무산소 운동과 유산소 운동 12조 사회체육학부 노민영, 박진규 김병규, 하정욱 안상돈, 정원준 김재헌

목 차 무산소 운동과 유산소 운동 무산소 운동 특징 유산소 운동 특징 무산소 운동과 유산소 운동의 종류 유산소 운동의 신이론 무산소 운동과 유산소 운동의 종류 ATP 공급 시스템 ATP 생성 체계 무산소 운동과 유산소 운동의 각각의 에너지 대사 무산소 운동과 유산소 운동 비교 올바른 운동 선택하기 운동시 주의사항 무산소 운동과 유산소 운동

무산소 운동와 유산소 운동 ★ 무산소 운동(Anaerobics) ★ 유산소 운동(Aerobics) ☞ 힘이 들고 숨이차서 오래 지속 할 수 없는 형태의 운동 ☞ 산소 필요량이 공급량 보다 많아 산소공급이 부족한 상태 ☞ 단시간 운동, 글리코겐을 에너지원 사용 ☞ ATP-PC와 젖산시스템 ★ 유산소 운동(Aerobics) ☞ 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동 ☞ 몸안에 최대한 많은 양의 산소 공급 ☞ 장시간 운동, 지방, 글리코겐을 에너지원 사용 ☞ 유산소시스템

무산소 운동 특징 ★ 무산소 운동 특징 ☞ 근력의 발달 ⇒ 근골격계 질환 예방 및 치료 ☞ 전신적인 혈액순환 촉진 ☞ 기초대사량 증가 ⇒ 더 많은 에너지 소모 ☞ 일시적 혈당 상승 ☞ 당뇨로 인한 근육 소실 막음 ☞ 운동 수행 능력 발달 ☞ 노화로 인한 근력 소실과 골다공증 막아줌

유산소 운동 특징 ★ 유산소 운동 특징 ☞ 지구력 증가, 심혈관 계열 발달 ⇒ 성인병 예방 및 치료 ☞ 혈액순환 촉진 ⇒ 피로물질 빨리 분해, 피로도 낮음 ☞ 심리적 안정 ☞ 인슐린 감수성 증가 ⇒ 췌장의 부담 덜어줌 ☞ 지방을 에너지 사용 ⇒ 고지혈증 및 고콜리스테롤 치료 ☞ 비만 치료 효과적 ☞ 장시간 운동 가능 ⇒ 많은 양의 칼로리 소모 ☞ 나이도 들어도 할 수 있는 운동 많음

무산소 운동과 유산소 운동의 종류 ★ 무산소 운동의 종류 ☞ 100m달리기 ☞ 골프나 테니스의 스윙 동작 ☞ 근력 트레이닝 ☞ 투포환 ☞ 높이뛰기, 야구에서 도루 등 ★ 유산소 운동의 종류 ☞ 걷기 ☞ 조깅 ☞ 마라톤 ☞ 수영 ☞ 에어로빅 등

무산소 운동과 유산소 운동 비교 ★ 무산소 운동과 유산소 운동 비교 구 분 무산소 운동 유산소 운동 에너지 변환속도 구 분 무산소 운동 유산소 운동 에너지 변환속도 즉효성이고 돌발적인 운동에는 반응 늦다. 에너지가 생산되는데 산소공급의 시간이 필요 에너지의 지속성 단시간밖에 지속 못함 장시간 지속 산소의 필요성 불필요 필요 에너지원이 되는 것 글리코겐 글리코겐, 지방 대사산물 젖산 이산화탄소, 물 운동의 예 단거리, 덤벨, 복근운동 등 조깅, 걷기, 천천히 하는 수영 자전거 타기 등

유산소 운동의 신이론 ★ 유산소 운동의 신이론(서킷 다이어트) ☞ 지방의 연소효과를 높여줌 ⇒ 일반 운동에 비해 3배 이상 높아짐 ☞ 30초씩 유산소 운동에 무산소 운동을 같이 하는 것 ★ 왜 무산소 운동과 같이하는가? 1. 무산소 운동으로 심박수를 급속도로 상승. 2. 모세혈관의 혈류가 좋아짐 3. 무산소 운동으로 체온이 상승 ★ 30초씩 번갈아가면서 유산소 운동과 무산소 운동을 하는 이유 ⇒ 피로물질인 젖산이 가득참 ⇒ 근육을 움직일 수 없음 ⇒ 젖산 가득차 버리기 전에 분해하는 의미

ATP 공급 시스템 ★ ATP-PC 시스템 ★ 젖산 시스템 ★ 유산소 시스템 ☞ PC(CP)는 근육내에 소량이 저장되어 있으면서 ADP를 ATP로 전한시켜 근수축에 필요한 에너지 공급 ★ 젖산 시스템 ☞ 산소공급 Χ ⇒ 탄수화물 완전 분해 Χ ⇒ 젖산 생성하여 에너지 생산 ⇒ 젖산축적 ⇒ 근피로, 고통 초래 ★ 유산소 시스템 ☞ 산소 이용 ⇒ 탄수화물, 지방, 단백질 같은 연료 연소시켜서 과정에서 생산된 에너지로 ATP재합성 ⇒ 무한정 연료 저장 ⇒ 계속적인 에너지 공급 ⇒ 한꺼번에 많은 ATP 생산 못함

ATP 생성 체계 혈관 근육조직 중성지방 지방조직 탄수화물 지방 글루코스 지방산 글리코겐 글루코스 6인산 피루브산 크렙스 회로 전자 전달계 젖산 이산화탄소 물 무산소 대사 유산소 대사 미토콘드리아

무산소운동과 유산소 운동의 각각의 에너지대사 무산소운동과 유산소 운동의 각각의 에너지대사 피하 골격근 간장 등 지방, 글리코겐 등 (에너지원) 유산소운동 무산소운동 에너지원 분해 운동 에너지 이산화탄소 물 젖산 (피로물질) 산 소

올바른 운동 선택하기 ★ 운동빈도 ★ 운동시간 ★ 운동강도 ☞ 개인적인 사정으로 힘들다면 최소 3번이상 규칙적 ☞ 최소 20분이상 해야함. ☞ 적절한 강도로 오랫동안 하는 운동 ☞ 체지방이 연소되는 단계 20분이상 되어야 효과를 봄 ★ 운동강도 ☞ 초보자 최대심박수 60~70%, 숙련자나 경험자 70~85%정도 운동 ⇒ 목표심박수 * 최대심박수 = 220 – (나이) * 목표심박수 = (최대심박수-안정시심박수)Χ(운동강도)+안정시심박수

운동시 주의사항 ★ 운동시 주의 사항 ☞ 여러가지 보다 한가지만 하는게 좋음 ☞ 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줄 것 ☞ 가볍게 걷기 시작 ⇒ 천천히 속도 올리기 ⇒ 속도를 서서히 낮추기 ☞ 인슐린 감수성 증가 ⇒ 췌장의 부담 덜어줌 ☞ 장시간 운동 마칠때에는 심장의 박동수 충분히 낮출것 ☞ 장비를 잘 갖추고 할 것 ☞ 수건과 물통 준비 ⇒ 수건은 땀을 닦기 위함, 물통은 수분섭취