건강한 노년을 위한 운동 재활전문센터 재활간호사 김은화

고령화 사회의 분류(UN) 전체 인구중 65세 이상 고령인구비율이 1) 고령화 사회(aging society) : 7%이상 14%미만인 사회 2) 고령사회 (aged society) : 14%이상 20%미만인 사회 3) 초고령사회(super-aged society) : 20%이상인 사회

연도별 노인인구

노령인구비 연도 1960 1980 2000 2020 노령인구비(%) 3.3 3.8 6.8 13.1

노화 (老化) 모든 생명체가 시간의 경과에 따라 세포기능이 점진적으로 저하되고 조직 및 기관의 생리적 기능도 함께 저하되어 질병에 쉽게 이환되며 회복할 수 없는 단계에 도달하면 개체의 죽음에 이르는 일련의 과정

노화 달력(연령)에 의한 나이와 생리학적 나이는 다르다 개인의 생리학적 나이를 노화의 기준으로 생물학적으로 성공적으로 노화한 사람 : 특이한 질병없이 정상적인 노화에 의한 생리적 변화를 가지는 사람

노화의 원인 1)선천적인 유전적 요인 : 생명체가 소유하고 있는 유전정보 2) 후천적인 환경적 요인 : 자연환경,생활환경,생활 습관

스트레스와 긴장 완화 체지방과 콜레스테롤의 증가를 억제 심박수가 줄어들고 혈압 안정 근 비대로 근력이 강화 혈액과 체액의 변화 노인의 운동 효과 (I) 스트레스와 긴장 완화 체지방과 콜레스테롤의 증가를 억제 심박수가 줄어들고 혈압 안정 근 비대로 근력이 강화 혈액과 체액의 변화

호흡계의 효율 증가 요통을 예방 긴급사태에 대처하는 능력 향상 작업후 회복시간의 단축 생활의 활기,노화과정 지연 노인의 운동 효과 (II) 호흡계의 효율 증가 요통을 예방 긴급사태에 대처하는 능력 향상 작업후 회복시간의 단축 생활의 활기,노화과정 지연

노인에서 운동시 유의사항 하루에도 몇번씩이고 운동을 반복하여 실시한다 크게 부담이 가지 않을 정도로 오랫동안 움직일 수 있는 운동을 선택한다 몸 전체를 움직일 수 있는 온몸 운동이 좋다 과거에 해본 운동이라도 오랫동안 하지않은 상태에서 지나치게 실시하는것은 위험하다

노년기에는 움직임이 복잡하고 불규칙한 운동은 피한다 심장으로부터 가까운 부위에서 일시에 강한 힘을 내는 운동은 혈압을 높이기 때문에 피한다 노년기의 몸은 약간의 충격에도 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문에 강한 충격이 가해지는 운동은 피한다

운동시작 전이나 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시해야 한다. 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시해야 한다. 운동은 반드시 식사 후 2-3시간이 경과한 후에 실시한다.

어떤 운동을 하든지 운동후 1시간 이상 과도한 피로를 느끼거나 다음날 아침까지 피로를 느낄 때 무리한 운동 어떤 운동을 하든지 운동후 1시간 이상 과도한 피로를 느끼거나 다음날 아침까지 피로를 느낄 때 -> 운동의 강도와 운동시간을 줄여야 한다．

운동전 주의사항 발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취,자율신경제 복용, 관절부상이 있는 경우에는 운동을 피한다  가벼운 체조만 시행 충분한 준비운동 : 정지상태에서 급하게 강한 운동을 시작하면 체내의 모든 기관에 급격한 변화를 준다 반드시 준비운동을 하고나서 동적운동으로 점차 운동량을 늘려 호흡,순환계를 자극

운동중 주의사항 흉통 : 천식, 협심증 복통 : 달리기를 걷기로 전환하면 호전 근육통 : 운동량 과다 관절통 : 관절의 무리한 체중부하 -> 운동 중지 및 휴식, 다시 가벼운 운동으로 시작

운동후 주의사항 반드시 정리운동으로 마친다 : 혈관성 미주신경 반사(구역질,현기증,내한,저혈압,서맥) 방지 샤워, 목욕 : 10분정도 휴식후 심박수 정상화 되면 미지근한 물로 식사, 수면 : 10-20분 휴식후 식사, 충분한 수면

운동프로그램 단계 초기 단계 → 향상단계 → 유지단계

초기 단계 운동종류 : 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조 및 심폐 지구성 운동의 강도를 점차로 높여서 실시 운동강도 : 최대운동능력의 40~60%로 시작

초기 단계 운동시간 : 최소한 10~15분, 운동빈도는 처음 2~3주에는 주당 2회로 하고 이후 2~3주동안은 주당 3회로 하되 향상도에 맞춰 점차 증가 운동기간 : 보통 4~6주 동안 계속해서 실시, 무엇보다 운동참가자의 운동프로그램에 대한 적응 능력에 따라 조정

향상 단계 운동종류 : 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조 및 심폐지구성 운동의 강도를 점차로 높여서 실시 운동강도 : 최대운동능력의 60~75% 수준으로 증가 운동시간 : 2~3주 간격으로 조금씩 연장 운동기간 : 16~20주 동안 실시

유지 단계 운동종류 및 강도 : 체력의 향상보다는 유지를 목적으로 재미있는 여러 가지 활동을 운동프로그램에 포함 예) 주당 5회씩 달리기 운동을 하던 사람이 달리기 운동과 자전거 타기, 테니스를 하루씩 교대로 실시

유지 단계 운동기간 : 체력수준이 목표에 도달하게 되면 유지단계의 운동 프로그램을 실시 체력 유지 단계는 운동을 시작한지 5~6개월 후부터 시작

노인 운동프로그램 (I) : 걷기 - 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않고 바르게 - 운동의 강도 : 자신의 최대심박수의 - 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않고 바르게 - 운동의 강도 : 자신의 최대심박수의 70~80% - 주당 4회

노인 운동프로그램 (II) : 스트레칭 - 근육을 일정 시간 서서히 지속적으로 편다 - 무리하게 반동을 주지 않는다 - 호흡을 부드럽게 자연스럽게 계속 - 경쟁을 금하며, 다양한 동작을 실시

스트레칭 옆구리 펴기 / 무릎 당기기 / 몸통 비틀기

팔 뒤꿈치 누르기 / 손바닥 마주보고 아래로 누르기

매달리기 / 어깨 및 가슴 펴기

무릎누르기 / 전신 뻗기 / 한쪽 발 당기기

깍지 끼고 앞으로 뻗기 / 어깨누르기

노인 운동프로그램 (III) : 맨손체조 - 근육의 유연성,관절의 가동성 - 바른 자세로 - 심장에서 먼 부위에서 가까운 부위로 - 약한 운동에서 강한 운동으로

맨손체조 새천년 건강체조

노인 운동 프로그램 (IV) : 달리기 - 규칙적으로 - 걷기 과정에서부터 - 운동시간 : 하루 20~30분, 주당 4회

어지럼증,실신,낙상,고관절골절,거동장애,요실금,욕창,변비,치매,우울증,골다공증,노쇠,회생력 장애 노인병 증후군 어지럼증,실신,낙상,고관절골절,거동장애,요실금,욕창,변비,치매,우울증,골다공증,노쇠,회생력 장애 오십견,관절염,뇌졸중,고혈압,당뇨병

거동 장애 근골격질환: 퇴행성 관절염,골다공증,골절,족부질환 신경적 질환: 뇌졸중,파킨슨병,말초신경질환 심폐질환: 울혈성 심부전,관상동맥증,말초혈관질환,만성폐쇄성 호흡기질환 감각기관의 이상: 시력의 감퇴 거동에 대한 두려움 보호자 부재

거동장애 장기간 침상생활로 인한 근위축,관절구축 영양결핍 우울증 약물의 부작용 전신의 소모성 질환; 암,결핵

침상에서의 바른 자세

좋은 자세 나쁜자세

침대에서 앉히기

침대에서 휠체어로 (4가지 이동방법)

1.치료사 어깨에 환자 팔을 올리는 방법

2.환자 팔을 내리는 방법

3.환자 체간을 구부리는 방법

4.미끄럼판을 이용하는 방법

침상에서의 상지 운동

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침상에서의 하지 운동

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