Ⅲ 운Ⅲ 운 동과 체력 관리

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(2012 년 국민생활체육참여 실태 조사 )

체력 ( 體力 ) - 직업활동 + 여가활동 - 일상생활을 활기차게 할 수 있는 신체적 능력 - 건강 체력 + 운동 체력 체력 의 개념 01 건강과 체력의 관계

근력 및 근지구력 유연성 심폐 지구력 신체 조성 건강 체력 건강 체력 “ 일상 생활에서 질병을 예방하고 건강과 생명 을 유지하는 능력으로 근력 및 근지구력, 심폐 지구력, 유연성, 신체 조성 등 건강 체력 의 의미 01 건강과 체력의 관계

운동 체력 “ 빠르고 폭발적인 동작, 복잡하고 정교한 동작 등 스포츠 기술을 원활 하게 수행하는 능력으로 순발력, 민첩성, 평형성, 반응 시간, 스피드, 협응 성 등 순발력 민첩성 평형성 반응 시간 스피드 협응성 운동 체력 의 의미 01 건강과 체력의 관계

유연성 심폐 지구력 전신 운동을 빠르고 강 하게 오래 지속할 수 있 는 능력, 일상생활에서 장시간 일정한 자세를 유지하거나 반복적인 활동을 지속하는데 필 요한 체력 신체 조성 근력 신체의 구성 성분 은 크게 체지방과 제지방으로 나눌 수 있는데 이 두 가 지 성분의 비율을 신체 조성이라고 함. 특정 근육을 반복해 서 오래 발휘할 수 있 는 능력. 운동 동작을 크고 부드럽게 할 수 있는 능력, 유연성이 좋 으면 근육이나 인대의 부상을 최소화 할 수 있음. 01 건강과 체력의 관계 건강 체력 요소 근지구력 근육이 수축할 때 발 휘되는 힘. ( 최대 근력 )

순간적으로 큰 힘을 발휘할 수 있는 능 력, 도약, 던지기 운 동을효과적으로 수 행하는데 도움이 됨. 소리나 빛 자극에 대하여 빠르게 반응하는 능력 달리는 중에 정지하거나 속 도를 줄이지 않고 신속하게 방향을 바꾸는 능력 순발력 민첩성 평형성 스피드 반응 시간 정지 상태 또는 움직임 중에 신 체의 균형을 유지하는 능력 재빠르게 위치를 옮기거 나 움직일 수 있는 능력 협응성 운동 과제 또는 기술을 정확하게 수 행하는데 필요한 운동 조정 능력 운동 체력 요소 01 건강과 체력의 관계

건강 체력 요소 운동 체력 요소 건강 생활은 물론 일상 생활 을 활기차게 영위하는데 중 요한 역할을 함. 일상생활은 물론, 여가 생활이나 스포츠 활동을 활발하게 즐기는데 기초가 되는 능력으로, 삶의 질 향 상에 중요한 역할을 함. 01 건강과 체력의 관계 체력 과 건강 생활

현대 생활에서 받는 스트레스 가 지나친 경우 정신적, 신체적 탈진을 일으켜 심각한 체력 저 하 필요 이상의 열량 섭취, 또는 식사를 지나치게 절제하여 영양 결핍을 초래하는 경우 운동 부족으로 신 체 기관이 점점 약 화되고 이것은 체 력 저하로 이어짐. 스트레스 과다 영양 불균형 불규칙한 생활 습관, 음주 및 흡연, 노화 등 기타 원인 운동 부족 02 체력 저하의 원인과 문제점 체력 저하 의 원인

심폐 지구력, 신체 조성 악화 순환 계통, 호흡 계통, 대사 계통 등의 기능 약화 고혈압, 동맥 경화증, 당뇨병, 천식, 만성 기관지염 등 여 러 가지 질환의 발생 가능성 높아짐 심폐 지구력 및 신체 조성의 악화로 발생하는 질환 체력 저하 와 건강 문제 02 체력 저하의 원인과 문제점

근력 및 근지구력 약화 골다공증 등 뼈 질환에 걸릴 위험 증가 골다공증 예방하려면 규칙적인 운동과 균형있는 식사를 해야 함. 근력의 약화와 불균형, 유연성 부족 대표적으로 요통이 나타남 평소에 근력과 근지구력을 비롯해 유연성을 강화하려는 노력이 필요 근력 및 근지구력, 유연성 저하로 발생하는 질환 02 체력 저하의 원인과 문제점 체력 저하 와 건강 문제

체력 진단 방법 03 체력의 진단과 관리 방법 체력 측정 방법 정해진 체력 측정 방법을 준수하여, 오차를 줄이는 것이 가장 중요하다. 체력 요소 측정 종목 ( 체력 요소 별 1 종목 선택 필수 ) 측정 종목 ( 체력 요소 별 1 종목 선택 필수 ) 심폐지구력 왕복 오래 달리기 오래 달리 기 - 걷기 스텝 검사 왕복 오래 달리기 오래 달리 기 - 걷기 스텝 검사 신체조성 체질량 지 수 (BMI) 체지방률 체질량 지 수 (BMI) 체지방률 순발력 50m 달리 기 제자리 멀 리뛰기 50m 달리 기 제자리 멀 리뛰기 근력, 근지구력 근력, 근지구력 팔굽혀펴 기 ( 남 ) 무릎 대고 팔굽혀펴 기 ( 여 ) 윗몸 말아 올리기 악력 검사 팔굽혀펴 기 ( 남 ) 무릎 대고 팔굽혀펴 기 ( 여 ) 윗몸 말아 올리기 악력 검사 유연성 앉아 윗몸 앞으로 굽 히기 종합 유연 성 검사 앉아 윗몸 앞으로 굽 히기 종합 유연 성 검사

목적에 맞는 운동 종목 선 택 심폐 지구력 운동 근력 및 근지구력 운동 유연성 운동 운동 강도 결정 운동 속도, 심박수로 표시 무게, 최대 근력의 비율로 표시 근육에 느껴지는 긴장감과 통증 운동 빈도와 기간 결정 운동 빈도 : 주당 운동 일수 운동 기간 : 운동 효과를 체험할 수 있는 최소한의 기간 (4-6 주 ) 운동 시간 ( 량 ) 결정 운동 거리, 운동 시간으로 표시 반복 횟수 * 세트 수로 표시 지속 시간 * 반복 횟수로 표시 03 체력의 진단과 관리 방법 운동 프로그램 의 구성 방 법

운동 강도 근력 : 최대 근력의 70-80% 무게 또는 최대 8-12 회 반복 가능한 무 게 근지구력 : 최대 근력의 60% 의 무 게, 최대 회 반복 가능한 무게 운동 시간 ( 반복 횟수와 세트 수 ) 최대 반복할 수 있는 횟수 * 2-3 세트 운동 내용 아령, 바벨, 고무 밴드 등 의 기구나 자신의 체중을 이용하는 것도 효과적 운동 빈도 일주일에 2-3 일 정도, 피로가 풀리지 않을 경우 풀릴 때까지 쉬었다가 한다. 근력 및 근지구력 향상 을 위한 운동 방 법 03 체력의 진단과 관리 방법

운동 강도 운동할 때 심박수 정도가 되도록 강도 조절 운동 시간 분 이상 해야 효과 적 운동 내용 달리기, 수영, 자전거 타기, 등산, 에어로빅스, 줄넘기, 걷 기 등의 전신 운동이 효과적 운동 빈도 일주일에 3-5 일 정도가 바 람직함. 최소 3 일 정도는 해 야 효과적 03 체력의 진단과 관리 방법 심폐 지구력 향상 을 위한 운동 방법

반복 (repetition) 운 동 심폐 지구력 운동 방법 03 체력의 진단과 관리 방법 구간 (interval) 운 동 지속 (continuity) 운 동

운동 강도 편안한 단계 – 약간 긴장 단 계 – 통증을 느끼는 단계 ( 중 간 단계로 일정 시간 유지 ) 운동 시간 10~30 초간 유지하여 2~3 회 반복 운동 내용 동적 · 정적 스트레칭, 짝 체조, 맨손체조 등 운동 빈도 매일 하는 것이 바람직하며, 준비 운동 및 정리운동으로 반드시 포함 유연성 향상 을 위한 운동 방법 03 체력의 진단과 관리 방법

운동 강도 심박수 160 회 이하의 가벼운 운동을 장시간 하는 것이 효과적 운동 시간 및 빈도 하루에 30 분 -1 시간 이상 지속하는 것이 효과적이며, 매일 하는 것이 바람 직함. 운동 내용 수영, 조깅, 줄넘기, 배드민턴, 자전거 타기나 테니스 등의 유 산소 운동이 효과적 체지방 감소 를 위한 운동 방법 03 체력의 진단과 관리 방법

체력 관리 계획의 수립과 실천

아령, 바벨, 고무 밴드 등의 기구나 자신 의 체중을 이용하는 방법도 효과적이다. 가벼운 스트레칭으로 분 정도 준비 운동과 정리 운동을 한다. 본 운동은 분 너무 힘들지 않게 하 여 쉬지 않고 목표 시간을 채울 수 있도록 한다. 주당 5-6 일 정도로 꾸준히 실천해야 한다. 04 체력 관리 계획 및 운동 실 천 근력 및 근지구력 운동

27 스트레칭 방법  반동을 이용하지 않는다.  통증이 없는 범위까지 이완한다.  다른 친구와 유연성의 비교하지 않는다.  호흡은 천천히 리듬감 있게 한다.  과도한 근육 이완은 금물.

준비 운동의 필요성 1. 체온 상승 1. 체온 상승 2. 신체의 유연성 증가 2. 신체의 유연성 증가 3. 호흡. 순환 기능 개선 3. 호흡. 순환 기능 개선 4. 신경 기능 개선 4. 신경 기능 개선 5. 부상 예방 5. 부상 예방

정리 운동의 중요성 1. 운동 후에 느껴지는 근육통을 방지해 준다. 2. 운동 중 생성된 젖산의 제거에 효과적이다. 3. 운동 중의 피로회복에 많은 효과가 있다. 4. 인체 항상성 회복에 효과적이다. 5. 호흡 - 순환계를 정상화 시키는 데 많은 영향을 미친다.

04 체력 관리 계획 및 운동 실 천 심폐 지구력 운동 처음에는 낮은 강도로 실천하고 힘들면 중간에 휴식을 취 하 면서 반복 해야 한다. 운동 방법이 익숙해지고 체력이 향상되면 그 때부터 속도 를 증가시켜 운동 강도를 높여 운동한다. 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅, 등산, 자전거 타기, 계단 운 동, 줄넘기 등 ( 유산소성 운동 )

민첩성 및 순발력 운동 민첩성 및 순발력 운동은 근력을 기초로 발휘되므로 근력이 어 느 정도 향상된 다음에 하는 것이 바람직하다. 순발력은 폭발적인 달리기, 뛰기, 던지기 등의 운동을 반복함으 로 써 효과적으로 향상시킬 수 있다.