암을 예방하는 생활습관 (1)적당한 일광욕 인체는 비타민 D의 대부분을 태양으로부터 받는다. 비타민 D는 유방암과 대장암, 심지어는 피부병도 예방하는 역할을 한다. 주의할 것은 1주일에 2~3번, 10분에서 15분 정도가 적절한 양이라는 것. 지나치면 모자람만 같지 못하다. 그 이상 태양에 노출될 상황에서는 반드시 선-스크린 크림을 바르도록 하자. (2)하루 한알의 오렌지 위암과 심장병을 유발하는 헬리코박터 파이로이(H. pylori) 박테리아를 억제하는 효과가 있다. 또한, 실험 결과 비타민C를 충분히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률이 현저히 낮은 것으로 나타났다. (3)정기적인 대장 내시경 검진 요즘은 예전보다 대장내시경 검사를 받는 사람이 늘어났지만, 이 검사가 위내시경만큼 필수적이라는 사실을 인지하는 경우는 그리 많지 않다. 대장암은 뚜렷한 자각증세가 없기 때문에 검사를 받지 않으면 초기를 넘겨버릴 가능성이 높다.  50세 이상이라면 특히 필수적으로 대장 내시경 검진을 매년 받아야 할 필요가 있다.

(4)데쳐 먹는 녹색 채소 브로콜리가 위와 폐, 대장암을 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 사실은 여러 연구결과를 통해 잘 알려져 있다. 특히 끓는 물에 3~4분간 데쳐 먹을 경우, 좋은 영양소들을 가장 잘 흡수할 수 있다. 녹색 채소를 살짝 데쳐 해바라기씨, 버섯 등과 함께 먹으면 양질의 단백질과 지방까지 함께 섭취할 수 있어 좋다. (5)엑스레이 사진 보관하기 유방X선 사진을 찍었다면, 담당 병원 의사의 이야기만 듣고 필름을 버리는 일은 없도록 하자. X선 사진은 어떤 의사가 보느냐에 따라 다른 해석을 내릴 소지가 있다. 담당 의사 뿐 아니라, 다른 병원에 갈 일이 있을 때 지참하고 가서 다른 소견을 들어보자.

(6)'디카페인' 커피 하루 2잔 이상 커피를 마시는 사람의 경우, 일반 커피에서 '디카페인' 커피로 바꾸어 마시면 직장암 발병 확률을 52%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 카페인을 다량 섭취하는 경우에 해당하며, 보통 하루 한잔 정도의 커피는 크게 악영향을 주지 않는다. (7)4~5kg의 체중감량 미국암센터 연구 결과에 따르면 과체중은 모든 종류의 암 발병률을 20% 가량 높인다. 그렇다고 지나친 다이어트와 체중감량은 오히려 여성호르몬 생성을 억제해 유방암이나 자궁암 발병률을 높일 수 있다. 가장 적절한 체중 감량 수치는 4~5kg정도. 반대로 30세 이상의 성인이 5kg 정도 체중이 증가하면 췌장암, 유방암 등의 발병 확률이 높아진다. (8)당근과 바나나 일주일에 4~6개의 바나나를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 신장암 발병률을 54%이상 억제할 수 있다. 당근 역시 같은 작용을 한다. 간식으로 이 두가지 음식을 자주 섭취하자.

(9)가족과 목욕하기 당신의 신체 변화를 가장 예리하게 관찰해 줄 사람이 필요하다 (9)가족과 목욕하기 당신의 신체 변화를 가장 예리하게 관찰해 줄 사람이 필요하다. 신체 사이즈의 변화와 피부암의 징조일 수 있는 몸에 난 반점의 색깔 변화 등을 서로 체크하자. (10)통증을 그냥 넘기지 마라. 혹시 배가 부풀어 오르고, 골반 부위에 통증이 있으며 최근 들어 소변이 자주 마려운가. 당신이 여성이고, 만일 이런 증세들이 모두 나타나고 있다면 당장 병원으로 가보는 편이 좋다. 위의 증상들이 자주, 심하게 나타난다면 난소암에 걸렸을 가능성이 있기 때문이다. 사람들은 통증에 무관심한 경우가 많다. 그 통증이 오래, 참지 못할 강도로 지속되지 않는 한, 대부분 심각하게 여기지 않는 것이다. 바로 여기에 함정이 있다. 난소암의 경우, 초기만에 발견하면 생존율은 90~95%에 이른다.   (11)매일 칼슘을 섭취하라. 칼슘은 암으로부터 당신의 장을 보호한다. 초기암 증세를 보이는 사람이 4년 동안 매일 칼슘을 섭취하자 암 진행률이 36%가량 낮아졌다는 실험 결과도 있다. 꼭 칼슘제를 복용할 필요는 없다. 저지방 우유 2잔, 또는 요거트 200g, 또는 저지방 치즈 50~70g을 매일 섭취하는 식습관을 들이면 된다.  

(12) 하루 30분간 운동하라. 최소 1주일에 5일, 하루 30분간 땀을 흘려라. 이는 최고의 암 예방법 중 하나다 (12) 하루 30분간 운동하라. 최소 1주일에 5일, 하루 30분간 땀을 흘려라. 이는 최고의 암 예방법 중 하나다. 어떤 종류의 운동도 상관없다. 특히 여성의 경우, 매일 30분씩 운동을 하는 것만으로 난소암의 위험을 30%까지 줄일 수 있다. 또한 신체활동은 대장암을 예방하는데 확실한 효과를 보인다. (13)담배를 가까이 하지 마라.   담배의 해로움에 대해 새삼스레 이야기할 필요는 없을 것이다. 흡연은 폐암 뿐 아니라. 위암, 전립선암, 직장암, 자궁암, 유방암의 원인이 된다. 암이 염려스럽다면, 오늘 당장 담배를 끊어라. 당신의 폐를 담배를 피우기 전 상태로 돌리는 데는 최대 15년 정도의 시간이 필요하다. 흡연자가 아니라고 안심할 수는 없다. 간접흠연은 폐암을 유발하며, 자궁암 발생율을 40%까지 높이는 원인이 된다. (14)혈당지수(Glycemic Index)가 높은 음식을 멀리하라. 흰빵, 흰쌀밥, 파스타, 감자, 기름기 많은 육류, 설탕을 바른 패스트리,쿠키, 버터... 급격히 혈당을 올리는 위와 같은 음식들은 당뇨병 뿐 아니라, 직장암의 원인이 된다. 쌀과 밀가루 등 흰 음식을 피하고 잡곡을 많이 섭취하라.

(15)슬기롭게 구워 먹자. 높은 온도의 불판에서 고기를 구으면, 고기가 불에 타면서 암을 유발하는 물질로 알려진 HCA(  hetero-cyclic amines)가 만들어진다. 이같은 위험을 피하는 방법은 간단하다. 약한 불로 오랫동안 불판을 달구도록 한다. 조급해하지 말고 조금만 더 기다리면 된다. 고기는 반드시 야채와 함께 섭취하고, 가능하면 고기를 굽기 전에 미리 전자레인지에 살짝 익혀두자. 다소 귀찮더라도 이렇게 하면 HCA 발생률을 줄일 수 있다. (16)마늘을 가까이 하라. 마늘을 무서워하는 것은 흡혈귀 뿐만이 아니다. 암 역시 마늘에 약하다. 익힌 마늘보다는 생마늘이 더 효과적이다. 암을 예방하는 성분인 알리나제를 섭취하기 위해서다. 알리나제는 마늘이 잘리거나 으깨어질 때 활성화된다. 그러니 마늘을 잘게 다져 음식에 넣어 먹는 것이 가장 효과적인 셈. (17)토마토를 익혀 먹어라. 붉은 과일과 야채(수박, 토마토, 자몽 등)는 암세포에 대항하는 리코펜이란 성분이 들어있다.  리코펜은 이런 과일과 야채를 익혔을 때, 인체에 가장 잘 흡수된다. 그래서, 토마토를 익혀 만든 케첩을 많이 함유한 음식(토마토 소스 스파게티, 피자 등)을 많이 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 암발병율이 낮다.

18)소시지를 멀리하라. 케첩을 뿌려먹는다고 위험이 사라지는 것은 아니다 18)소시지를 멀리하라. 케첩을 뿌려먹는다고 위험이 사라지는 것은 아니다. 매일 비엔나 소시지를 섭취한 사람은 그렇지 않은 경우보다 췌장암 발생 위험이 67%나 높았다. 이같은 결과는 다른 종류의 소시지나 가공육류에도 동일하게 나타난다. (19)청소는 가장 좋은 운동이다. 폐경 후의 여성이라면, 청소에 더욱 관심을 기울일 필요가 있다. 한 캐나다 대학의 연구 결과에 따르면 활동적인 폐경 후 여성의 공통점은 그들의 활동량 중 대부분이 청소에서 나온다는 것이다. 청소는 안전하고, 꾸준히 할 수 있으며, 위생적인 환경을 만들어주는 운동인 셈이다. (20)암 가족력이 있는 경우, 유전자 검사를 고려하자. 가족이나 친척들이 암으로 고생한 이력이 있다면,  암 유전자 검사를 고려해보자. 위암, 대장암, 유방암, 난소암 등은 대물림될 가능성이 비교적 높다. 부모, 형제 중 같은 암에 걸린 사람이 2명 이상 있거나 비교적 젊은 나이에 발병한 가족이 있을 경우에도 유전자 검사로 사전에 암을 예방하는 것이 좋다.

“국민 암예방 수칙” 실천 지침서로 더욱 쉬워지는 암예방 첫째, 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기  담배에 수천종의 발암물질이 포함되어 있다는 것은 이미 증명된 바 있으며, 흡연은 우리나라 뿐 아니라 전 세계적으로 폐암을 비롯한 다양한 암의 원인으로 잘 알려져 있습니다. 실제 흡연은 폐암, 후두암, 구강암, 위암, 식도암, 췌장암, 신장암, 방광암, 자궁경부암, 백혈병 등의 암발생과 원인적으로 연관되어 있고, 그밖에 다른 암발생과의 연관성도 의심되고 있는 상황입니다. 또한 비흡연자에서도 간접흡연으로 인한 폐암 발생 위험은 20-30% 더 증가된다고 보고하고 있습니다.    둘째, 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기  여러 연구 결과를 종합해 보면, 충분한 과일과 채소의 섭취는 암 발생률을 5-12% 감소시키는 효과가 있으며 특히, 과일의 경우 폐암, 방광암, 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 위암, 대장암, 직장암 등의 발생 위험에 대한 예방 효과가 있고, 채소는 식도암, 유방암, 폐암, 위암, 대장암, 직장암의 위험에 대한 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

셋째, 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기  짠 음식의 경우 위 점막 손상과 위염을 유발하여 위암 발생 위험을 증가시키며, 탄 음식의 경우 유전자 변형을 일으키는 발암물질을 포함하고 있습니다. 넷째, 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기  여기서 한잔이란 ‘표준잔(Standard drink)’ 한잔을 의미하며, 표준잔 한잔에는 순알코올 12g정도가 포함되어 있습니다. 세계보건기구에서는 하루 표준잔 3잔 이상의 알코올을 섭취하거나, 1회 표준잔 5잔 이상의 음주를 적어도 주 1회 이상 하는 경우를, 미국 국립보건원과 유럽연합에서는 남자 1일 표준잔 2잔 이하, 여자나 노인은 1일 표준잔 1잔 이하를 적정 음주로 규정하고 있습니다. 또한, 한꺼번에 술을 취할 정도로 많이 마시는 폭음(binge drinking)도 건강에 해롭다고 보고하고 있습니다.    

다섯째, 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기  세계보건기구의 권고안에 의하면 거의 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 대장암, 유방암 뿐 아니라 심혈관계질환과 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있습니다. 기존 연구 결과를 보면 대장암, 유방암, 전립선암 자궁내막암, 폐암 등 다섯 가지 암이 운동과의 상관관계가 있는 것으로 제시하고 있습니다. 여섯째, 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기  정상체중이란 체질량지수(Body mass index : 몸무게(Kg)/[신장(m)]2를 기준으로 18.5 ≤ 체질량 지수 < 23.0 사이를 의미합니다. 실제 과도한 칼로리의 섭취는 체중 증가와 연관되고, 비정상적 체중의 증가는 비만으로 연계되어 대장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 식도암 등을 증가시키는 요인이 됩니다. 미국 암협회의 2002년 보고에 의하면 여성의 경우 새롭게 진단받은 암의 약 51%(이 중 유방암 31%, 대장암 12%, 자궁내막암 6%, 갑상선암 2%)가, 남성의 경우 14%(이 중 대장암 11%, 신장암 3%)가 비만이나 과체중과 관련이 있는 것으로 추산하고 있습니다.

일곱 번째, 예방접종지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기  만성 B형 간염 감염과 간암발생과의 연관성에 대한 연구는 잘 밝혀져 있으며, 최근 우리나라의 보고에 의하면 간세포암종 환자들의 74.2%가 B형 간염 표면항원 양성인 것으로 보고되고 있습니다. 따라서, B형 간염 예방접종은 B형 간염 만성 감염을 95% 이상 예방해줄 뿐 아니라 B형간염 만성감염으로 인한 간암발생을 예방해 줄 수 있습니다. 여덟 번째, 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기   성매개 감염으로 알려진 인유두종바이러스 감염은 자궁경부암 발생의 필요조건(necessary cause)이며, 자궁경부암 이외에도 구강암, 인후두암, 피부암 등을 유발 할 수 있습니다. 또한, 간암의 원인이 되는 B형 간염과 카포시육종 등의 원인이 되는 인간면역결핍바이러스의 경우도 성매개 감염성 질환입니다. 따라서, 암예방을 위해서는 성대상자수의 최소화 및 콘돔 등의 안정장치 사용 등으로 성매개 감염 가능성을 최소화할 필요가 있습니다.

열번째, 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기 아홉 번째, 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기  직업성 발암원 노출은 젊은 연령에 고강도로 이루어지므로 암이 상대적으로 젊은 연령층에서 발생하며, 원인 물질 및 공정에 따라 다양한 암발생 위험이 보고되는 특성을 가지고 있습니다. 또한, 직장에서 활용하고 있는 물질 및 공정이 발암원으로 확인되기 전까지는 발암물질인지 모르는 상황에서 노출된다는 문제점이 있습니다. 따라서 작업장에서의 발암물질에의 노출을 최소화하기 위해서는, 정해진 산업보건안전기준에 따른 안전장치 및 보호구 착용을 생활화할 필요가 있습니다. 열번째, 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기  암종별 또는 검진주기별로 차이는 있으나 일본, 미국 및 유럽 지역의 연구 결과에 의하면 암검진에 의한 암사망 감소 효과는 큰 것을 알 수 있습니다. 위암의 경우 검진을 받은 경우 전체적인 사망률을 32% 감소시킬 수 있고, 대장암의 경우도 매년 대장암 검진을 받은 경우 사망률을 33% 감소시킬 수 있다는 보고가 있습니다. 또, 유방촬영술에 의한 유방암 검진은 유방암으로 인한 사망을 35% 줄일 수 있으며, 자궁경부암의 경우 미국과 유럽에서 자궁경부세포진검사를 통한 자궁경부암 검진을 시작한 이후 매년 3～4%씩의 발생 감소 효과와 더불어 지난 40년간 70% 이상의 사망률 감소 효과를 보고 있습니다. 간암의 경우도 고위험군에서 정기적으로 검진을 받을 경우 간암 사망률을 37% 가량 줄일 수 있다는 보고가 있습니다.  

이상에서 살펴본바와 같이 암은 개인의 건강 생활 실천과 조기 검진으로도 상당부분 예방이 가능하며, 이와 같은 암예방의 첫걸음은 ‘국민 암예방 수칙’의 실천으로부터 시작할 수 있을 것입니다.  현재, 국립암센터와 보건복지부에서는 암예방 수칙의 실제 적용 가능성을 극대화하기 위하여 ‘국민 암예방 수칙’ 실천 지침서를 마련 중에 있으며, 오는 3월 21일 제 1회 암예방의 날을 기점으로 전국민에게 공표되고 배포될 예정입니다. ‘국민 암예방 수칙’ 실천지침서에는 암예방의 원칙론이 아닌 일반인 누구나가 실제 생활에 적용 가능한 구체적인 생활 지침이 포함되어 있습니다.  ‘국민 암예방 수칙’ 실천지침의 자세한 내용과 근거에 대한 자료는 국가암정보센터 웹사이트(www.cancer.go.kr)와 상담전화(1577-8899)를 통하여 쉽게 찾아보거나 상담 받으실 수 있게 될 것입니다.  이제 ‘국민 암예방 수칙’ 실천지침서로 암예방을 위한 지식을 알고, 스스로를 평가하며, 실천을 결심하고, 단계별 실천지침을 생활 속에 녹여나간다면 암발생과 사망이 하향 곡선으로 꺽이는 그 날이 성큼 우리 곁에 다가오지 않을까 생각해봅니다.