Chapter.9 근력과 근지구력의 회복 2010110001 권순영 2010110042 이상욱 2010110100 김시형

INDEX 근력, 근지구력, 근파워 정의 골격근 수축의 유형 근력, 근지구력, 근파워 수준의 결정적 요인 근력발달의 생리 저항훈련기법 열린운동사슬(OKC) 대 닫힌운동사슬(CKC) 근력훈련 대 근지구력훈련 사례 풀이 플라이오 메트릭

근력, 근지구력, 근 파워 근력(muscular strength) : 어떤 저항에 대하여 근육이 힘을 내는 능력 근지구력 (muscular endurance) : 어떤 저항에 대해 어느 시간 동안 반복적으로 근 수축을 할 수 있는 능력 근파워 (muscular power) : 근력 + 스피드

골격근 수축의 유형 Isometric contrction : 근육이 수축하여 긴장을 야기하지만 근육 길이의 변화는 없다.

골격근 수축의 유형 Concentric contraction : 긴장이 증가하여 저항을 이기거나 움직이면서 근육의 길이가 짧아진다.

골격근 수축의 유형 Eccentric contraction : 발생된 근육이 힘보다 저항이 더 커서 긴장이 형성되는 동안 근육이 길어진다.

골격근 수축의 유형 e-concentric contraction 두 관절 이상을 지나는 근육에 사용 Hamstring은 신전하면서 고관절을 원심성으로 굴곡하는 동안 hamstring을 구심성으로 수축하여 무릎을 굴곡

근력, 근지구력, 근파워 수준을 결정적 요인 근육의 크기 근섬유의 수 (muscle fiber) 신경근 효율성 생체역학적 측면 (biomechanical factor) 나이 (age) 과도한 훈련 (overtraning) 빠른 연축섬유 대 느린 연축섬유

근력, 근지구력, 근파워 수준을 결정적 요인 빠른 연축섬유 대 느린 연축섬유

근력발달의 생리 근육비대 저항운동에 대한 다른 생리학적 적응들 1. 근섬유 수가 증가 2. 모세혈관 수가 증가 1. 근섬유 수가 증가 2. 모세혈관 수가 증가 3. 근육크기 증가 저항운동에 대한 다른 생리학적 적응들 1. 건과 인대와 같은 비수축성 구조의 강도가 증가 2. 뼈의 광물성분이 증가 3. 최대산소유입이 향상

저항훈련기법 저항훈련기법의 목표: 근력향상 Ex) 등척성 운동, 점진적 저항 운동, 순환 훈련, 플라이오메트릭 운동 등.

(1)과부하 원리 - 근력을 향상하기 위해서는 근육이 이미 익숙해진 수준보다 더 높은 수준에서 작용하도록 해야 한다. 저항훈련기법-과부하 원리 (1)과부하 원리 - 근력을 향상하기 위해서는 근육이 이미 익숙해진 수준보다 더 높은 수준에서 작용하도록 해야 한다. - 저항운동은 주로 과부하와 점진성의 법칙에 기초한다. - 저항운동 시 통증이나 부종증가등 악화신호가 생기면 강도를 재조절해야 한다.

(2)등척성 운동 (Isometric exercise) 저항훈련기법-등척성 운동 (2)등척성 운동 (Isometric exercise) -근육이 수축하여 긴장을 야기하지만 근육길이의 변화는 없다. -관절 각에서 최대 근력의 20%를 더하여 시행. -관절가동범위에서 다양한 각도로 등척성 힘을 적용시키는 기능성 또는 자세를 이용한 등척성 운동을 이용하는 것이 보다 바람직하다.

저항훈련기법-등척성 운동 장점 -근 위축 방지 -관절의 부담 적음 -쉽고, 간단하며 재활초기에 사용 단점 -지루하며 동기유발이 안됨 -동적 근력과 근지구력 향상의 효과없음 -제한된 범위의 움직임만 유발

(3) 점진적 저항운동 저항훈련기법-점진적 저항운동 1.구심성 대 원심성 수축 근육의 길이가 변하면서 힘이 발생하는 등장성 수축을 이용 원심성 수축은 고속 동적인 활동 중 사지운동의 감속에 큰 의미 갖는다. 손상을 막기 위해 재활프로그램에서 원심성 강화운동 을 도입 - 구심성 및 원심성 수축 모두 도입

저항훈련기법-점진적 저항운동 - 구심성 대 원심성 수축 원심성 수축 구심성 수축 운동단위 활동 낮다 높다 저항의 힘 많은 양 적은 양 산소 이용 피로 약하다 강하다 기계적 효율성

저항훈련기법-점진적저항운동 2.자유부하 대 운동기구 1. 이용하기 안전 힘의 작용에 따라 다양한 방향으로 움직 일 수 있다 2.자유부하 대 운동기구 운동기구 자유부하 기구 (역기,덤벨 등) 1. 이용하기 안전 힘의 작용에 따라 다양한 방향으로 움직 일 수 있다 2. 손상의 두려움 없이 쉽고 안전하다 2. 운동의 제한이 없다. 3.부하 키 하나만 움직여서 부하를 증가,감소시킬 수 있다

저항훈련기법-점진적 저항운동 -저항을 움직이는 데에 소요되는 힘이 3.튜빙 또는 테라밴드 4. 가변저항 으로 사용 -저항의 수단으로 스포츠의학에서 보편적 으로 사용 -자유부하나 운동기구에서보다 운동 방향 의 제약이 덜하다는 장점. 4. 가변저항 -저항을 움직이는 데에 소요되는 힘이 가동범위 전반에서 항상 변한다.

저항훈련기법-점진적 저항운동 3.튜빙 또는 테라밴드 장점 단점 이동 가능 가격 저렴 가정 운동 프로그램에 효과적 각 색깔 별 저항 등급 선택 어려움 등급을 얼마나 변화시켰는지 알기 어려움 응용이 자유롭고, 사지에서 조합된 운동형태를 수행가능 정확한 운동 패턴을 수행하기 위해 근 고정을 이용 탄성 저항은 어느 속도든 안전하게 운동수행 가능 변형 됨으로 인한 교체 시기 결정 어려움 라텍스에 대한 알레르기 반응에 주의

저항훈련기법-점진적 저항운동 -RM(Repetition Maximum) : 특정반복 횟수로 전체 6.재활에서 이용되는 저항훈련 기법 -RM(Repetition Maximum) : 특정반복 횟수로 전체 가동범위를 이용해 근육이 움직일 수 있는 최대의 무게(저항) 재활프로그램에서 이용되는 가장 보편적으로 근력 발달 프로그램은 DeLome에 의해 개발, 10(10RM)의 최대 반복치를 기준으로 한다

저항훈련기법-점진적 저항운동 5.권장되는 저항훈련기법 *Single set *Tri-sets *Supersets *Pyramids *Split routine *순환훈련 – 손상부위의 치유와 컨디션조절 을 가능하게 하면서 신체의 다른 부위의 근력과 근지구력 의 수준 을 향상 또는 유지를 돕는 기법

저항훈련기법-점진적 저항운동 6.재활에서 이용되는 저항훈련 기법 DeLorme 프로그램 세트 부하량 반복 1 10RM의 50% 2 10RM의 75% 3 10RM의 100% Oxford 기법 세트 부하량 반복 1 10RM의 100% 10 2 10RM의 75% 3 10RM의 50%

저항훈련기법-점진적 저항운동 DAPRE의 수정된 부하 세 번째 세트에서 시행된 반복수 네 번째 세트에서 수정된 부하 다음 운동 세션 0~2 5~10 1b 3~4 0~5 1b 같은 부하 5~6 ±0~10 1b 7~10 ±5~10 1b ±5~15 1b 7~11 ±10~15 1b ±10~20 1b DAPRE 프로그램 세트 부하량 반복 1 RM의 50% 10 2 RM의 75% 6 3 RM의 100% 최대 4 수정된 부하

저항훈련기법-등속성 운동 (4) 등속성 운동 수축이 일정 속도로 이루어지는 동안 근육의 길이가 변하는 근육의 수축

저항훈련기법-등속성 운동 (1) 등속성 운동의 조건 - 최대근력 획득을 위해 저항에 대해 많은 힘을 가하는 것 - 저항훈련 프로그램은 동기부여가 어렵다 - 등속성운동이 최대노력으로 적절히 행해 져야 함 대상이 움직이는 데에 충분한 근력 의 발달 (2) 재활에서의 등속성 기기 - 특정속도 에서의 훈련이 가능 하기 때문에 재활프로그램에서 느린속도와 빠른속도에서 훈련 - 빠른 속도 훈련 - 증가를 보이는 회전력 수치 - 미소한 비대가 나타나서 II형, 빠른연축섬유 에 영향 - 느린 속도 훈련 - 효율적인 운동 단위 활성화 패턴에 의해 나타난 신경근 효율성

(5) 플라이오 메트릭 운동 저항훈련기법-플라이오메트릭 반복되는 신경근 훈련을 위해 만든 운동이며 재활후기에 많이 도입 되는 기법 짧은 시간 동안 강하고 폭발적인 동작 촉진하기 위해 근육을 빠르게 신장한 뒤 즉시 구심성으로 빠르게 수축시키는 특수운동. 동적인 동작에서 원심성 조절의 발달을 돕는 것

저항훈련기법-플라이오메트릭 http://www.youtube.com/watch?v=GoO4YHEioFg

열린운동사슬 대 닫힌운동사슬 (1)OKC & CKC -열린운동 사슬: 발이나 손이 땅이나 다른 표면에 접하고 있지 않을 때 -닫힌운동사슬:손과 발에 체중이 부하된다. -대부분의 스포츠 행위가 발이 땅에 닿고 손 이 체중부하 자세에 있기 때문에 닫힌사슬 강화기법이 개방사슬보다 더 기능적이다. -격리된 신체 일부가 아닌 운동사슬 전체를 강 화하는 재활운동 도입이 필요

근력훈련 대 근지구력훈련 (1) 근력 운동 저항훈련에서 반복수를 줄이고 부하를 늘려서 설정 (2) 근지구련 운동 보다 가벼운 부하로 반복수를 더 많이 설정 (3) 근력과 근지구력이 밀접한 관련을 갖고 있다. 한쪽이 향상되면 다른 쪽도 향상되는 경향이 있다.

Quiz (1) 사례 9-1 소프트볼 투수가 어깨관절 수술 후 재활을 하느라 전 시즌을 결장하였다. 이 선수에게 근육 건강의 세 가지 측면 모두를 회복하는 것이 왜 중요한가? (2)사례 9-5 역기 드는 사람이 그의 최대 벤치프레스 부하로 들기를 하고 있다. 그렇지만 그는 감독으로부터 여전히 전 관절 가동범위에서 들기를 하도록 명령받고 있다. 그는 주관절 신전 90도에서 제한이 있다. 그의 제한을 통과하는 방법은 무엇인가?

정답 (1) 사례 9-1 공을 던지는 기법과 손상예방을 위하여 신체 전부가 최대의 근력으로 회복되어야 한다. 피로감이 없고 재손상을 유발할 인자 없이 전 경기를 할 수 있도록 근지구력을 회복하여야 한다. 공 던지는 기법을 구사할 때 속도를 낼 수 있도록 근파워를 회복시켜야 한다. (2) 사레 9-5 더 많은 부하를 움직일 수 있는 선수가 아마도 기계적 이득을 더 얻을 것이다. 만약 넙다리뒤근육의 종지가 더 원위부에 있다면 지레판이 길어지게 되고 동일한 저항에 대항하여 움직일 때 힘을 덜 요구하게 된다. 특정 각도에서 등척성 운동을 하면 특정 지점에서 근력을 향상시키는 데 도움이 될 것이다.

플라이오 메트릭 정의 : 늘어나는 근육을 보호하기 위해 빠르게 수축을 하고 길항근은 이완이 되는 것