체력 운동과 건강

운동의 필요성 및 효과 “건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이다.” 성인병 증가 불량식품 복잡한 사회 생활 좌업 생활 증가 운동 부족 영양 과잉 비만 성인병 증가 대기 수질오염 불량식품 체내 오염 복잡한 사회 생활 스트레스

1. 운동의 필요성 및 효과(계속) 질병과 사망율

운동의 필요성 운동 부족병(현대병) 관련 위험인자 제거 질병에 대한 저항력 강화 운동을 통한 삶의 질 향상 1. 운동의 필요성 및 효과(계속) 운동의 필요성 운동 부족병(현대병) 관련 위험인자 제거 질병에 대한 저항력 강화 운동을 통한 삶의 질 향상 건강의 유지와 질병의 예방 및 극복

운동의 효과 긴장 완화 정신적 효과 신체적 효과 근육, 신체 기관 발달 1. 운동의 필요성 및 효과(계속) 삶의 질 향상 사회성 향상 성취감, 흥미, 즐거움 스트레스 해소 충분한 휴식 제공 근육, 신체 기관 발달 체력발달 노화 예방 및 지연 비만 예방 안정시 심박수 감소 심박출량 증가 심장 효율성 증가 적혈구, 헤모글로빈 증가 혈압 감소 고밀도 지단백질수 증가

2. 청소년기 체력의 중요성 청소년들의 체격은 커지고 있으나 달리기, 윗몸일으키, 턱걸이 등 체력은 계속 감소(1997년, 교육부) 과도한 영양 섭취 입시위주의 교육 컴퓨터 보급 성인병 발병율 증가 성인 비만 가능성 증가 체력 저하 비만 증가 어린이 비만이 성인 비만으로 연결되는 비율 어린이 시기(10-13세)의 체격 성별 성인 비만이 될 가능성 남자 여자 86% 80% 비만 체격 남자 여자 42% 18% 정상 체격

체중감량에 따른 지방 세포 변화 체중 감량에 따라 지방 세포의 부피만 감소 지방 세포 수는 변화 없음 2. 청소년기 체력의 중요성(계속) 체중감량에 따른 지방 세포 변화 체중 감량에 따라 지방 세포의 부피만 감소 지방 세포 수는 변화 없음 지방세포의 수가 증가하는 청소년기 체중조절이 중요

2. 청소년기 체력의 중요성(계속) 비만 학생 증가 추이 단위: % 자료: 학교보건원

“청소년기의 체력은 평생의 건강을 좌우한다.” 생활 습관 변화로 인한 체형 변화 2. 청소년기 체력의 중요성(계속) 청소년기의 건강관리 “청소년기의 체력은 평생의 건강을 좌우한다.” 생활 습관 변화로 인한 체형 변화 허리둘레는 건강, 삶의 질, 수명과 반비례 섭취 칼로리보다 소비 칼로리 증가로 적정 체중 유지 체계적이고 지속적인 운동 실시 기초 체력 강화

3. 운동의 분류와 특성 에너지 체계별 운동의 분류와 특성 혼합 운동 유산소 운동 무산소 운동 특 성 ATP 생산율 (유산소+무산소) 유산소 운동 무산소 운동 ATP 생산율 ATP 생산능력 피로도 에너지 공급원 젖산 축적 느림 많음 낮음 지방,탄수화물 적음 빠름 적음 높음 ATP-PC,탄수화물 많음 특 성 걷기, 달리기, 수영, 에어로 빅댄스, 등산 근력트레이닝, 던지기, 전력질주 웨이트트레이닝 축구, 농구 배구, 탁구 운동 종목

3. 운동의 분류와 특성(계속) 운동 중에 사용되는 에너지시스템

유산소 운동의 특성 안정 상태의 운동이다. 유산소 능력을 향상시킨다. 3. 운동의 분류와 특성(계속) 운동 중 호흡순환계 기능 일정 수준 유지. 산소의 공급과 수요가 균형, 운동 중 사고의 위험과 피로 누적 적음 유산소 능력을 향상시킨다. 최대산소 섭취량과 무산소성 역치가 높아져 호흡순환 기능 향상 허혈성 심장질환에 효과적이다. 심근발달, 모세혈관 증신, 심근에 대한 산소공급 높아짐 심장혈관계에 무리가 없다. 심박수 증가하여 수축기 혈압 상승 작아짐 체중관리에 효과적이다. 지방에 의한 에너지 의존도가 높아짐 안정성이 높다. 심장 부담이 적고 혈중 젖산 및 카테콜라민 증가가 저하되어 외상 적어짐

무산소 운동의 특성 무산소 능력을 향상시킨다. 젖산 내성이 높아진다. 방어 능력이 향상된다. 안전성이 낮다. 3. 운동의 분류와 특성(계속) 무산소 운동의 특성 무산소 능력을 향상시킨다. 무산소 에너지 발생 능력이 향상되어 단시간에 폭발적인 다량의 에너지 생산 가능 젖산 내성이 높아진다. 높은 젖산 농도 견디어 낼 수 있는 능력이 향상 방어 능력이 향상된다. 신체적 긴급 사태를 타개해 나가는 능력이 향상 안전성이 낮다. 운동 강도가 높은 비안정 운동으로 젖산의 증가에 따라 PH가 저하되고 산성증을 일으키며 심장에 부담을 줌

4. 운동의 구체적 효과는 언제부터 나오는가? 운동 시작 후 8-12주 운동 지속 참가 방법 성인의 50%가 중간 포기 운동을 오랜 시간 지속하는 것이 필요 운동 지속 참가 방법 동료와 같이 참여하기 취미에 맞는 운동 찾기 운동하기에 적합한 시간 찾기 신체활동을 습관하는 생활화가 중요

5. 운동도 지나치면 독 과유불급(過猶不及) 마라톤 대회 중 일반 참가자 4-5명 사망 운동하는 사람의 조건에 맞추어 실시 매년 증가하고 있음 운동하는 사람의 조건에 맞추어 실시 나이, 운동경험, 몸과 마음의 이상 여부, 갖고 있는 병 내용 등을 고려하여 운동 종류, 강도조절 병이 있는 경우 전문가의 처방에 맞추어 실시

6. 체중 조절과 운동 체중 조절: 규칙적인 운동+식사량 조절 음식섭취량(input)과 신체활동(output)의 칼로리 밸런스 음식섭취량 > 신체 활동량 = 체중 증가 음식섭취량 < 신체활동 = 체중 감소

6. 체중조절과 운동(계속) 비만과 관련된 여러 가지 질병

체중 감량 방법 식사량 조절 식사량을 줄여 체중의 감량할 경우 단기적으로 효과적 6. 체중조절과 운동(계속) 체중 감량 방법 식사량 조절 식사량을 줄여 체중의 감량할 경우 단기적으로 효과적 체지방 뿐만 아니라 근육 등의 제지방 체중 감소 살을 뺀 후 체중이 다시 증가하여 예전보다 체중이 증가하는 요요현상이 나타남 요요현상으로 인해 관상동맥질환의 위험성 증가, 대사 이상으로 체중 감량이 어려워짐

규칙적인 운동 체지방 감소, 근육량이 증가하여 기초 대사량 증가 장기적인 비만관리에 효과적임 6. 체중조절과 운동(계속) 규칙적인 운동 체지방 감소, 근육량이 증가하여 기초 대사량 증가 장기적인 비만관리에 효과적임 비만 원인 중에 하나가 운동 부족임 한 시간 이내의 운동은 식욕을 감소시킴 유산소성 운동이 효과적임 운동 종목: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 운동 강도: 최대 운동능력의 50-60% 운동 시간: 최소 20분 이상 지속 운동 횟수: 주 5회

식사요법 + 규칙적인 운동 가장 이상적인 방법 체지방 감소, 제지방 체중이 증가 6. 체중조절과 운동(계속) 식사요법 + 규칙적인 운동 가장 이상적인 방법 체지방 감소, 제지방 체중이 증가 인슐린 저항성 등 비만에 동반하는 심각한 대사 이상 개선 한달에 1-2kg씩 서서히 감량 1년에 10kg정도 감량 목표