화물(58%), 지방(30%), 단백질(12%)

탄수화물(Carbohydrate) 근육 수축의 주 에너지원 빵, 곡물, 과일, 채소 등 탄수화물의 분류와 공급원: 탄수화물 분류 탄수화물의 종류 식품 공급원 단순탄수화물 푸룩토오스(과당) 갈락토오스 글루코스(포도당) 락토오스(유당) 말토오스(맥아당) 수크로오스(자당) 과일과 꿀 모유 거의 모든 탄수화물 유당(우유) 맥아당(맥아: malt) 자당(설탕) 복합탄수화물 전분 섬유소 감자, 쌀, 빵 과일, 채소 과당 – 과일과 꿀에서 발견되는 천연탄수화물. 갈락토오스 – 인간 및 다른 포유동물의 모유에서 발견되는 탄수화물 유당, 맥아당 – 우유와 맥아의 탄수화물 모든 단순탄수화물은 에너지원으로 사용되기 전 먼저 글루코스로 바뀌어져야 함.

단순 탄수화물 글루코스 다른 탄수화물 분자들 포도당 인체에 의해 자연적인 형태 그대로 사용될 수 있는 유일한 탄수화물 분자 중추신경계 다른 탄수화물 분자들 인체에 사용되기 위해서는 먼저 글루코스로 바뀌어져야 함

복합 탄수화물 글루코스(에너지 생산) + 미량영양소 전분(옥수수, 곡물, 감자, 콩, 완두 등)과 섬유소(전곡, 채소, 과일 등) 식이 섬유의 필요성 대장암 위험 감소(배설기능 향상) 관상동맥질환, 유방암 발병률 감소 당뇨병 환자의 혈당 조절 혈액 콜레스테롤 수준 감소

식단의 섬유소 증가를 위해서는… 음식을 다양하게 먹는다. 최소한 5인분의 과일과 채소 그리고 3-6인분의 전곡(Whole grains)으로 만든 빵, 시리얼, 콩류를 매일 먹는다. 가공 처리가 덜 된 음식을 먹는다. 과일과 채소의 껍질을 먹는다. 알약이나 분말 형태보다는 음식으로부터 섬유소를 섭취한다. 많은 양의 수분을 섭취한다.

집중분석: 칼로리(Calorie)란 무엇인가? 음식에너지 또는 인체에 의해 사용되는 에너지의 양을 정량화 하는데 사용되는 측정단위 1cal = 물 1g의 온도를 1oC 상승시키는데 필요한 에너지의 양 000칼로리(cal) = 000킬로 칼로리(kcal)

지방(Fat) 에너지의 효율적인 저장형태 1g 지방 = 1g의 탄수화물/단백질 보다 2배 이상의 에너지 포함 과도한 양의 지방섭취 = 피하지방/내장기관 둘레의 지방세포에 저장 지방의 필요성? 성장과 건강한 피부에 필수적인 지방산의 공급원 내장기관 보호 비타민의 흡수, 운반, 저장

지방의 종류 중성지방 – 운동 동안 근육 수축에 요구되는 에너지 생산(음식에 들어있는 지방의 약 95%) 보기 단순지방(simple fat) 중성지방(1개의 글리세롤 + 3개의 지방산) 복합지방(compound fat) 지질단백질 유도지방(derived fat) 콜레스테롤 중성지방 – 운동 동안 근육 수축에 요구되는 에너지 생산(음식에 들어있는 지방의 약 95%) 지방산 – 중성지방의 기본적인 구조적 단위(에너지 생산 + 심혈관계질환) 단일불포화, 다중불포화, 포화, 전이(trans) 지방산 글리세롤 - 지방족 3가 알코올의 하나. 비누제조 시 폐액, 석유추출과정에서 생성. 관장약의 재료로 사용.

지방산의 종류, 주된 공급원, 콜레스테롤 수준에 미치는 영향 지방산의 종류, 주된 공급원, 콜레스테롤 수준에 미치는 영향 지방산 종류 주된 공급원 콜레스테롤의 영향 단일불포화 지방산 카놀라기름, 올리브기름 LDL↓ HDL영향 없음 다중불포화 지방산 콩기름, 옥수수기름, 목화씨기름 LDL/HDL모두 감소시킬 수 있음 포화지방산 붉은 살코기에 들어있는 기름, 전유, 버터, 코코넛기름, 야자기름 LDL/총콜레스테롤 증가 전이지방산 (trans fatty acid) 수소화식물성기름, 마가린, 쇼트닝, 굽거나 튀긴 음식, 간식용 과자 LDL <100 최적 100-129 정상 130-159 경계범위 160-189 높은 수준 >190 아주 높은 수준 HDL <40 낮은 수준(바람직하지 않은 수준) >60 높은 수준(아주 바람직한 수준) 오메가3지방산 다중불포화지방산의 한 종류 혈액콜레스테롤, 중성지방 감소 고등어, 청어, 참치, 연어 등

집중분석 - 콜레스테롤 지방의 한 종류이며 관상동맥질환의 직접적인 위험요인 종류 저밀도지질단백질(LDL: low-density lipoprotein) – 나쁜 콜레스테롤 고밀도지질단백질(HDL: high-density lipoprotein) – 좋은 콜레스테롤

콜레스트롤(Cholesterol) 인체 내 유도지방의 한 종류이며 호르몬 합성과 세포의 정상적인 기능에 필요 종류 혈중기준치 저밀도지질단백질(LDL) 고밀도지질단백질(HDL) 혈중기준치 정상 수치: 200mg/dl 미만 LDL - <100, 100~129 경계 수치: 200-239 mg/dl LDL – 130~159 높은 수치: 240mg/dl 이상 160~189(높은 수준) >190(아주 높은 수준) LDL=TC - HDL - Tr/5 -> TC=LDL+HDL+{TR(중성지방)/5}

콜레스테롤 함유량 음식종류 음식정량 콜레스테롤(mg) 무지방우유 마요네즈 버터 카티지치즈 핫도그 아이스크림 우유(전유) 굴, 연어 대합, 넙치, 참치 닭고기, 칠면조 소고기, 돼지고기 새우 달걀노른자 1컵 1큰술 1pat ½컵 1개 3oz 4 10 11 15 29 30 40 55 70 75 125 220-275

단백질(Protein) 역할 구조 종류 인체조직의 합성과 복원 인체 대사조절, 질병으로부터 보호 아미노산(20종류) 필수아미노산(9) 불필수아미노산(11) 종류 완전단백질: 모든 필수아미노산 포함(육류와 유제품) 불완전단백질: 1 혹은 그 이상의 필수아미노산이 들어있지 않은 단백질(식물성 식품)

1일 단백질 요구량 성장기 체중 1kg당 1g 성인 남성 체중 1kg당 0.9g 여성 체중 1kg당 0.8g

미량영양소 생명유지에 필수 비타민과 무기질 세포의 기능 조절 다량영양소 분해

비타민(Vitamin) 성장과 대사의 조절을 포함해서 많은 인체기능에 핵심적인 역할을 하는 작은 분자 분류(물 vs. 지방에 의한 용해) 수용성비타민 복합비타민 B, C 지용성비타민 비타민 A, D, E, K

비타민(계속) 거의 대부분의 음식에 포함 음식 조리 시 파괴될 수 도 있음 영양가치 유지 채소를 그대로 먹거나 살짝 쪄서 먹는다.

무기질 인체의 정상적인 기능을 위해 필요 불균형적인 무기질 섭취의 결과 신경자극전달, 근육수축, 효소기능, 수분균형유지 뼈와 치아의 중요한 구성물질(칼슘) 불균형적인 무기질 섭취의 결과 나트륨: 많은양의 나트륨 섭취 -> 심장병 칼슘: 결핍 -> 골다공증 철: 결핍 -> 빈혈

수분 인체의 약 60-70% 체온조절, 음식물의 소화, 혈액량유지, 노폐물제거 수분상실 5%의 수분상실: 피로, 허약, 집중력 상실 15%의 수분상실: 치명적 거의 모든 음식에 함유(특히 과일과 채소) 1일 권장 섭취량: 1일 8-10컵(1컵=240cc)

건강 식단을 위한 지침 체력목표 건강한 영양섭취 현명한 선택 건강한 체중과 신체활동 식품피라미드이용 매일 다양한 곡물 섭취 매일 다양한 과일 및 채소 섭취 식품의 위생적 보관 현명한 선택 지방/콜레스테롤이 적은 음식물 지나치지 않은 설탕/소금/알코올 섭취

건강식단을 위한 고려사항 영양소 칼로리 영양분석 삼가야 할 음식들

영양소 다량영양소 미량영양소 식품 피라미드 사용 탄수화물(58%), 지방(30%혹은 미만), 단백질(12%) 표7.8, pp.164 식품 피라미드 사용 질병예방 영양가 높은 음식 다량/미량영양소의 적절한 균형

식품 피라미드

식품피라미드(계속)

칼로리 지나친 칼로리 섭취는 피해야 함 유의사항 단순탄수화물(설탕)의 지나친 섭취 음식에 들어있는 지방의 양 지방에 들어있는 칼로리는 탄수화물/단백질의 칼로리보다 2배 이상 많음 지방 – 콜레스테롤 다량 함유

영양분석(Dietary Analysis) 기본정보 이러한 영양소를 제한할 것 일반적으로 5%이하는 적고, 20% 이상은 많음 이러한 영양소는 충분히 섭취할 것 보충설명

삼가야 할 음식들 지방이 많이 들어있는 음식 콜레스테롤이 함유량이 많은 음식 소금의 과다섭취 설탕의 과다섭취 지나친 알코올(술)섭취

영양섭취관련 상식 간이식품 선택법 작은 것을 주문한다. 튀긴 고기 대신 구운 고기를 주문한다. 감자튀김을 친구와 나누어 먹는다. 샐러드에 드레싱을 넣지 않는다.

영양 섭취에서의 주의할 점 비타민 보충 철 보충 칼슘 보충 엄격한 채식주위자 식욕억제나 영양소의 흡수를 감소시키는 질병을 가진 자 식욕이나 소화에 영향을 미치는 의약품을 복용하는 자 엄격한 트레이닝 프로그램을 실시하는 운동선수 임신중인 혹은 수유중인 여성 장기간 저칼로리 다이어트를 실행하는 자 철 보충 콩류, 신선한 과일, 전곡시리얼, 브로콜리 섭취 비타민 C 붉은 살코기(1주일에 최소 2-3회) 음식과 함께 차를 마시지 말 것(철 흡수 방해) 칼슘 보충 식단에 유제품 추가/저지방 선택 생선통조림, 순무와 겨자잎, 브로콜리 감귤류, 과일의 주스