운동처방론 우송대학교 스포츠건강재활학부 김 명 화

제 13강 비만과 운동 www.detroithealth.com

비 만이란? “체지방량의 과다” 성인 : 체질량지수 : 25kg/m2 이상 소아, 청소년 : 연령별 체중 분포 90% 이상 남성 : 30-50대 그 후 감소, 여성 : 60대까지 증가 후 감소 남성 : 상반신 비만, 사과 모양, 복부 비만, 비대성 비만 , 중심형 비만 여성 : 하반신 비만, 배 모양, 대퇴부와 둔부지방, 증식성 비만, 말초형 비만

비만과 유병율 19세 이상의 비만 유병율(체질량지수 : 25kg/m2 이상) : 1998년 26.0%, 2009년 31.9% 10년간 : 5.9% 증가 “1단계 비만 : 25-29.9kg/m2, 2단계 비만 : >30kg/m2” 고혈압 발생 위험 1단계 비만 : 1.6배, 2단계 비만 : 3.5배 당뇨병 발생 위험 1단계 비만 : 2.0배, 2단계 비만 : 4.5배 사망의 위험 2단계 비만 : 1.3배, 저체중(18.5kg/m2) : 1.6배

비만 분류 및 위험도 평가 분류 BMI :kg/m2 동반질환의 위험 허리둘레 <90cm(남성) ≥90cm(남성) 저체중 <18.5 낮음 (다른질환의 위험은 높다) 보통 정상 체중 18.5~22.9 증가 위험 체중 23.0~24.9 중등도 1단계 비만 25.0~29.9 높음 2단계 비만 ≥30. 심함 매우 높음

복부비만의 정의 스크리닝 검사 : 복부둘레(복위) - 남성 : ≥ 90.0cm - 여성 : ≥ 85.0cm : 대한비만학회 확정검사 - 배꼽부위의 컴퓨터 단층촬영 내장지방 면적 : ≥ 100cm2 검사결과 : 내장지방 축적형 비만 대사증후군 : 복부비만 ,중성지방의 증가, 혈압 증가 고밀도지단백 콜레스테롤의 감소, 공복혈당 증가, - 2가지 이상이 동반

비만의 원인 유전적요인(25-40%) - 비만 가족력 심리적요인 - 과도한 스트레스, 자존심과 자신감 결여, 우울증, 수면 장애, 거식증(Anorexia nervosa), 폭식증(Bulimia) 환경적요인 - 신체활동 부족 (좌업생활자, 운동부족) - 신체적 문제 : 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 피부감염, 천식, 호흡기질환, 간질환 - 조기사춘기, 조기 초경 - 성인 비만으로 이어짐 내분비계통 이상 (비만 호르몬 렙틴, leptin) - 폐경 이후 여성, 갑상샘기능 저하증

비만 이론 10세 이하 소아 고도비만 - 부모 모두 비만 - 자녀 비만 확률 : 80% - 부모 중 1명 비만 – 자녀비만 확률 : 50% - 부모 모두 정상 - 10% 에너지균형이론 : 섭취량 > 소모량 세트포인트이론 : 비만의 경우 : 높게 설정 뇌의 시상하부 섭식중추 작용 - 낮으면 : 배고픔 증가 지방세포론 : 정상크기의 2-3배, 성인기, 임신기 비활동 신진대사론 : 기초대사량 -> 남성5-10% 높음, 근육량 >여성

비만의 분류 단순성비만(원발성 비만) : 과식, 운동부족 95% 증후성비만(2차성 비만) : 5%, 원인발견 – 치료가능 * 내분비성 비만 – 쿠싱증후군(고혈압, 당뇨병 동반) 인슐린분비억제, 갑상샘기능저하증, 성장호르몬 과다분비, 성선기능저하증 * 중추성비만 – 시상하부 복내측핵 : 섭식억제 포만 중추가 손상 -> 과식과 비만 시상하부 복외측핵 :섭식촉진 공복 중추가 손상 -> 식욕저하와 체중감소 * 유전성 비만 – 터너증후군(성선장애, 지능장애) * 약물 비만 - 부신피질 스테로이드 홀몬, 인슐린, 에스트로겐 등

운동 종목 저충격, 대근군 운동, 수중 운동, 비체중 부담 운동 걷기(보폭 = 키-100cm, 조깅, 달리기 보폭 = 키 x 60%) 고정식자전거(거리 = 남성 1회 회전 6m x 분당 회전수(50회/분) x 시간(분) 러닝머신(미국스포츠의학회 공식 활용) 수영 : 아쿠아, 물속 걷기 등 안전한 운동 방법 : 자신의 체력 파악,격렬한 운동 삼가, 즐겁게, 음식조절 병행 과도한 점프 동작 - 충격, 접촉성 운동, 허리를 과도히 젖히는 운동은 삼가

운동강도, 횟수와 운동시간 * 초기 : 5회, 매일 최고운동강도의 HRR50%-운동시 대화가능, 60세 이하의 운동시 심박수 120회/분 이하 60세 이상의 운동시 심박수 100회/분 이하 최고산소섭취량 (VO2peak)의 40~80% * 저강도 장시간 운동 강도보다 운동지속시간 증가 횟수와 운동시간 외주 - 3일 ; 80-90분/회, 4일 ; 60-70분/회, 5일 이상 ; 30-40분/회 * 초기 : 5회, 매일 체력수준이 낮은 경우 - 운동시 열량 소비량이 적더라도 운동 횟수 증가

근력증진(저항성) 운동 안정시, 운동 후 대사율 증가 근육발달 자극(근비대) 제지방 체중 : 유의한 감소 막음 안정시 에너지 소모량 : 감소 막음 연구1). 비만인 대상, 운동방법 : 9주 동안 주 3회 체지방량 : 감소, 제지방 체중 : 증가 연구2). 비만인 대상, 운동방법 : 7-9RM 2세트, 주당 3일, 10주간 신체구성의 변화, 제지방 체중의 유의한 증가 근육량의 유지 및 증가

저항성 운동 운동 전 맥박, 혈압 측정 운동종목 탄력 밴드(Thera band, Elastic band) - 천천히, 규칙적 호흡 머신웨이트, 프리웨이트 운동강도 : 10-15회/셋 (총 3셋) : 상지 1RM 40-50% 하지 1RM 60%, 5% 증가 운동횟수 : 3-5회/주, 운동시간 : 20분/일 자각인지도 : 13-15(약간 힘들다 –힘들다) 운동 후 : 정리운동

체지방량 감량과 운동 국소감량(Spot reduction) : 효과 없슴 전신 대근육 운동 -> 축적된 지방 감소 총열량 소비가 큼 장시간 지속 가능한 운동 또는 신체활동 - 유산소 운동 - 저강도 장시간 운동 근지구력, 근력 운동 - 점진적 저항 트레이닝

체중 감량과 운동량 복합운동 규칙적 신체활동 (Exercise) 식이조절 (Diet) 최적의 운동 열량 소비 목표 1,500-2,000Cal/주, 200-300Cal/일 빠르게 걷기 : 5,000-6,000보 추가 : 부가적 200-300Cal 소비 급속한 체중 감량 : 체수분 감소 (일시적) 체중감량의 1kg = 체액 1L

운동 효과 외모가 좋아짐 체지방량 감소 제지방 체중 증가 정신적 안정 피로에 따른 회복력 증가 질병에 대한 면역력 증가

순응도 비만 환자들이 체중 조절을 포기 - 뚱뚱해서 움직이기 어렵다(동기유발과 자아인식의 부족) 일시적 운동효과( 환경 : 감량, 혈압강하, 스트레스 해소, 운동기능 향상, 지방합성 억제, 기초대사량 증가) 걷기 (힘들지 않아 오래 계속, 안전, 에너지의 충분한 소비) 치료 목표의 수단(스트레스 해소, 엔도르핀 분비- 심신의 안정) 적극적인 생활습관(격려)

고정식자전거 운동소모칼로리 공식(ACSM) 절대VO2 = Power X 2(수직) + 3.5 x 체중(안정) 1 Watt = 6 Kg-meters * 예) Power : 100Watts, 체중 : 70kg 절대산소섭취량 = 100 x 6 x 2 + 3.5 x 70 = 1200 + 245ml/min = 1,445 ml/min 예) Power : 100Watts, 체중 : 70kg, 30분 운동시 소모칼로리? 공식 : 운동소모칼로리 = 절대산소섭취량(L) x 운동시간(분) x5Cal (산소1L 소모시 열량) = 1.445L/분 x 30분 x 5Cal = 216.75Cal 절대VO2 = Power X 2(수직) + 3.5 x 체중(안정)

체지방량과 제지방체중 공식 체지방량(Fat mass, FM) = 체중 x %체지방량 예) 체중 : 80kg, % 체지방량 : 20% 80 x 20% = 16kg 제지방 체중(Lean body mass, LBM) = 체중 – 체지방량 예) 체중 80kg, % 체지방량 20% = 80 - 16 = 64kg

이상체중 공식(Ideal body weight, IBW) 이상적인 % 체지방율 = 남성 : 15%, 여성 : 25% 공식 : 이상체중 = 제지방체중 / (1 - %이상 체지방율) 예) 남성, 45세, % 체지방량 : 20%, 체중 : 80kg % 이상 체지방율을 15%로 한다면 이상체중은 ? 체지방량 = 80 x 0.2 = 16kg 제지방체중 = 80 – 16 = 64kg 이상체중 = 64/(1-0.15) = 64/0.85 = 75.3kg(4.7kg 감량)

예) 운동과 식이조절을 통한 체중감량 운동프로그램 운동 종목 및 항목 총 운동시간 : 70-90분 준비운동(10분) 스트레칭 체조 & 비만 체조 근력운동 (20분) 운동종목 체스트 프레스, 레그 익스텐션, 백 익스텐션 운동강도 1RM 50-75% 심폐지구력운동 (30-50분) 걷기, 고정식자전거, 스테퍼, 상체자전거 여유심박수 40-60% 운동지속시간 30-50분 운동횟수 3-5일/주 운동기간 12주 정리운동(10분) 스트레칭 체조 총 운동시간 : 70-90분

예) 에너지소비량 총 12주(3개월) = 41,200kcal = 41,200/7,700kcal 5.35kg 감량 기 간 기 간 감량 방법 소 비 에 너 지 1-4주 운 동 식이요법 250kcal/일 x 3일 = 750kcal 300kcal/일 x 7일 = 2,100kcal 2,850kcal/주 x 4주 = 11,400kcal 5-8주 300kcal/일 x 5일 = 1,500kcal 300kcal/일 x 7일 = 2,100kcal 3,600kcal/주 x 4주 = 14,400kcal 9-12주 350kcal/일 x 5일 = 1,750kcal 300kcal/일 x 7일 = 2,100kcal 3,850kcal/주 x 4주 = 15,400kcal 총 12주(3개월) = 41,200kcal = 41,200/7,700kcal 5.35kg 감량

예)운동 효과 항 목 운동치료 전 운동치료 후 변화율(%) 신장/체중(kg) 160.1/ 88.8 79.6 10.4** 항 목 운동치료 전 운동치료 후 변화율(%) 신장/체중(kg) 160.1/ 88.8 79.6 10.4** 체질량지수(kg/m2) 34.7 31.1 체지방량(%) 43.5 38.8 10.9** 피지후 측정(mm) 삼두근부위 서혜부위 대퇴부위 39.3 50.3 46.3 31.0 40.9 37.3 16.1** 18.8** 19.4** 신체둘레 측정(cm) 흉위 요위 둔위 몸통율 109.6 101.5 112.7 0.91 102.9 89.7 105.7 0.85 6.1** 11.6** 6.2** 6.59** ** P < .01

약물 요법 치료대상자 적용기준 - BMI 25kg/m2이상 + 내장지방면적 : 100cm2이상 - 식이요법과 운동요법으로 조절 불가능자 - 합병증 위험성 : 신속한 감량 요구 적용기준 - BMI 25kg/m2이상 + 내장지방면적 : 100cm2이상 - BMI 30kg/m2 이상 대사증후군에는 효과, 요요현상이 쉽게 나타남 약물 : 식욕억제제(리덕틸 : 신경과민, 불면증) 지방흡수억제제(제니컬 : 지방질성변, 복통) 섬유질제제(글루코만난, 곤약 : 두통)

수술 요법 치료대상자 적용기준 - BMI 35kg/m2이상 + 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 : 2가지 이상 반영구적 효과 - 고도비만자 - 합병증 위험성 : 신속한 감량 요구 적용기준 - BMI 35kg/m2이상 + 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 : 2가지 이상 - BMI 40kg/m2 이상 반영구적 효과 섭취용량을 적게 함

비만과 합병증 대사증후군 고혈압 제 2형 당뇨 고요산혈증 (통풍) 지방간 관상동맥질환 뇌경색 근골격계 질환 임산 부, 월경 이상

감 사 합 니 다.