<중등 또래집단상담자 대상> 적당한 체중유지를 위한 영양관리

어느 여중생의 식생활 실태 기사 “초등학교 5학년 때 엄마가 살을 빼라고 해서 한동안 저녁을 굶은 적이 있어요. 지금은 밥을 안 먹으면 엄마가 혼을 내지만 그래도 날씬해야 한다는 생각에 저녁을 먹을 수 없어요” 이 학생의 키는 158cm, 몸무게는 45kg이다. 여중 1년생 117명을 대상으로 다이어트에 관한 설문조사 결과 40명(34%)이 사흘 이상 굶거나 특정 음식 만을 먹는 다이어트를 경험했다고 응답 - 동아일보(1999.7.2) -

거식증 사례 민지는 15세 때 건강하고 예쁜 몸매를 가지고 있었다. 12살에 월경을 시작하였고, 키 170cm 체중 55kg 이었다. 민지의 어머니는 좋은 고등학교에 가기를 원했고 민지는 부담스러웠다. 민지의 아버지는 민지가 체중관리에 신경을 더 써야 한다고 충고했다. 민지는 엄격한 다이어트를 시작하여 급속하게 체중이 줄어들었고, 월경이 멈추었다. 그때 그녀는 성취감과 자부심을 느꼈다. 또한 민지는 수영, 테니스, 미용체조 등 환상적인 운동 프로그램에 참여하였다. 민지의 체중이 가장 낮은 체중이 되었을 때도 만약에 500g 만 더 쪄도 살이 쪘다고 두려워하였다. 20세가 되었을 때 그녀의 모습은 해골이 걸어다니는 것 같았고, 다리는 비쩍 말랐으며, 갈비뼈가 보이고 견갑골은 마치 날개와 같았다. 민지는 그렇게 말랐는데도 아주 보기 좋다고 생각한다. 출처 : 영양교육 및 상담의 실제(손숙미 등)

폭식증의 사례 수정이는 약 1년 동안 다이어트를 하고 있으며 지난 몇 개월 동안은 절식을 해서 165cm 키에 체중은 55kg에서 38.6kg 으로 줄었다. 주변 친구들은 수정이에게 예뻐졌다고 하였으며 수정이도 현재 체중에 만족하여 서서히 식사량을 늘려가기 시작했고, 체중은 빠르게 늘어났다. 체중이 빠른 속도로 증가해서 뚱뚱해지지 않을까 두려워 그녀는 격렬한 운동을 하였고, 그것을 구실로 다시 많이 먹기 시작했다. 체중은 11kg 늘어나 49kg이 되었을 때, 수정이는 스스로 체중이 많이 나간다고 인식하고, 음식을 먹고는 토하기 시작했다. 먹는 것을 즐겼지만, 체중이 느는 것은 원치 않았다. 또한 친구의 소개로 구토를 하게 만드는 약을 구입하여 복용하였으며, 이와 함께 설사제와 이뇨제도 함께 복용하였다. 수정이는 체중을 줄이기 위하여 토하고 약을 복용하면 음식을 많이 먹을 수 있다고 생각했으며, 누구에게도 말하지 않았다. 폭식은 늘어만 갔고, 어떤날은 10번까지 구토를 하였다. 수정이는 자존감과 자신감이 줄어들었으며, 쉽게 화가 나고 초조해지고 우울해졌다 출처 : 영양교육 및 상담의 실제(손숙미 등)

청소년의 영양문제 영양소 섭취 실태 식행동 건강 문제 청소년문화와 식생활 지질의 섭취 증가 영양불균형의 문제 식사시간의 불규칙성 및 아침결식 외식 빈도 간식 패스트푸드 이용의 증가 탄산음료의 빈번한 이용 건강 문제 청소년 비만 무리한 체중 조절 청소년문화와 식생활 1. 지질의 섭취 증가 : 2005 국민건강영양조사 결과 20% 이상 2004년 57.5%, 2005년 66.4%로 증가하였고, 30% 이상인 청소년은 2007년 18.7%, 2005년 21.8%로 증가 2. 영양불균형 : 2005 국민건강영양조사 결과 13-19세 칼슘(권장량의 55.4%), 칼륨(55.6%), 철(84.8%), 리보플라빈(89.8%), 비타민 C(89.6%)가 섭취 저조. 특히 칼슘의 경우 청소년의 81%가 평균필요량 미만으로 저조. 단백질(권장섭취량의 154.9%), 인(135.8%), 티아민(126.8%), 나이아신(112.0%) 으로 권장량을 상회, 나트륨의 경우 충분섭취량의 329.2%로 높은 수준 3. 식사시간의 불규칙성 및 아침 결식 : 약 23%의 청소년(남자 22.3%), 여자 23.8%) 아침 결식 4. 외식빈도 : 1일 1회가 75.8%, 1일 2회 이상이 11.9% 5. 간식 : 1일 1회가 54.3%, 1일 2회가 28.1%, 대부분 1-2회, 주로 과자 및 스낵(청소년의 44.5%), 과일/과일쥬스(13%), 우유 유제품(12.9%) 6. 패스트푸드이용의 증가 : 1990년대 초반 조사 결과 중고등학생과 대학생 중 햄버거나 피자를 한달에 1-2회 이상 이용하는 학생은 이미 2/3, 연령이 낮을수록 더 빈번,  에너지나 동물성 지방, 나트륨의 과잉섭취, 비타민과 무기질의 섭취부족 등 영양불균형 7. 청소년 비만 및 무리한 체중 조절 : 과체중 비만 뿐 아니라 무리한 다이어트, 거식증이나 폭식증 등 섭식장애의 문제. 2005년 국민건강영양조사 결과 15-19세 남자의 비만 유병률은 13.9%, 여자 13.5%로 나타났고, 무리한 다이어트 시도는 1998년 34.4%, 2001년 36.7%, 2005년 43.8%로 증가. 체중조절 방법도 균형식이나 규칙적이 운동 이외에 단식, 아침결식, 다이어트식품 복용, 식욕 억제제나 이뇨제 이용 등 부적절한 방법 사용 8. 청소년 문화와 식행활 : 입시 위주의 교육제도, 수험생의 스트레스 등은 불규칙한 식사, 폭식, 가공식품이나 패스트푸드의 잦은 섭취, 무리한 다이어트 등의 식생활과 관련

학 습 목 표 2. 올바른 비만 영양관리에 대하여 말할 수 있다. 비만도와 필요 열량을 계산할 수 있다.

어떻게 생각하세요?

비만은 질병 ? 세계보건기구(WHO) 세계비만학회, 국제비만세미나 대한의사협회, 비만캠페인 ‘비만은 질병이다’ 1997 세계비만학회, 국제비만세미나 ‘비만은 전세계적 전염병’ 2002 대한의사협회, 비만캠페인 ‘비만은 건강을 위협하는 만성질환’ 보건복지부, 질병관리본부(2006 비만심포지엄) - 비만은 체질이 아니라 질병입니다.

비만의 위험성 (사망률) BMI가 30 이상부터 사망률 증가시작 미국 메이저리그 심판 존 맥세리 (51세) 평소 고도 비만, 고지혈증, 협심증 환자 1996년 4월 2일 메이저리그 주심 심판 중 갑자기 쓰러짐 => 결국 사망

비만의 위험성 (사회·심리적) 왕따의 원인 사회적 도태의 지름길 생활의 불편함 놀림, 따돌림 => 열등감 놀림, 따돌림 => 열등감 사회적 도태의 지름길 자신감의 결여, 정서 발달의 장애 나태한 인생의 낙오자 생활의 불편함

소아비만의 위험성

비만의 정의 인체 내에 지방세포의 수가 증가하거나 크기가 커져 지방이 과잉 축적된 상태의 질병

비만의 원인 섭취 열량 > 소비열량

소아비만의 위험성

비만의 합병증

비만의 판정법 신체계측치와 체지방 비율에 의한 판정 비만의 판정법 신체계측치와 체지방 비율에 의한 판정 비만도 (%) 체질량지수 피하지방/생체전기측정 비만도(%) = (현재체중 – 신장별 표준체중) /신장별표준체중 X 100 21-30% 경도비만 31-50% 중등도비만 51% 이상 고도비만 체질량지수 (Body Mass Index, BMI) : 전 연령에 따라 체질량지수의 백분위수와 비교 85-95% 백분위: 비만위험 95% 이상 백분위: 비만 피하지방 두께 측정법 삼두박근을 연령별, 성별로 비교하여 95백분위수 이상이면 비만으로 판정 생체전기저항측정법 사람에게 미세한 전류를 손과 발을 통해 흘려준 다음 되돌아 오는 저항으로부터 체지방율을 계산하는 방법, 소아 판정치는 정확하지 않음 성인 남자: 25% 이상 성인 여자: 33% 이상 비만 * 연령에 따른 체지량지수의 백분위값, 삼두박근 피부두겹 두께의 백분위값: 한국 소아발육표준치 참조 17

체질량지수에 따른 비만아의 관리

비만도에 따른 비만아의 관리 최근 2년간 비만도가 10% 미만 증가 => 현재 체중을 유지하고 감량을 하지 않으며, 2-3개월에 한번씩 정기검진 최근 2년간 비만도가 10% 이상 증가, 비만도 40% 미만이면서 합병증 없으면 비만도 20%를 목표로 지도 비만도 50%이상으로 합병증을 동반한 경우 월 2kg 감량(하루 500kcal 한달 감소)

비만의 치료 생활 습관의 개선 식이 요법 운동 요법 행동 요법 약물 요법 수술 치료

한국인의 영양섭취기준(2005) -한국영양학회, 한국인영양섭취기준위원회 남자 12-14세 : 에너지 2400kcal, 단백질 50g, 비타민 C 100mg, 칼슘 1000mg, 나트륨 2g 남자 15-19세 : 에너지 2700kcal, 단백질 60g, 비타민 C 110mg, 칼슘 1000mg, 나트륨 2g 여자 12-14세 : 에너지 2000kcal, 단백질 45g, 비타민 C 90mg, 칼슘 900mg, 나트륨 2g 여자 15-19세 : 비타민 C 100mg, 칼슘 900mg, 나트륨 2g

한국인 영양섭취 기준 3-19세 : 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 적정비율: 55-70%, 15-30%, 7-20% 비만어린이 : 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 적정 비율 : 50-55%, 20-25%, 20%  고단백, 저지방, 저당질식  고단백질식 이유: 성장에 최대한 영향을 주지 않도록 : 일일 우유 2잔, 어육류군 4-5교환 이상 필요열량 : 1,000+(만 나이*100)-감량 열량

근육량 증가를 위한 영양관리 운동 전후 충분한 탄수화물 섭취 단백질은 근육 형성에 필수 양질의 영양소가 포함된 식품 섭취 비타민과 무기질 섭취 술, 니코틴은 근육 수축 탄수화물 섭취 증가: 운동 전후 충분한 탄수화물 섭취, 조금씩 여러분 나누어 섭취, 탄수화물 부족 -> 근육과 간에 저장된 글리코겐 고갈 -> 혈당 저하 -> 혈당은 뇌와 신경의 에너지원이므로 부족시 의식이 흐려지고 집중력 떨어짐 -> 근육 성장을 위해서는 운동 시작 1시간 전, 운동 후 30분 이내 총 섭취량의 60% 정도 섭취하고 운동 2-4시간 후 4시간 마다 1회 단백질은 근육 형성에 필수 : 하루 평균 자기 체중당 약 2-2.5g의 단백질 섭취 -> 세포 및 조직의 성장, 근육 비대, 운동 시 중요에너지원, 체지방 감소를 위한 지방대사 촉진. 단백질 보충제 안됨 -> 과다 섭취시 신장 부담, 불필요. 웨이트트레이닝 실시 1-2시간 전, 웨이트트레이닝 후 1시간 이내 양질의 영양소가 포함된 식품 섭취: 총 칼로리의 10% 정도의 지방 섭취, 가급적 동물성 지방 피하고 식물성 지방 위주, 오메가 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등의 생선류와 약간의 지방을 함유한 쇠고기와 돼지고기 등 섭취 비타민과 무기질 섭취 : 운동 후 빠른 회복과 원활한 대사 촉진, 무기질도 포함된 멀티비타민제 복용 술, 니코틴은 근육 위축

체지방 감소를 위한 영양관리 비만도 판정 체중감량 필요량 산출 체중감량을 위한 에너지 섭취량 계산 하루 열량 소비량 계산 표준체중 이용, 조절체중 이용, 현재체중 이용 현재 섭취 열량에서 감하는 방법 하루 열량 소비량 계산 체지방 감소를 위한 식품 및 영양가이드 섭식장애 관리

비만도 판정 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 비만도(%) : (74-53.4)53.4 * 100 = 38.6%  중등도 비만 체질량지수 = 74/1.62= 28.9 : 95백분위값 이상에 해당  비만 체지방량 35%  비만 표준체중 : 다음 슬라이드 연령에 따른 체질량지수의 백분위값 : 한국소아발육표준치(1998) 참조 17세, 여아, 95퍼센타일 값 26.1

소아의 신장별 표준체중 - 한국 소아발육치의 신장별 체중의 50백분위값- 신장(cm) 남(kg) 여(kg) 150 43.6 45 160 51.2 53.4 170 61.5 59.7 151 45.1 45.8 161 52.8 53.7 171 62.1 61.8 152 45.6 46.7 162 55 172 64 61.9 153 46.8 48.6 163 54.7 55.4 173 64.1 154 47.7 49.5 164 56 56.7 174 64.4 62.9 155 47.9 49.9 165 57.7 175 65.4 60.2 156 48.8 50.9 166 58.6 58.1 176 66.4 157 49.3 51.6 167 58.7 57.6 177 67.7 158 50.3 52.3 168 60.1 178 67.5 159 51.4 52.9 169 60.3 59.6 179 68.5

연령에 따른 체질량지수의 백분위값 연령 남아 여아 5 10 15 25 50 75 85 90 95 13 14 16 17 18 15.8 16.3 16.7 17.4 19.1 21.5 23.4 24.5 26.6 15.5 16.2 16.6 17.5 19.4 21.0 22.9 23.7 25.1 14 16.8 17.2 18.1 19.6 21.9 23.8 24.6 26.5 16.0 17.3 19.9 23.1 26.3 16.5 17.1 19.7 22.0 25.6 27.9 17.9 18.8 20.3 22.2 23.5 26.2 16 18.0 22.5 24.0 25.0 27.7 18.4 19.0 20.7 22.7 23.9 24.7 17 17.7 18.2 18.6 19.3 20.8 22.8 26.9 17.6 18.5 24.8 26.1 18 17.8 19.5 21.1 24.4 25.3 26.8 18.3 18.7 20.9 22.6 23.6 26.0

체중 감량 필요량 산출 목표 체중 : 제지방/(1.0 – 원하는 체지방률) 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자, 체지방 35% ==> 30%로 줄이고자 할 경우 현재 제지방량이 48.1kg, 목표체중이 68.7kg(48.1/(1 – 0.30))  5.3kg 감량

체중 감량을 위한 에너지 섭취량 표준 체중 이용 방법 바람직한 체중을 유지하기 위해서 필요한 열량 생활 활동 강도 체중당 칼로리(kcal/kg) 가벼운 활동 25 – 30 중등도 활동 30 – 35 심한 활동 35 – 40 아주 심한 활동 40 이상 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 표준체중 : 53.4kg 활동에 따른 에너지 필요량 : 53.4kg * 30 = 1,620kcal 감량하고 싶은 만큼 감함 : 1,620 – 500(일주일에 0.5kg 감량)=1,120(1,100kcal)  1,000 – 1,200kcal 이하 섭취 시 영양 결핍, 기초대사량 감소로 요요현상

체중감량을 위한 에너지 섭취량 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 ②조절 체중 이용 조절 체중 = [표준 체중 +(현재 체중 – 표준 체중)/4] 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 비만도(%) : (74-53.4)/53.4 * 100 = 38.6% 조절체중 : [53.4+(70-53.4)/4 = 57.6kg 활동에 따른 에너지 필요량 : 57.6 * 30 = 1,728kcal 감량하고 싶은 만큼 감함 : 1,728 – 500(일주일에 0.5kg 감량) = 1,228kcal(1,200kcal)

체중감량을 위한 에너지 섭취량 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 ③현재 체중을 이용 장시간 할 수 있고, 기초대사량 저하가 적어 요요현상이 없다 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 활동에 따른 에너지 필요량 : 74 * 30 = 2,220kcal 감량하고 싶은 만큼 감함 : 2,220 – 500(일주일에 0.5kg 감량) = 1,720kcal(1,700kcal)

체중감량을 위한 에너지 섭취량 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 ④ 현재 섭취 열량에서 감하는 방법 처음 시도하는 사람에게 최소한의 충격을 주는 방법 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 하루 에너지 섭취량 합계 : 2,400kcal 감량하고 싶은 만큼 감함 : 2,400 – 500(일주일에 0.5kg 감량) = 1,900kcal

요요현상을 일으키지 않는 최저선 기초대사량 * 0.9 예) 신장 160Cm 체중 74kg, 17세, 여자 기초대사량 : 0.9*체중(kg)*24 = 0.9 * 74 * 24=1,600kcal 최저선 : 1,600 * 0.9 = 1,440kcal 기초대사량 : 생명을 유지하는 데 필요한 숨쉬고 심장이 뛰고 체온을 유지하는 등에 쓰이는 에너지 기초대사량 이하로 섭취하면 생명 유지를 위한 에너지가 부족해 에너지 절약 장치를 가동하므로 체내 대사과정이 느려지면서 기초대사량이 저하되어 체중 감소가 더 어려워 진다. 기초대사량이 덜어지면 원래 식습관으로 돌아갔을 때 요요현상을 겪게 된다.

다이어트의 부작용 비만 관리의 부작용 유형 % 요요 동영상

하루 열량 소비량 계산 활동 열량 소비 시간:hr (1) Kcal/kg/hr (2) [(1) * 시간] (3) 유산소 운동(중) 5 걷기(중) 4.4 요리 2.8 글씨기(앉기) 1.7 수면 1.2 쇼핑 3.6 옷입기/샤워 1.6 앉아먹기 1.4 누워있기 1.3

체지방 감소를 위한 식품 및 영양가이드 열량이 적은 식품 선택 식사에서 지방의 양을 줄인다 음료수는 열량이 없는 것으로 알코올의 섭취 제한 식이섬유, 비타민과 무기질이 풍부한 곡류, 채소류, 과일류 섭취 소금 섭취량 제한 하루 2-3번 게걸스럽게 먹는 것보다 5-6번으로 조금씩 나누어 먹는다 영양적으로 균형 잡힌 저열량식

섭식장애 관리 거식증 : 비만이나 체중 증가에 대한 두려움으로 비합리적이며 병적인 체중 감소, 왜곡된 신체이미지 폭식증 : 구토나 단식, 하제 사용으로 장을 비우는 행동 특성

운동에 의한 열량 소모 체지방 1kg = 약 7,700kcal (체지방의 약 87%가 순수 지방) 중등도 이하 운동, 긴시간 운동 최대산소섭취량 50% 이하 운동  지방, 50% 초과 운동  탄수화물이 주 에너지원

체성분과 안정대사량 안정대사량: 1,200-2,400kcal/day 지방 ↑ : 안정대사량 ↓ 제지방 ↑ : 안정대사량 ↑ 지방 10% 증가시 안정대사량 분당 0.1kcal 감소 하루 144kcal 소모 감소 한달 4,320 kcal 축적 = 0.56kg 1년 6.72kg 증가 운동(+) 식사 감량 : 제지방 11-13% 감소 운동(-) 식사 감량 : 제지방 24-28% 감소 운동  제지방 유지  안정대사량 크다 기초대사량은 12시간 금식, 누워 30부 휴식 후 측정 안정대사량: 식사나 운동 8-12시간 후 휴식 상태에서 측정,

운동 증가 속도 초기 2-6주 : 적응기 1-6개월 후: 증진기 3-5회/주, 매 2-4주마다 운동량 증가 3회/ 주, 약한 강도, 스트레칭 많이 1-6개월 후: 증진기 3-5회/주, 매 2-4주마다 운동량 증가 약 6개월 후 ; 유지기 약 1000칼로리/ 주 소모 흥미 종목, 운동 유지

살 빼는 게 얼마나 힘든가 ? 미국의 한 대학병원 조사 “살은 빠졌다고 기뻐할 틈이 없다. 그 틈새로 또 살이 올라오니까 !” 비만인 1000명, 다이어트 프로그램 진행 일정한 기간이 끝난 후 다이어트에 성공 : 100명, 10% 6개월 후 몸무게 유지 : 5명, 0.5% => 암 치료 성공률보다 낮음 “살은 빠졌다고 기뻐할 틈이 없다. 그 틈새로 또 살이 올라오니까 !”

왜 실패하는가 ! (계획의 실패) 단기간에 많이 빼는 무리한 다이어트 특정 식품, 특정 운동기구에 의존한 다이어트 (2-3kg/한달) 특정 식품, 특정 운동기구에 의존한 다이어트

왜 실패하는가 ! (식이요법의 실패) 무작정 굶는다 혹은 한두 끼를 거른다 빨리 먹는다 결국 더 많이 먹게 된다 빨리 먹는다 저녁시간 이후에 많이 먹는다 혹은 무언가 먹어야 잠이 온다

왜 실패하는가 ! (식이요법의 실패) 불규칙한 식사시간 군것질을 많이 한다 혹은 열량 높은 음식을 좋아한다 (패스트 푸드, 튀김, 청량음료) 외식을 자주한다

왜 실패하는가 ! (행동수정의 실패) 가능하면 차를 타려고 한다 ( 걷고 뛰는 것을 싫어한다 ) 집안일은 절대 하지 않는다 계단보다는 엘리베이터를 이용한다

왜 실패하는가 ! (행동수정의 실패) 컴퓨터 게임을 장시간 한다 집에 있는 시간이면 TV앞을 떠나질 않는다 (먹는 광고의 유혹) 식사, 운동 일기를 작성하지 않는다

실패를 줄이자! 갑작스런 변화는 실패하기 쉽다. - 조금씩 천천히 물, 야채는 많이 본인이 좋아하고 재미를 느끼는 운동을 하자 변비 예방 본인이 좋아하고 재미를 느끼는 운동을 하자

청소년을 위한 식생활 목표 (2005.보건복지부) 1. 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자 -다양한 채소와 과일을 먹습니다. 청소년을 위한 식생활 목표 (2005.보건복지부) 1. 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자 -다양한 채소와 과일을 먹습니다. -우유를 매일 2컵 이상 마십니다. 2.튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹자 -스낵류와 튀긴 음식을 적게 먹습니다. -햄버거, 피자 등 패스트푸드를 적게 먹습니다. -가공식품과 인스턴트식품을 적게 먹습니다. 3.․건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹자 -내 키에 맞는 체중을 압니다. -활동량을 늘리고 매일 운동합니다. -무리한 다이어트를 하지 않습니다.

청소년을 위한 식생활 목표(2005.보건복지부) 4. 음료로는 물을 마시자 -술은 절대 마시지 않습니다 -탄산음료를 적게 먹습니다 -물을 자주 마십니다 5.․아침을 꼭 먹자 -아침을 거르지 않습니다 -저녁을 제 시간에 먹습니다 -한꺼번에 많이 먹지 않습니다 6.위생적인 음식을 선택하자 -불량식품을 먹지 않습니다. -가공식품의 영양표시와 유통기한을 확인합니다. 7.밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자 -하루에 두 끼 이상을 밥으로 먹습니다. -밥과 다양한 반찬을 갖추어 먹습니다.

식품선택과 조리법 선택 주식 잡곡밥, 채소밥 등 이용 섬유소와 부피증가 국수류 등도 수분 함량이 많아 만복감 빠름

국 수분이 많은 식품이나 조리방법 이용 채소류 이용한 맑은 국, 미역국,오이냉국 싱겁게

채소 및 해조류 반찬 이용 채소 : 나물 또는 생채 기름 많이 사용하지 않는 방법으로 조리 샐러드 : 고열량 드레싱은 삼가 해조류 : 부피가 크고 만복감을 주므로 비만 식사요법에 매우 유용

조미 과일류 담백하게!!! 자반, 젓갈 등 저장식품은 되도록 피함 과실 통조림 피함 - 농후 시럽으로 가공 되도록 신선한 것을 선택 과일에 들어있는 당 함량에 주의

음료 콜라, 사이다 등 청량음료의 빈번한 섭취는 눈에 보이지 않지만 열량과 설탕의 과잉섭취 초래 탈지분유, 우유, 과일쥬스, 채소주스 등을 마시도록.

과자 및 빙과류 과자는 대부분 지방과 설탕이 많아 좋지 않다. 고열량 과자류 : 케이크, 쿠키,초콜렛 등 과자는 대부분 지방과 설탕이 많아 좋지 않다. 고열량 과자류 : 케이크, 쿠키,초콜렛 등 아이스크림, 아이스캔디 등의 빙과류도 위장의 소화에 부담이 없어 많이 먹기 쉽다.

올바른 간식 선택법 간식은 신선한 제철 과일이나 채소, 저지방 우유나 유제품, 통밀빵, 약간의 견과류 중에서 선택한다. 채소는 열량이 낮아 섭취량에 큰 제한 없이 섭취해도 되나 과일이나 견과류는 열량에 주의하여 섭취량을 조절한다. 인스턴트 식품, 패스트푸드 등은 열량이 높다. Empty calorie food를 피해요. (설탕, 사탕, 탄산음료, 초콜릿, 알코올 등)

패스트푸드 ▶ 열량이 매우 높다. ▶ 섬유질, 무기질, 비타민 등 영양소 함유량이 매우 낮다. 치킨버거1개 189g 490kcal 피자1판 600g 1,500kcal 감자튀김1봉지 145g 450kcal ▶ 섬유질, 무기질, 비타민 등 영양소 함유량이 매우 낮다. ▶ 발색제, 인공색소 등이 많이 첨가된다.

올바른 외식방법 외식 시 서양식, 중식은 지방함량이 높아 열량섭취가 많으므로 한식위주로 한다. 여러 가지 재료로 된 음식을 먹는다. 외식하면 많이 먹게 되므로 외식 횟수를 줄인다. 기름을 많이 사용하는 요리는 피한다. 짠음과 단 음식은 피한다. 한꺼번에 많이 주문하지 않는다. 외식한 날은 채소나 과일을 간식으로 먹는다.

열량 섭취를 줄이는 조리법의 활용(1) 음식 재료는 크게 썰어서 딱딱하게 조리 간은 싱겁게, 신맛 등을 활용 양념과 향신료는 이용을 줄임 육류는 기름 빼고 조리 생선은 석쇠에 구워 조리

열량 섭취를 줄이는 조리법의 활용(2) 해조류 · 채소샐러드를 자주 이용 샐러드소스는 겨자소소 · 마늘소스 ·간장소스 등 기름에 볶는 것보다는 데치거나 찌는 조리법 사용 튀김옷은 얇게 입힌다. 신선도가 높은 날 것을 즐겨 이용 나물무침 편육 돼지갈비 야채볶음