http://pd21.gnedu.net nongsoli@korea.com 010-2896-3142 박봉률 운동과 생활 건강 http://pd21.gnedu.net nongsoli@korea.com 010-2896-3142 박봉률

자기 나이보다 젊게 사는 5가지 비결 절식하라 2002년 사이언스지에서도 발표 (오래살고, 노화예방) 본인의 총 칼로리 섭취량의 30% 정도 줄이라 영양의 균형은 반드시 맞추어야 함 당분은 줄이고, 지방은 약간 줄이고, 단백질은 많이 늘림 2. 규칙적인 운동을 하라 운동을 하면 3년~8년 정도 젊게 살 수 있다 3. 만성병을 관리하라 평소 자신이 가지고 있는 만성병을 잘 관리 4. 생활 속의 위험인자를 제거하라 담배를 끊고, 술은 적당히 마시며, 많이 웃고, 규칙적인 숙면 5. 항산화제를 활용한다 - 비타민A, C, E. 베타카로틴

제6장 기호품과 건강 酉 (닭 유) 우리나라 음주 문화 - 한국인들은 술에 관해서 누구보다 관대하다. “술 마시고 다음날 출근 하지 않은 회사원에 대해서 미국인들의 55%가 “ 그 사람 알코올 중독자”라는 의견 우리나라 “그럴 수 있다” - 장기적으로 알코올을 섭취하면 간, 췌장, 소화기관, 뇌 심장, 근육과 생식기관 등 신체의 모든 기관에 손상 酒 (술 주) 酉 (닭 유)

제6장 기호품과 건강 제1절 술과 건강 - 알코올은 위나 소장벽에서 흡수, 혈류, 간과 심장, 전신 흡수 - 적당히 마시면 소화 촉진, 신진대사 개선, 심장병 예방, 인간관계 원만, 삶의 활력소 - 지나치면 심각한 피해

제6장 기호품과 건강 술에 관한 거짓 1) 우황청심원을 먹으면 알코올 농도가 감소된다 - 술기운을 오래 가게 만듬 2) 좋은 술은 몸에 해롭지 않다 - 술 종류와 상관없이 같은 알코올 농도는 같은 영향을 미침 3) 술 마실 때 얼굴이 빨개지는 사람은 술이 세다 - 알코올 분해가 부족하기 때문. 분해 되지 못한 아세트알데히드가 체내에 축적되어 얼굴이 붉어짐 4) 약한 술은 자주 마셔도 괜찮다 -약한 술을 마시다 보면 마시는 술의 양이 늘어나기 때문 5) 술 마신 후 커피 마시거나 토하면 빨리 깬다 -알코올은 혈액으로 흡수되기 때문에 토했다고 빨리 깨지 않음 6) 술은 소화를 촉진시키고 갈증을 해소한다 -소화에 중요한 역할을 하는 간에 독소가 쌓임으로 기능 둔화 7) 다음날 해장술을 마시면 술 깨는 데 도움이 된다. -알코올에 의해 간과 위장이 지치게 된다. 이 상태에서 계속 술을 마시면 위험함

제6장 기호품과 건강 제1절 술과 건강 1.사용, 남용, 중독 (음주습관 설문) 1) 음주를 종종 생각하는가? (자주 술이 먹고 싶어지는가?) 2) 이전보다 음주가 늘었는가? 3) 가끔 술을 한숨에 쭉 들이키는가? 4) 편안함을 느끼는 데 도움이 되기 위해 종종 술을 마시는가? 5) 종종 술을 마셨을 때 무슨 일이 일어났는지 잊어 버리는가? 6) 외로울 때 술을 마시는가? 7) 이제까지 술 때문에 당신과 친구들간에 혹은 부모님간에 또는 법적으로 문제를 일으킨 적이 있는가? 8) 즐기기 위해 술을 마시는 것이 필요한가? 9) 이제까지 술을 마시는 것에 대해 진지하게 생각지 않고 그저 술 마시는 것을 시작한 적이 있는가? 10) 당신은 숙취를 없애기 위해 아침에 술을 마시는가? 만일 4개 이상의 질문에 “예”하면 문제 있는 음주가이다

제6장 기호품과 건강 제1절 술과 건강 2. 과도한 음주 뇌세포 파괴 또는 손상, 신경 손상, 영양부족, 정신착란, 위염, 간경변, 간암, 위암 등 대학생 중 44.1% 이상은 1주일에 2~3회 이상 술을 마신다 하루에 처리 가능한 알코올의 양 체중(kg) * 0.1(g) * 24(시간) 간의 휴식기를 감안하면 이론적 하루 처리양의 절반정도가 적정음주량 3. 태아의 알코올 증후군(FAS) 모체가 임신 중 음주를 하기 때문에 태아에게 나타나는 상태 알코올은 뇌세포를 죽인다.

제6장 기호품과 건강 제1절 술과 건강 4. 술을 통한 건강 장애 운동기능의 저하 체온의 저하 - 알코올은 피부 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 활발 - 얼굴이 붉어지고 몸이 따스하게 느껴진다 - 몸 표면에 모인 혈액은 공기에 의해 빠르게 냉각

제1절 술과 건강 4. 술을 통한 건강 장애 3) 뇌 세포의 파괴 즉 세포핵·세포막 등과 결합해 기능을 손상시킨다. 0.05~0.1 : 체온의 상승, 소변량의 증가 0.1 ~ 0.15 : 손가락 떨림, 억제력, 주의력 감소, 협응 능력 저하 0.15~0.25 : 발음 불분명, 호흡이 빨라짐, 비틀거림 0.25~0.35 : 얼굴이 창백, 구토, 균형 감각의 상실

술의 종류와 열량

5. 술을 섞어 마시지 말라 쉽게 과음한다 의학적으로 건강을 해치지 않으려면 3잔 이상 안됨 - 소주는 소주잔, 양주는 양주잔, 맥주는 맥주잔 3) 영국의 뉴캐슬주 간연구소팀은 석은 혼합주가 한 종류의 술을 마시는 것보다 23배나 간 손상. 폭탄주에서 살아남기 레몬을 짜 넣는다 - 폭탄주의 역한 냄새를 줄인다 - 담즙(소화액)의 분비를 원활히 함 - 비타민C가 풍부해 알코올 대사를 도와 숙취를 없앰 2. 시작 전 우유 한잔 - 탄수화물은 가급적 먹지 않는다 - 빈 속에 먹을 수 없으니 우유를 먹는다 - 탄수화물이 몸에 들어오면 피 속에 있는 당의 비율을 적 당히 유지하기 위해 췌장이 인슐린을 분비

- 안 그래도 알코올 해독하느라 바쁜 간이 일을 더하게 됨 - 탄수화물이 있으면 지방이 분해되지 않고 몸에 쌓임 - 삼겹살에 소주는 최악 - 알코올은 지방을 분해시키는 것이 아니라 합성을 촉진 - 안주에 야채와 과일을 먹는 것은 열량을 줄이는 것이 아니라 비타민B와 C를 공급하기 위해서 - 알코올은 비타민B와 C가 소모되는 것은 물론 아예 생성되는 것을 막는다 3. 섭취한 알코올 10배의 물이 필요 - 폭탄주 한 잔의 양은 200cc정도 - 알코올 도수는 16도 정도 - 물 100cc에 알코올 16g이 들어있다는 뜻 - 폭탄주 한잔에는 알코올 32g 정도 들어있다는 뜻 - 이것을 해독하려면 물 320cc가 필요하다 4. 알코올 분해 과정에는 탄수화물도 필요 - 콩나물 국밥 등

폭탄주의 기원 1) 20세기 초 가난한 미국의 부두 노동자들이 적은 돈으로 빨리 취하기 위해 싸구려 위스키와 맥주를 혼합해 마신 것 2) 러시아의 벌목공들이 시베리아의 추위를 이기기 위해 보드카와 맥주를 섞어 마신 것 3) 미국의 한 술집 주인이 손님이 마시다 남기고 간 맥주와 위스키를 한 잔에 모으다가 우연히 마신 것 어찌됐든 미국의 입말에 ‘맥주를 섞은 위스키’를 보일러 메이커 Boiler maker라고 하는 데서도 보듯 폭탄주는 탄광, 부두, 벌목 장등에서 힘들게 일하던 노동자들이 싼값으로 빨리 술에 취하려던 ‘천한 술 문화’ 우리나라는 권력과 고귀함 분들의 음주 의식으로 차지 함

왜 폭탄주일까? 1) 권력을 공유한 자로서 일체감을 갖기 위해 -서먹서먹한 분위기가 빨리 사라지도록 적당히 취해야 함 2) 권력 내의 잠재적 경쟁자들을 항시 따돌릴 생각 -폭탄주를 끊임없이 돌림으로써 주량이 약한 경쟁자의 몰골을 흐트러뜨린다. 3) 권력을 독점한 그들만의 특권의식을 누리고 싶음 - 이를 드려내기 위해 값비싼 위스키나 브랜디를 마구 섞어 마시는 허세를 부림 4) 호쾌, 호방한 남성성을 드러내고 싶음 - 이를 위해 평등을 가장해 부하들이나 술집 여종업원들에게 막말을 하고, 음주를 강요함 한겨레21. 2005.10.11

제2절 담배와 건강 -우리나라 흡연율은 세계 두 번째이며 남성인구의 65.1%이지만 감소추세, 청소년의 인구 증가, 전체적으로 감소추세 -담배연기 약4000여 가지 성분 포함 니코틴 : 1개비 양으로 성인 2~3명 살해 가능 타르 : 폐암 발생율을 높인다 일산화 탄소 : 산소 결필 상태 초래하여 운동신경 마비 흡연으로 인한 폐암 사망률 강화도 연구 (우리나라 암 역학 조사 연구) - 하루 한 갑 이상 피우는 사람은 폐암으로 숨질 위험 4배 - 하루 한 갑 이상 피우는 사람은 전체 암으로 숨질 위험 1.6배 - 영국의 돌 박사 비흡연자의 폐암 사망 위험을 1로 볼 때 : 하루1~9는 7.5 10~19는 14.9 20~39는 25.4

2. 여성 흡연 흡연 피해 남성보다 크다. - 폐경기 평균 1~2년 앞당긴다 - 심근경색 위험은 흡연 남성의 1.5배 2) 여성 흡연은 피부의 적 (시가렛 페이스) - 비흡연 여성보다 주름살이 3배 3) 임신부 흡연은 금물 4) 큰 결단이 필요하다 - 임신 중 금연한 여성은 26%에 불과 - 여성은 흡연을 통해 얻는 만족감이 남자보다 크다 - 흡연 여성이 1년 이상 금연에 성공할 확률은 5%가 안 된다.

2. 여성 흡연 5) 여성의 효과적인 금연법 - 월경 마지막 날을 금연 시작일로 잡는다 - 약간의 체중 증가는 받아들인다 - 금연과 다이어트를 동시에 하지 않는다 - 가족 등 금연 지원자를 구한다 - 니코틴 패치, 니코틴 껌 등 금연보조제를 이용한다 - 빨리 걷거나 활기차게 수영하는 등 많이 움직인다. 6) 여성 흡연의 임신, 출산에 대한 영향 - 태아에게 가는 산소공급 감소 - 태아에게 가는 혈류량 감소 - 자궁외 임신 위험 2배 이상 증가 - 저체중아 출산 - 유산 위험 1.7배 - 사산 위험은 2배 - 영아 사망 위험 1.8배 - 아기의 학습능력, 사회적응 능력 감소

3. 간접흡연이 건강에 어떤 피해 주나 1) 어린이 피해 - 기관지염, 폐렴 발생 위험 2배 - 기침 증상 발생률 최고 6배 증가 - 폐기능 약 5% 감소 - 중이염 발생위험 1.6배 - 저체중아 출생 가능성 증가 - 태아의 뼈, 심장, 혈관 발육 저하 가능성 증가 - 영아돌연사 발생 가능성 증가 2) 성인의 피해 - 폐암 발생 위험 1.2~3배 - 심근경색 발생 가능성 1.5배 - 호흡기 질환 가능성 1.2배 증가 - 성기능장애 가능성 증가 - 정자, 난자 이상 가능성 증가 3) 간접 흡연 다발장소의 침증 니코틴 농도 가정집 : 0 ~ 573(ppb) PC방 : 13 ~ 535 호프집 : 11 ~ 362

중앙일보 13415호

2. 가족이나 친구, 직장동료에게 금연 사실을 알리고 협조요청 3. 담배 끊는 약은 없다 4. 음식을 주의한다 금연하는 방법 1. 흡연과 관련된 모든 것을 주변에서 제거 2. 가족이나 친구, 직장동료에게 금연 사실을 알리고 협조요청 3. 담배 끊는 약은 없다 4. 음식을 주의한다 5. 식사 후 양치질을 하고 10~15분간 산책한다 6. 깨끗한 물을 충분히 마신다 7. 규칙적인 생활을 한다 8. 마시는 것을 주의한다 9. 심호흡을 한다

제 4절 기호식품과 건강 - 공통된 주성분 : 자극성이 강한 카페인 - 카페인 : 중추신경을 자극하는 약물로 약한 흥분제 - 커피와 홍차 : 전세계적으로 애용되고 있는 기호품 - 공통된 주성분 : 자극성이 강한 카페인 - 카페인 : 중추신경을 자극하는 약물로 약한 흥분제 - 커피 1잔 : 100mg 정도의 카페인이 들어있음 - 습관적으로 여러 잔을 마시는 것은 좋지 않다 장점 : 신경, 호흡 순환계의 기능에 영향을 줌으로 지능을 활성하 시키고, 육체적, 정신적 작업량의 증가 단점 : 불면증, 흥분, 두통의 원인

제5절 신체운동에 영향을 미치는 약 단백동화 스테로이드 : 남성호르몬 - 근육을 만드는데 도움, 과다복용은 여성을 남성화 시킴, 굵은 목소리,털 증가 2) 암페타민 : 강력한 중추신경흥분제 (단기간의 경기력 증가) 3) 이뇨제 4) 카페인 - 300mg분량은 수명중단, 신경과민, 자극과민성, 흥분, 근육경련, 두통,위궤양 등을 가져다 준다 - 하루 200mg 이하의 양이 적당

제6절 중독되기 쉬운 특성 소외감을 갖고 있는 사람 충동적인 사람 순간적인 만족을 얻으려는 사람 반사회적인 행동을 표명하는 사람 강한 자신의 감정을 억제할 수 었는 사람 자기의 편안함을 위해 다른 사람의 마음을 변화시키지 못하는 사람 다른 사람들로부터 인정받기를 원하는 사람 완벽주의자 자부심이 낮은 사람 충돌을 회피하는 사람 개인적인 비평을 두려워하는 사람 다른 사람을 지나치게 의식하는 사람 다른 사람들을 즐겁게 해야할 필요성을 가진 사람 복종적이며 의존적인 경향이 있는 사람

제7절 중독이 각 건강의 영역에 미치는 영향 육체적인 면 - 자신의 신체에 주의를 기울이지 않는다 (알콜중독자, 영양실조, 성병, 자살 등) 2. 사회적인 면 -다른 사람으로부터 소외, 가족, 학교, 직업 등에 책임의식감소 3. 감정적인 측면 -죄책감, 수치심 증가, 우울증, 이유 없이 감정 발작, 편집 증세 4. 지적인 측면 -논리의 정립이 흐트려짐. 지각없는 행동, 학업 부진 5. 정신적인 측면 -자신들 주위 세계와 의미있는 방식으로 접촉하지 않음 -친밀감과 소속감 상실, 자아의식 상실 6. 직업적인 측면 -일과 질과 학업성적 떨어짐, 계획적인 결근 증가, 대인관계 열등, 승진 못하고 인정 못 받음

여성 괴롭히는 `골다공증`…젊을 때부터 뼈에 칼슘 꽉 채워야 - 골다공증 여성이 남성보다 5~15배나 많은 대표적 여성질환. - 여성호르몬의 분비가 중단되는 폐경 이후 흔함. - 대한골다공증학회가 여성을 대상으로 조사 40대 9.5%, 50대 23%, 60대 46.9%, 70대 71%가 골다공증

- 골다공증 : 골밀도가 정상 평균치에 비해 30% 이상 감소. - 골감소증 : 12~30% 감소. 인식전환 - 골다공증 뼈가 부러질 수 있는 단순히 귀찮은 질환 아님. -엉덩이관절 골절은 생명을 위협하는 치명적 질환일 수 있음 : 골절로 꼼짝 못하고 수개월 동안 누워 지내게 되면 혈전이 생겨 뇌혈관이 막히는 뇌졸중이 잘 생기기 때문. 삶의 질도 심각하게 파괴. : 평균수명의 증가로 노인인구가 증가하고 레저와 스포츠. 여행 등 노인들의 신체활동이 늘어나지만 골다공증이 있을 경우 이를 심각하게 제한. - 골다공증은 골밀도가 심각한 수준으로 떨어지기 전까진 대부분 증상이 없다. 따라서 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증이 확인되면 바로 치료를 받아야 함.

생활수칙 - 뼈에 보약은 운동. : 이때 운동은 바닥에 체중이 실려야 함 : 발바닥으로 땅을 구르는 가벼운 조깅이나 구기운동. 에어로빅.등산 등. : 수영이나 맨손체조. 걷기는 골밀도 높이는 데 큰 도움이 안됨. : 운동은 가능하면 30세 이전 젊을 때 시작한다. - 곳간에 곡식을 채워두듯 칼슘을 가득 채워야 함 : 폐경 이후 칼슘 빠져나가더라도 버틸 수 있음. : 중년 넘긴 경우라도 예방효과는 다소 떨어지지만 운동 해야함. : 이미 골다공증이 심한 경우라면 과격한 운동 대신 관절의 유연성과 근력을 강화하는 가벼운 운동 선택. - 칼슘 풍부한 멸치와 우유가 도움. : 버섯 등 비타민 D가 풍부한 식품 좋음 : 여성호르몬의 역할을 대신해 뼈를 튼튼하게 해주는 콩 자두. : 가끔 햇볕 피부를 노출하는 것도 비타민 D의 합성 도움. : 기미 생기기 쉬운 얼굴보다 팔, 몸통.다리 등에 햇볕 쬔. (중앙일보, 2003. 10.21)

건강을 지켜주는 똑똑한 운동 요령 운동순서를 지켜라 : 준비운동, 본운동, 정리운동 세 가지 운동을 고루 해야 한다 : 유산소, 근력, 유연성 먹는 것이 중요하다 - 운동 3~4시간 전에는 단백질 보다 탄수화물(고기보다 곡류) - 평소에는 단백질 섭취가 중요 - 마라톤이나 올래달리기 등 심한 운동이라면 비탄민제를 미리 먹는다 : 격렬한 운동시 발생하는 유해산소가 조직의 손상과 노화를 유발 4) 물을 충분히 마셔라 - 운동을 할땐 갈증 여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋다 5) 꾸준히, 규칙적으로 해야 한다 - 최소 3개월 지나야 한다. - 일주일에 3회는 해야 한다.

잘못 알려진 운동 상식 운동하면 식욕이 좋아진다 : 1시간 이내 운동은 식욕감퇴 역기를 들면 키가 안 큰다 : 키가 작을 수록 유리 부위별로 운동하면 부위별로 빠진다 - 피하지방은 운동부위와 관계없이 골고루 빠진다. 4) 살빼기엔 유산소운동만 좋다 5) 여성도 근력운동을 하면 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어진다 6) 살빼기엔 저녁운동이 좋다 7) 고혈압 환자는 운동하면 안된다 8) 땀복 입고 운동하면 살이 잘 빠진다 9) 운동은 밥 먹기 전에 하는 것이 좋다 10) 운동할 땐 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다