제5장: 생활습관병 예방, 관리(운동, 식사법)

서 론 세 연대기적 나이 <<< 생체 나이 신체기능 발달 연 령(yrs) 남자 여자 10 20 30 40 50 60 70 80 연 령(yrs)

서 론 7가지 건강수칙 건강한 습관과 장수의 관계 1일 7~8시간 잔다. 간식하지 않는다. 아침을 규칙적으로 먹는다. 적절한 체중을 유지한다. 규칙적으로 운동한다(걷기). 술을 절제하거나 마시지 않는다. 담배를 피우지 않는다. 건강한 습관과 장수의 관계 남 자 여 자 건강한 생활습관 실천 항목 수 10년 이내 사망자(%) 7 5.5 5.3 6 11.0 7.7 5 13.4 8.2 4 14.1 10.8 0~3 20.0 12.3 Belloc & Breslow, 1972

서 론 ③ ⑤ ④ ③ ② ① 연속적 개념에서 건강과 체력의 상관관계 건 강 (체력수준) 자각증상 (반 건강) 질 병 사 망 (시각적 변화) 연속적 개념에서 건강과 체력의 상관관계

생활습관 개선 규칙적인 운동으로 신체기능 향상 79.4kg X X X X X X 생활습관 개선 규칙적인 운동으로 신체기능 향상 smile

맞춤운동 스포츠 (Sports) 레저 (Leisure) 일 (Work) 맞춤운동 (Exercise) = 생명 튼튼 5 1 기술 습득 + 경쟁 5 레저 (Leisure) 2 기술 습득 + 즐거움 5 일 (Work) 3 생산의 극대화 5 맞춤운동 (Exercise) = 생명 튼튼 4 신체기능 향상의 완전한 체계 30분 걷고 난 후, 상쾌한 기분

바르게 운동을 해야 행복해진다! 3박자 걷기(발꿈치 착지, 발바닥 전체 지지, 발끝 압출)

발과 건강 ○ × 요 족 정 상 평 발

당신의 신발은!

운동 전에 본인이 몸을 알자! 신체기능의 향상 분석 걷기와 관련된 건강과 체력 심폐체력 신체조성 근 력 근지구력 유연성 기초체력, 허리와 다리의 근기능, 관절의 유연성, 유산소 운동 능력, 척추의 안정성, 자세 불균형, 보행자세, 균형감각, 통각 유발 검사 ACSM, 2010

체력연령과 생리적 연령 Lim, B.K., 1999. 연령 (세) 체력연령과 생리적 연령 성인 여성(35~39세) 39명, 걷기운동(1일 30분 이상, 주 4일, 6개월 이상) 연령 (세) 체력 변인: 근력, 근지구력, 순발력, 민첩성 유연성, 평형성, 신체구성 생리적 변인: 안정시 심박수, VO2max, 안정시 환기량 T-C, TG, HDL-C, LDL-C Lim, B.K., 1999.

성인 남성(전국 40개 보건소) 742명, 3년간 걷기운동 참여(주 4~5회) 건강증진 요인의 연령별 변화 SBP(mmHg) percent BF(%) 성인 남성(전국 40개 보건소) 742명, 3년간 걷기운동 참여(주 4~5회) Lee, J.W. et al., 2008.

대기업 임원 남성(40~50세) 60명, 3년간 걷기활동 참여(1일 30~60분, 주 4~5회) 운동과 심장기능의 향상 ( 비운동 집단 ) ( 걷기운동 집단 ) Yousan ST/HR slope(uV/bpm) ( 2.4uV/bpm ) 운동시 회복시 대기업 임원 남성(40~50세) 60명, 3년간 걷기활동 참여(1일 30~60분, 주 4~5회) Kim, N.I. et al., 2005.

영양 600 (년) 433 175 70 Ddong 기원전 1,000년 노아의 홍수 Nedley, 2004.

질환별 사망률 Cocoa 사망률(10만명당) 사망률(인구 10 만명 당), 2012년 통계청 자료 심혈관계 질환 사망률; 총 사망률의 22% 차지, 10 만명 당 100.5명 가장 큰 원인; 영양과잉, 비활동 서구 유럽인; 육류 – 대장, 직장암 한국인; 자극적인 음식, 위암 발생률이 높음 사망률(10만명당) 50.7 49.8 31.7 21.5 17.2 13.9 13.5 12.6 10.1 사망률(인구 10 만명 당), 2012년 통계청 자료

하루 총 GI = ∑(식품 GI × 식품탄수화물함량) i Glycemic index(GI) n 하루 총 GI = ∑(식품 GI × 식품탄수화물함량) i i = 1 /하루총섭취탄수화물함량 성인 남녀(30~64세) 3,389명, 2005년 국민건강영양조사 자료 내당능 장애 집단: 공복 혈당 100~125mg/dl, 75g 당부하검사 혈당 140~199mg/dl 당뇨 집단: 공복 혈당 126mg/dl 이상, 75g 당부하검사 혈당 200mg/dl 이상 Kim, E.K. et al., 2009.

전체식품 전체식품이란? 씨를 뿌렸을 때 싹이 터서 다음 생명을 키울 힘을 지녔거나 생명이 있을 때의 모습을 그대로 유지하고 있는 식품 전체 식품의 효과 면역력 강화 신진대사 촉진 - 노후한 세포가 사라지고 싱싱한 세포가 새로 만들어짐 체온을 일정하게 유지 Kiwi yang

운동시 섭취 영양소