산업보건위생분야 운동처방의 실제Ⅱ 안전분야–교육자료 미디어개발2009-5-21

목 차 유연성 향상 운동처방 1 체중조절 운동처방 2 2

1. 유연성 향상 운동처방 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동 운동가동범위 능동적 수동적 ▪ 유연성 : 관절의 가동 범위로 전체 동작 범위에 걸쳐 자연스럽게 움직이는 능력 운동가동범위 능동적 자기 스스로 최대한 움직일 수 있는 범위 수동적 보조자에 의해 움직일 수 있는 범위 3

1. 유연성 향상 운동처방 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동 스트레칭 종류 동 적 정 적 고유감각성 신경근 촉진 반동을 주거나, 흔들면서 관절을 축으로 동작 가동범위에서 반복적으로 움직임 동 적 관절 가동범위의 한 극단에서 관절 주변의 근육과 결합 조직을 정적으로 느리게 신전 정 적 신경근 마비 환자의 재활치료를 위해 사용한 방법 상호억제의 개념에 기초 수축-이완-수축 또는 수축-이완 의 방법 고유감각성 신경근 촉진 4

1. 유연성 향상 운동처방 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동 스트레칭 기술의 비교 요인 동적 스트레칭 정적 스트레칭 PNF 상해의 위험 높음 낮음 중간 고통의 정도 스트레칭에 대한 저항 실용성 (시간과 필요한 보조) 좋음 우수함 약함 효율성(에너지 소비) 가동범위 증가의 효과 5

1. 유연성 향상 운동처방 유연성 향상 운동처방 지침 호흡방법 신전시간 셈하기 ▪ 평상시 호흡으로 수행 ▪ 앞으로 굽힐 때에 숨을 내쉬고, 스트레칭 유지 동안에 서서히 들이마심 신전시간 셈하기 ▪ 스트레칭을 하는 동안 조용히 초를 세도록 한다. ▪ 일정 시간 동안 적당한 긴장을 유지하도록 도움 6

1. 유연성 향상 운동처방 유연성 향상 운동처방 지침 스트레칭 주의사항 스트레칭 전 조깅이나 걷기 등 가벼운 운동 실시 과신전 주의 : 다소의 통증 느끼는 시점까지 만 정확한 자세 유지 : 다른 근육의 신전 방지 운동 제한할 사람 : 근상해 시 전문가와 상담 스트레칭 전 조깅이나 걷기 등 가벼운 운동 실시 7

1. 유연성 향상 운동처방 유연성 향상 운동처방 지침 운동 양식 정적 스트레칭 운동 항목 총 10~20가지로 구성 운동 강도 약간의 고통 운동 시간 10~30분 운동 빈도 주 3~4회 적당 운동 기간 적응기간= 최소 4주 이상, 이후 평생 실시 8

1. 유연성 향상 운동처방 스트레칭의 실제 9

1. 유연성 향상 운동처방 스트레칭의 실제 10

2. 체중조절 운동처방 체중감량 운동 ▪ 기초 대사량(BMR : Basic Metabolic Rate) 운동과 대사량 ▪ 기초 대사량(BMR : Basic Metabolic Rate) ▪ 안정시 대사량(RMR : Rest Metabolic Rate) ▪ 운동시 대사량(EMR : Exercise Metabolic Rate) 운동은 EMR 상승 BMR증가에도 긍정적인 효과 : 체지방량 감소와 제지방량 증가 11

2. 체중조절 운동처방 체중감량 운동 운동과 신체구성 변화 걷기, 조깅, 달리기, 수영 등 지방을 연소시키는데 효과적 유산소운동 강도와 반복 횟수들을 고려하여 근력향상과 함께 체지방 감소 체지방 감소와 제지방 증가운동으로 많이 활용 웨이트운동 특정부위의 국부운동은 체지방량 감소에 효과적이지 못하다 국부운동 12

2. 체중조절 운동처방 체중감량을 위한 운동처방 구성 요소 운동량 설정 운동 양식 ▪ 지방조직 1kg = 7,700kcal ▪ 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로, 동작이 리드미컬하고 지속적이어야 하며, 즐길 수 있는 운동으로 선택 ▪ 특히 고난도의 운동기술을 필요로 하지 않고, 운동 전개 상황이 복잡하지 않으며 경쟁적이 요소가 적은 유형의 운동 13

2. 체중조절 운동처방 체중감량을 위한 운동처방 구성 요소 운동 강도 운동 시간 ▪ 최대심박수의 60~80% 또는 최대산소섭취량의 40~70% ▪ 운동자각도(RPE) “약간 가볍다”에서 “다소 힘들다” ▪ 운동강도는 4~5주 간격으로 증가 운동 시간 ▪ 1 회 운동시간 : 30~90분 ▪ 3일/주 : 70~90분/회, 4일/주 : 60~70분/회, 5일/주 : 30~60분/회 14

2. 체중조절 운동처방 체중감량을 위한 운동처방 구성 요소 ▪ 최소 주당 3회 ▪ 체력수준이 낮은 사람 운동 빈도 ▪ 최소 주당 3회 ▪ 체력수준이 낮은 사람 - 매 운동 시 열량소비량은 낮추고, 빈도는 주당 5회 이상 ▪ 최소 주당 4일 이상 규칙적으로 운동 실시 - 지속적인 체지방 감량 기대 15

2. 체중조절 운동처방 체중감량을 위한 운동 프로그램의 실행 운동 지속을 위한 교육 체중감량을 위한 운동 방법 • 교육을 통해 운동의 효과에 대하여 이해 • 합리적인 식사요법을 운동과 병행 체중감량을 위한 운동 방법 • 초기단계 - 4~8주 정도가 소요 - 운동적응, 운동요령 습득, 체중 감당(기본체력향상) • 최소 12주 이상 운동을 규칙적이고 지속적으로 실행 - 가시적으로 정량적인 체지방량 감소 16

2. 체중조절 운동처방 체중감량을 위한 운동프로그램의 실제 문진과 측정을 통해 운동처방 관련 변인 기록 목표 체중 계산 체지방 감소량 총 열량 결손량 계산 체지방 감소율 기준 설정 프로그램 기간 결정 열량 결손량 범위 설정 (운동, 식이요법) 운동량 설정 17

2. 체중조절 운동처방 체중감량을 위한 운동프로그램의 실제 체지방 감량 방법 : 음식조절방법 + 운동요법 체지방 감소 기준 : 0.5㎏/주 체지방 감소량 : 약 9.3㎏ 총 열량 결손량 : 71,610㎉ 프로그램 기간 : 약 19주 섭취 열량 감소량 - 1일 : 300~500㎉ - 1주 : 2,100~2,450㎉ - 약 19주 : 39,900~46,550㎉ 운동 에너지 소비량 - 1일 : 438~350㎉ - 1주(4일 기준) : 1,750~1,400㎉ - 약 19주 : 33,250~26,600㎉ 운동 양식 : 걷기 운동 운동 강도 : 저·중강도(50~60% HRR) = 110m/min 또는 6.5㎞/hr 속도 운동 빈도 : 4일/주 운동 시간 : 65±5분/일 18

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