산업보건위생 생활습관과 건강 안전분야–교육자료 미디어개발2009-5-21 1

목 차 건강의 이해 생활습관의 개념 생활습관병 대표적인 생활습관병 생활습관병의 원인 생활습관 평가 생활습관의 개선과 관리 I 목 차 I 건강의 이해 Ⅱ 생활습관의 개념 Ⅲ 생활습관병 Ⅳ 대표적인 생활습관병 Ⅴ 생활습관병의 원인 Ⅵ 생활습관 평가 Ⅶ 생활습관의 개선과 관리

제1장 건강의 이해

건강의 개념 세계보건기구(WHO) ‘건강이란 단지 허약하지 않은 상태나 병에 걸리지 않는 상태뿐만 아니라 정신적, 신체적, 사회적으로 완전한 안녕상태’라고 정의

건강의 결정요인 부모로부터 타고난 유전적 요인 환경적 요인 생활습관 요인 의료제도와 같은 보건의료적 요인

건강의 결정요인 O'Donell(1998)은 4가지 건강결정요인이 10대 사망원인에 미치는 상대적 기여도

건강관리의 영역 건강증진 일상생활에서 신체적으로 매일 살아가는 과정에서 먹고, 배설하고, 숨쉬고, 자고, 일하고, 쉬고, 운동하는 것 등을 건강하게 조치하고, 욕구, 갈등, 느낌, 자존감, 자극, 위기, 적응, 도덕심, 양심 등의 정신적으로 건강한 생활을 영위하고, 사회적으로 직업이나 일을 통하여 건강한 사회생활을 유지하는 것 질병의 예방 질병예방은 개인이나 집단의 건강을 증진, 개선할 수 있는 새로운 건강행위를 추구할 수 있게 변화시키는 것을 궁극적인 목적으로 하며, 대상자가 이를 수용하고 유지하게 하며 스스로 건강문제를 책임감을 가지고 참여하기 위한 것

건강관리의 영역 질병의 발견과 치료 사람의 건강상태가 정상범위에서 벗어나 질병상태를 거쳐 죽음에 이르는 순간까지 건강을 회복하도록 조치하는 것 재활 재활사업은 불구자와 장애자들로 하여금 최상의 건강을 회복하도록 하는 것 재활계획은 건강관리를 받는 대상자의 첫 대면에서부터 시작되며 최적의 건강수준을 얻을 때까지 계속적으로 간호와 치료를 필요로 함

제2장 생활습관의 개념

생활습관의 정의 좁은 의미 : 건강에 나쁜 영향을 주는 흡연, 음주 등을 피하는 것 좁은 의미 : 건강에 나쁜 영향을 주는 흡연, 음주 등을 피하는 것 넓은 의미 : 건강에 영향을 미치는 지식, 태도, 행동과 신념을 모두 포함하며, 건강을 향상시키고 유지, 증진시키기 위한 계속적인 과정과 노력

생활습관의 정의 Pender(1986)의 정의 O'Donell(1989)의 정의 건강증진생활양식이란 건강한 생활양식을 향상시키기 위해 개인적으로 또는 지역사회 차원에서 안녕수준을 높이고 자아실현, 개인적 만족감을 높이기 위한 활동임 O'Donell(1989)의 정의 인간이 건강을 유지하기 위해 스스로 행하는 활동이며 자기 책임, 영양에 대한 인식, 운동, 스트레스 관리, 최적의 건강상태를 유지하기 위한 것

건강수준과 관련 있는 건강행위 ‘Alameda 7’ 1. 담배를 피우지 않는 것 2. 음주를 하지 않는 것 3. 규칙적으로 운동하는 것 4. 적정한 체중을 유지하는 것 5. 하루 7-8시간의 수면을 취하는 것 6. 아침식사를 거르지 않는 것 7. 간식을 먹지 않는 것

제3장 생활습관병

생활습관병의 정의 성인병이란 명칭은 일본에서 시작된 용어 심장병․당뇨병․고혈압․뇌졸중 등이 40대부터 발생률이 급격히 높아진다는 뜻에서 사용 성인병의 증상이 젊은 층과 어린이들에게서까지 발병 하고 대부분의 성인병이 흡연, 음주, 과식, 운동부족 등 잘못된 생활습관의 반복에 의해 발생된다는 것이 밝혀지 면서 ‘생활습관병(Life Style Diease)’이란 용어로 변경 생활습관병 사람의 건강을 유지하는데 필요한 생활습관을 건강하게 유지해 나가지 못했을 때 이로 인해 발생하는 질병. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만

생활습관병 발생 현황 우리나라 국민의 사망원인 <표> 2007년 우리나라 국민의 사망원인(생활습관병 관련)      * 출처: 통계청(2007). 사망원인통계 구 분 계 악성 신생물(암) 생활습관병 소계 뇌혈관 질환 심장 당뇨병 고혈압성 동맥경화증 사망자수(명) 135,934 68,335 67,599 29,277 21,494 11,272 5,402 154 % 100.0 50.3 49.7 21.5 15.8 8.3 4.0 0.1

생활습관병 발생 현황 직장인의 생활습관병 발생현황 <표> 2007 근로자 일반질병 유소견자 발생현황 *전체 일반질병 유소견자 : 26,496명 * 출처: 노동부(2008), 2007 근로자 건강진단 실시결과 - 근로자의 건강문제 중 가장 심각한 문제 중 하나가 바로 생활습관병 구 분 계 순환기질환 소화기질환 내분비질환 등 유손견자수(명) 10,644 1,695 7,918 1,031 % 100 15.9 74.4 9.7

생활습관병의 특징 직접적인 원인이 존재하지 않으며 원인이 여러 가지이다. 잠복기간이 길다. 질병의 발생시점이 불분명하다. 발생요인이 질병의 발생과 진행 과정에 다르게 영향을 미친다.

제4장 대표적인 생활습관병

고 혈 압 고혈압은 동맥경화증, 울혈성심부전 등 심장혈관계 질환의 원인 고혈압을 치료하지 않으면 심각한 심혈관계질환을 야기 50%에서 관상동맥이나 심부전증으로 사망 33%에서 뇌졸중으로 사망 10-15%에서 신부전증으로 사망

당 뇨 병 당뇨병이란 췌장에서 인슐린 분비가 잘 안되거나 분비가 되더라도 세포에서 그 기능을 제대로 발휘하지 못하여 몸 안의 당대사에 장애가 생겨 발생하는 질병

고 지 혈 증 고지혈증은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 정상 이상으로 증가되어 관상동맥질환의 위험이 증가된 상태 콜레스테롤이 1% 상승하면 관상동맥질환에 의한 허혈성심장질환의 발생빈도가 2% 상승

비 만 비만은 고혈압, 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 고지혈증 및 각종 암질환의 위험요인이 되고, 통풍, 관절염을 악화시키며. 임신과 수술 시 부작용을 증가시키고 더위를 잘 견디지 못하게 함 비만을 예방하고 체중을 줄이는 것이 건강을 유지하기 위한 기본 비만은 삶의 질에도 영향을 미침 비만인 사람은 쉽게 피로하고, 심리적으로도 위축됨 체질량지수가 35이상인 비만환자는 전체 원인의 사망률이 2배 이상 높음    

제5장 생활습관병의 원인

흡연(1) 흡연은 생활습관과 관련된 위험요인들 가운데 가장 분명하고 강력한 것.담배의 연기에는 2,600여종의 발암물질이 포함되어 있을 뿐 아니라 폐질환, 심장질환은 물론,태아에도 악영향을 미침 흡연율이 우리나라보다 훨씬 낮은 미국의 경우 전체 암 사망의 35%가 흡연으로  인한 것으로 보고됨 미국의 경우 심근경색증 등 관상동맥질환으로 인한 사망의 17%～23%가 흡연 때문이고, 특히 65세 미만의 경우에는 45%가 흡연으로 인한 관상동맥질환으로 사망

흡연(2) 흡연자는 비흡연자에 비해 뇌졸중(중풍) 등 뇌혈관질환이 발생할 위험이 최고 22배, 만성폐쇄성폐질환 걸릴 위험이 6배, 위궤양이나 십이지궤양에 걸릴 위험은 1.5～2.5배 높음 하루에 담배를 한 갑 이상씩 65세까지 피우면 같은 나이의 비흡연자에 비해 사망률이 2배가 되고, 폐암에 걸리는 위험은 10배 이상 높아짐 간접흡연은 흡연으로 인한 모든 질병을 동일하게 유발할 수 있어서, 비흡연자에게 피할 수 없는 건강위험요인이 되고 있음 - 특히 가정에서 흡연할 경우 그 자녀들은 감기 이외의 페렴과 같은 질환에 걸릴 위험이 3.5배 높으며, 발육상태도 나쁜 것으로 알려져 있음

흡연(3) <표> 연도별 우리나라 흡연율 (단위%) *1993, 1997년도는 조사 미실시 <표> 연도별 우리나라 흡연율 (단위%) *1993, 1997년도는 조사 미실시 *출처: 한국금연운동협의회(성인 흡연실태조사) <표> 성인 남성의 흡연율 국제비교(2004년 기준) (단위%) 구 분 1992 1994 1995 1996 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 남성 75.1 72.9 66.7 69.8 64.1 64.9 67.6 61.8 60.5 56.7 57.8 52.3 44.1 여성 5.1 3.5 5.5 5.3 5.9 4.4 3.0 5.4 6.0 4.8 2.7 2.3 구분 한국 미국 일본 호주 프랑스 캐나다 영국 흡연율 57.8 19.0 46.9 18.9 28.0 17.0 26.0

음주(1) 술은 뇌의 기능을 둔화시키고 혈관 확장, 이뇨작용, 저혈당 증세나 성기능의 감소를 일으킬 수 있으며 칼로리는 높지만 영양적인 가치는 거의 없어 비만증과 영양결핍 초래 습관적인 음주자는 뇌기능장애, 간경변증을 포함한 간질환, 심장질환, 위장질환 등을 갖기 쉬움 미국의 조사에 따르면 병으로 인한 사망자 중 알코올로 인한 사망은 식도암의 75%, 만성췌장염의 60%, 구강인두후두암과 간경변 등의 50%, 급성췌장염의 42% 차지 우리나라 알코올중독자가 병에 걸릴 확률은 남자 45.6%, 여자 2.2%

음주(2) <표> 성인 남녀의 음주율 (단위:%) 출처: 보건복지부, 국민건강영양조사 <표> 성인 남녀의 음주율                      (단위:%) 출처: 보건복지부, 국민건강영양조사 * 1998, 2001년의 경우 20세 이상 성인 중 ‘자주 마심’ 혹은 ‘가끔 마심’이라고 응답한 사람의 비율 * 2005년의 경우 19세 이상 국민의 월간음주율(월 1회 이상 음주하는 사람의 비율) 구 분 성인음주율 전체 남성 여성 1998 45.9 70.4 30.6 2001 45.8 68.6 27.7 2005 54.6 73.3 36.3

식습관(1) 고지방․저섬유성 식사는 대장암의 원인 고지방 식사는 유방암, 전립선암의 발생위험 증가시킴 소금의 주성분인 나트륨의 과잉섭취는 고혈압 발생을 높임 나트륨의 과잉섭취는 간경색증, 심장질환, 임신중독증의 위험인자 소금에 절인 음식은 위암발생의 주요 요인 반면에 과일과 야채의 충분한 섭취는 소화기나 호흡기 암을 감소시킴

식습관(2) 식습관과 암과의 관계 짠 음식, 절인 생선, 구운 음식 등은 위암과 관련 고지방․저식이식품 및 맥주는 대장암과 관련 곰팡이독, 인공감미료, 술, 커피 등은 간암과 관련 뜨거운 음식, 술, 무기질이 낮은 음식 등은 식도암과 관련

운동(1) 운동부족은 심근경색증과 같은 관상동맥질환을 유발할 위험 2배 증가 운동부족인 사람의 관상동맥질환 발생위험이 중등도 흡연자나 고지혈증인 사람과 비슷

운동(2) 너무 무리하지 않는 범위에서 산보나 조깅, 줄넘기 등 에어로빅 운동을 하루에 20-30분씩, 약간 힘들다고 느낄 정도로 일주일에 3-5회 꾸준히 하는 것이 적당

운동(3) 규칙적인 운동의 긍정적인 효과 ① 체지방과 체중이 감소하여 고혈압을 낮출 수 있음. ② 체중감소 및 인슐린의 효과증진으로 당뇨병에 긍정적인 영향을 미침. ③ 체지방은 감소시키고, 근육은 증가시킴으로써 체중을 줄여주는 효과가 있음. ④ 뼈와 뼈의 구성성분의 퇴화를 감소시키고 특히 달리기 등의 운동은 골다공증 예방에 효과가 있음. ⑤ 복근과 요추부위 근육을 강화시켜 요통의 발생위험을 감소시킴. ⑥ 불안과 우울증을 감소시키고 자신감을 심어주는 한편 스트레스에 잘 대처하게 해주고, 정신적으로도 안정감있게 해 줌.

스트레스 스스로 조절할 수 있는 스트레스는 업무의 능률을 향상시키는 원동력 스트레스에 장기간 노출되면 신체질환이나 정신질환의 요인이 될 수 있으므로 여러 가지 부작용을 초래하는 스트레스는 그 때 그 때마다 해소하는 것이 필요 스트레스와 관계가 깊은 것으로 보이는 신체질환: 관상동맥질환, 고혈압, 위십이지장궤양, 불임 등의 부인과질환, 불안장애, 우울증, 수면장애 등의 정신질환

피로 피로란 일상활동이나 작업을 할 때 평소보다 곤란을 느끼고 많은 노력을 하여도 의도대로 좋은 성과를 올리지 못하는 상태 과도한 피로는 근로자의 항상성을 깨뜨리고 질병을 유발할 수 있으므로 주의 필요 피로를 예방하기 위해서는 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 필요 하루 7-8시간의 수면을 취하는 사람은 하루 4시간 이하 또는 하루 10시간 이상 잠을 자는 사람보다 사망률이 현저히 감소

생활습관병의 원인 <표> 생활습과과 질병과의 관계 * ◎ : 주요원인, ○ : 가능 원인 구 분 흡연 음주 운동 구 분 흡연 음주 운동 영양 비만 스트레스 뇌혈관 질환 ◎ ○ 심장질환 고혈압 간질환 위함,소화성 궤양 관절염, 기타 근골격계 질환 * ◎ : 주요원인, ○ : 가능 원인

제6장 생활습관 평가

생활습관 평가의 목적 생활습관병 평가의 목적 ① 개인에게 자신의 위험요인들을 알게 함 생활습관병 평가의 목적  ① 개인에게 자신의 위험요인들을 알게 함 ② 위험요인의 변화가 조기 사망의 위험을 변화시킬 수 있다는 것을 알게 함 ③ 사망위험이 부분적으로는 각 개인의 조절에 달려 있다는 자세를 갖게 함 ④ 위험요인을 감소시킬 수 있는 방향으로 행동을 변화하도록 함 ⑤ 조기사망의 위험을 감소시킴 ⑥ 행동변화의 촉진에 의해 건강을 증진하고 수명을 연장하여 건강상태를 향상시킴

건강위험평가의 장점 건강위험평가(HRA; Health Risk Appraisal) : 생활습관을 평가하는 방법으로 널리 활용되고 있는 것 건강위험평가 개인의 건강에 관계되는 위험요인을 파악하여 이들 원인에 의한 집단의 사망통계 및 역학적 자료를 바탕으로 10년간의 사망확률과 적절한 행동변화로 줄일 수 있는 위험률을 추정 개인의 건강 행태에 대해 평가하고 이들의 변화를 위한 교육 및 상담의 기초 자료로 활용 건강위험평가 활동에 대한 사업장의 비용-편익 분석 결과 건강증진 프로그램 실시 5년 후 보건관리에 소요되는 비용이 시행 전에 비하여 감소하였고 의료비용 역시 24%나 감소하였음을 보여줌

건강위험 평가도구(1) 외국의 건강위험평가도구 Robbins과 Hall이 개발한 건강위험평가 도구는 연령/성별로 짝지은 대상에 대한 주요한 사망원인으로부터 사망의 위험요소를 이끌어내기 위해 개인 건강행위, 습관, 생활양식, 과거병력 및 가족력을 평가하기 위해 설문지 사용 위험요인의 규명과 예방할 수 있는 의학적 조치를 신속하게 내릴 수 있도록 하기 위하여 개발

건강위험 평가도구(2) 우리나라의 건강위험평가도구 우리나라의 건강위험평가도구  국민건강보험공단에서 건강과 관련된 생활습관, 가족력, 환경요인 등을 기초로 하여 개인의 사망위험도를 평가하기 위하여 홈페이지에서 건강위험평가를 할 수 있는 메뉴를 만들어 제공 국민건강보험공단에서 제공하는 건강위험평가(HRA)는 한국인의 평균사망률을 토대로 하여 만들어진 평가도구 질환별 개인건강위험확률을 한국인 평균 해당 연령의 평균 사망위험질환과 비교하여 건강위험도를 평가한 것

건강위험 평가도구(3) 한국산업안전보건공단의 뇌심혈관계질환 발병위험도 평가 한국산업안전공단에서는 근로자의 작업관련 뇌․심혈관질환 예방을 위한 발병위험도를 평가하고 사후관리에 대하여 사업주와 근로자 및 담당 의사가 지켜야 할 사항을 정하기 위하여 2004년 ‘직장에서의 뇌․심혈관질환 예방을 위한 발병위험도 평가 및 사후관리지침’에 관한 KOSHA-CODE (H-11-2004)를 제정하여 공포

건강위험 평가도구(4) 나의 건강나이 - 최종점수를 6으로 나누어 자신의 나이에 더하면 자신의 건강나이가 됨 - 다음 문항에서 자신에게 해당하는 것을 골라 모든 점수 계산 - 최종점수를 6으로 나누어 자신의 나이에 더하면 자신의 건강나이가 됨 - 최종 점수가 +로 나오면 실제 나이보다 더 늙은 것이 되고, -로 나오면 그만큼 건강관리를 잘하고있다는 결과 문 항 점 수 흡연습관 담배를 피운 적이 없다(-2), 10년 전부터 금연(0), 1년 이내에 금연(+2), 하루0개비 이하(+6), 하루 20개비 이하(+12), 하루 40개비 이하(+16), 하루 40개비 이상(+20) 생활만족도 만족한다(-4), 보통이다(+3), 불만족이다(+5) 육류 섭취 하루 1회 이상(+6), 1주에 4-5회(+4), 1주에 4회 이하 또는 생선섭취(-3) 과일, 채소 섭취 하루 2회(-4), 하루 1회(-3), 하루 한가지 1회(-1), 1주 5회 이하(+1), 1주 1회 이하(+2) 수면 항상부족(+3), 종종부족(+2), 항상숙면(-2) 음주 1일 맥주 1병 또는 소주 반병 이상(+5), 1주 맥주 5병 또는 소주 2병반(+3), 1주 맥주 2병반 이하(-1) 혈압 45세 이하에서 고혈압(+4), 45세 이상에서 고혈압(+3), 60세 이상에서 고혈압(+2), 정상(0) 당뇨병 있다(+5), 없다(0) 운동 1주 3회 30분(-10), 1주 2회(-5), 가볍게 매일(-4), 1주 1회 이하(+2), 거의 안함(+10) 감기 지난 1년 동안 세 번 이상 감기 걸림(+3), 지난 1년 동안 1~3번 감기 걸림(+1), 감기 앓지 않았음(-2) 화 줄서거나 시간 낭비할 때 화가 남(+5), 내색하지 않음(+2), 속을 태우지 않음(0), 금방 수그러짐(-3) 긴장 나름대로 긴장해소 방법 사용(-5), 자연히 풀리기를 기다림(+5)

제7장 생활습관의 개선과 관리

행동변화단계 - 규칙적인 생활습관을 위한 과정을 나타내는 행동변화단계 - 각 단계에서 다음 단계로 이행할 준비가 되어 있어야만 - 어느 단계에서든지 이전의 단계로 역행이 항상 가능 1개월 이내에 규칙적인 생활습관을 시작할 생각이 있다. 규칙적인 생활습관을 시작한지 6개월 이상 되었다. 유지단계(Maintenance stage) 행동단계(Action stage) 준비단계(Preparation stage) 계획단계 (Contemplation stage) 계획이전단계 (Precontemplation stage) 규칙적인 생활습관을 시작할 준비가 되어 있지 않다. 6개월 이내에 규칙적인 생활습관을 시작할 생각이 있다. 규칙적인 생활습관을 시작하였으나 아직 6개월이 되지 않았다. <생활습관 개선을 위한 행동변화단계>

좋은 식습관 가공식품, 염장식품, 탄 음식의 섭취를 줄인다. 다양한 과일과 야채를 하루 5번 이상 먹고, 곡물 섭취를 늘린다. 우유는 저지방 우유를 먹도록 하고, 콩과 생선섭취를 늘리고, 기름기가 적은 고기를 선택한다. 포화지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 적당히 견과류를 섭취한다. 튀긴 음식의 섭취를 줄인다.

올바른 운동방법 갑자기 격렬한 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있으므로 맨손체조부터 시작하여 운동강도와 운동시간을 늘려 나간다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증의 질병을 갖고 있는 경우는 웨이트 트레이닝 같은 무산소운동은 순간적인 힘을 필요로 하는 운동은 오히려 해를 줄 수 있다. 운동 중 수분섭취는 체온상승을 막아주고, 운동효과를 증진시킨다. 그러나 당분이 함유된 운동은 체력을 떨어뜨린다. 스포츠 이온음료는 운동직후 마시는 것이 좋다. 운동은 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 1회 운동 시 20분 이상은 계속해야 운동의 효과가 있고, 운동과 운동 사이의 간격이 48시간을 넘지 않도록 1주 3회 이상, 1회 30분 이상 운동을 한다. 적절한 휴식없이 운동을 계속하면 운동 중 연소된 노폐물이 외부로 배출되지 못하므로 몸에 축적되어 신체에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 운동한 다음 날에 충분한 휴식을 취한다.

금연방법 담배, 재떨이, 라이터 등을 모두 치운다. 금연으로 인한 이득을 생각한다. 주변 사람들에게 금연을 선언한다. 금연이 생활화되기 전까지는 회식이나 술자리를 피한다. 흡연욕구가 생길 때 반응을 지연시킨다. 몇 분만 지나가면 욕구가 사라질 것이다. 식사 후 바로 양치질을 하거나 물로 입을 깨끗이 씻는다. 자신의 일에 몰두한다든지 취미활동을 한다. 금연하는 이유와 목적을 기록하고, 흡연의 유혹이 있을 때 이 기록을 읽는다. 담배 대신 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다. 근육이완 체조를 한다. 샤워나 목욕을 자주하고, 스트레스가 쌓이지 않게 한다.

건강한 음주법 술은 즐거운 분위기에서 마신다. 화를 풀거나 스트레스를 해소하기 위해 음주를 할 경우 과음할 수 있다. 술은 즐거운 분위기에서 마신다. 화를 풀거나 스트레스를 해소하기 위해 음주를 할 경우 과음할 수 있다. 술 마시는 것을 원하지 않을 때에는 마시지 않겠다는 의사를 확실히 표현한다. 안주와 함께 술을 즐긴다. 안주와 함께 마셔야 위도 보호하고 덜 취한다. 짠 안주는 먹지 않는다. 술자리는 1차에서 끝낸다. 2차를 피할 수 없는 상황이라면 중간 중간에 1시간 이상 비알코올성 음료를 마시며 쉬는 시간을 갖는다. 음주량은 2-3잔을 넘기지 않는다. 맥주, 소주, 위스키 모두 마찬가지다. 술을 매일 마시지 않는다. 특히 과음한 후에는 2-3일간 휴식을 취한다. 독한 술은 희석해 마신다. 술 마시는 중간에 음료수를 같이 마신다. 많이 이야기하고 자주 움직인다. 술은 가능하면 천천히 마신다. 진통제나 수면제, 당뇨병 관련 약물과 함께 음주하지 않는다.

직무스트레스관리 스트레스의 원인을 찾는다. 짧은 산보라도 긴장된 기분을 가라앉힐 수 있으므로 가벼운 마음으로 운동을 한다. 건전한 식사는 매일 매일의 스트레스에 대처할 수 있는 에너지를 공급한다. 자신이 할 수 있는 일의 한계를 정한다. 웃음은 긴장을 푸는 데 효과가 크다. 여유시간을 활용한다. 좋은 책을 읽거나 영화를 감상한다. 휴식은 평온한 마음을 가져온다. 마음을 가라앉힐 수 있는 취미활동을 갖는다. 명상, 기도, 깊고 느린 심호흡도 도움이 된다. 긍정적으로 생각한다. 필요하면 도움을 청한다. 스트레스로 일이 제대로 안 되고 사는 게 힘들어질 때 정신건강 전문가를 찾아 도움을 청하는 것이 좋다.