족저근막염(Plantar Fasciitis)

1. What is plantar fasciitis?

2. How does it occur? ① wearing high heels ② gaining weight ③ increased walking, standing or stair-climbing 1) western-style boots를 포함하는 높은 구두를 오랫동안 신고 있거나, 단단한 신발을 신는 경우에 발바닥 밑의 tendon들이 짧아지게 된다. 이 조직 층을 fascia라 부른다. 짧아진 fascia를 신장시킬 때 통증이 발생한다. 예를 들면, 아침에 일어나 침대에서 나와 바닥을 걸을 때 통증을 느끼게 될 것이다. 2) 만약 체중이 늘었다면 plantar fascia가 발생할 수 있으며, 특히 발뒤꿈치의 쿠션역할을 하지 못하는 신발을 신고 오래 걷거나 서있을 경우에도 있을 수 있다. 정상적인 경우 발뒤꿈치 뼈의 밑에는 지방조직으로 된 패드가 있다. 체중이 늘 어나면 이 지방패드가 감소되고 통증을 야기시킬 것이다. 3) 육상선수들은 그들의 연습량이 바뀌거나 연습량의 빈도가 증가하면 plantar Fascia가 발생할 수 있다. 또한 운동 면이나 지형이 바뀌거나 신발이 발뒤꿈치의 쿠션역할을 충분히 하지 못할 때도 발생한다. 4) 만약 발의 arch가 너무 높거나 낮으면 arch가 정상인 사람보다 plantar fascia로 발전할 가능성이 더 크다.

3. What are the symptoms? 1) 가장 주요한 증상은 걸을 때 발뒤꿈치에 통증이 있다는 것이다. 서있을 때와 심지어는 휴식 시에도 통증을 느낀다. 이 통증은 전형적으로 아침에 막 일어났을 때 침대에서 나와 발이 바닥에 닿으면 발생한다. 통증이 발생하는 이유는 plantar facsia가 신장되기 때문이다. 이 통증은 가끔 많이 걸으면 줄어들지만 휴식의 기간 후에도 다시 통증을 느낀다는 것이다. 2) 잠잘 때에는 통증을 느끼지 않게 되는데 그 이유는 휴식을 취하는 동안의 발의 자세가 fascia가 짧아진 것을 이완시키기 때문이다.

4. How is it diagnosed? 1) 증상을 물어본다. 2) 발뒤꿈치의 압통점과 발바닥을 신장시켰을 때 통증이 있는가를 검사 3) 발뒤꿈치의 X-ray촬영

5. How is it treated? 1) 발뒤꿈치의 통증이 있다면 많은 휴식을 해야 한다. 통증이 심각하다면 며칠 동안 발을 완전히 안정을 취하는 것이 필요하다. aspirine이나 ibuprofen 같은 항염증제를 복용한다. 이 약들은 통증과 염증을 감소시킬 것이다. 쉬는 동안 발뒤꿈치에 하루에 여러 번 몇 분 동안 냉 찜질을 해주는 것 또한 도움이 된다. 발에 쿠션역할을 할 수 있게 해주어야 한다. 이것은 athletic shoes를 신음으로써 할 수 있는데 일하는 동안에도 신어야 한다. Heel cushion 또한 유용하게 사용할 수 있다. 쿠션은 양쪽 신발에 넣어주어야 한다. 그것들은 과 체중이거나 나이가 들었을 경우에 도움을 줄 것이다. 2) 발바닥을 지지하는 보조기는 특히 직접 발에 맞추어서 만들어야 치료의 한 부분이 될 것이다. 이러한 지지는 만약 당신이 평평한 발이거나 arch가 높은 경우에 특히 도움을 줄 것이다. 3) 만약 발뒤꿈치의 통증이 위의 치료로 감소되지 않는다면 물리치료를 지시할 것이다. 물리치료의 목표는 plantar fascia의 신장과 하지 근육의 근력강화, 발목과 발뒤꿈치의 안정성이다. 때때로 물리치료사들은 발바닥의 지지를 위해 athletic taping을 추천할 것이다. splint는 하지와 발에 꼭 맞는 것으로 착용해야 하며, 잠자는 동안에도 발이 신장되도록 착용해야 한다. 다른 가능한 치료로는 발뒤꿈치에 cortison을 주사한다. 수술도 드물게 필요하다.

6. How long will the effects last? 1) 통증이 때때로는 심하고 또 때때로 시간이 지나면 좋아지는 것을 발견하게 될 것이다. 만약 통증을 알아차린 후에 곧 치료를 시작한다면 증상이 멈추기까지 몇 주가 걸릴 것이다. 2) 그러나 plantar fasciitis가 발생한 후 시간이 오래 지났다면 통증이 사라지기까지는 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 것이다.

7. When can I return to my sport or activity? 1) 재활의 목표는 가능한 안전하게 빨리 스포츠나 활동으로 복귀하는 것이다. 만약 너무 빨리 복귀하면 손상이 더 나빠질 것이며 이로 인해서 영구적인 손상이 될 수 있다. 사람마다 손상으로부터 회복되는 비율이 다르다. 스포츠나 활동으로 복귀하는 것을 결정하는 것은 손상 발생한 것으로부터 얼마나 빨리 회복되었느냐가 아니라 어떻게 Achilles tendon의 손상부위가 회복되었느냐 이다. 일반적으로 증상이 더 길어지기 전에 치료를 시작하는 것이 보다 더 좋은 효과를 보일 것이다. 2) 목록(list)의 최고점으로부터 시작하고 끝까지 진행할 수 있으며, 각 단계를 정확하게 할 수 있을 때 안전하게 스포츠나 활동으로 복귀할 수 있을 것이다. 손상되지 않은 하지와 비교하여 손상된 하지의 ROM을 완전하게 수행할 수 있을 때 손상되지 않은 하지와 비교하여 손상된 하지의 근력이 좋아졌을 때 통증이나 절뚝거림이 없이 전방으로 바르게 서행할 수 있을 때 통증이나 절뚝거림이 없이 전방으로 바르게 전속력으로 뛸 수 있을 때 45-degree cuts를 처음에는 중간 정도의 속도로 달리다가 나중에는 전속력으로 달릴 수 있을 때 20-yard figures of-eight를 처음에는 중간 속도로 나중에는 빠른 속도로 할 수 있을 때 90-degree cuts를 처음에는 중간 정도의 속도로 달리다가 나중에는 전속력으로 달릴 수 있을 때 10-yard figures of-eight를 처음에는 중간 속도로 나중에는 빠른 속도로 할 수 있을 때 두 발을 사용하여 점프했을 때 통증이 없고, 손상된 다리로만 점프할 수 있을 때 3) plantar fasciitis를 위해서 재활운동을 한다.

8. How do I prevent plantar fasciitis? 가장 좋은 예방법은 발에 꼭 맞게 제작된 신발을 신는 것이다. 이것은 특히 운동하거나 걷고, 딱딱한 바닥에서 오랜 시간을 서있어야 할 때 중요하다. 새로운 신발을 신기 전에 오래된 신발의 지지와 쿠션역할을 하는 것을 멈춘다. Avoid repeated jarring to the heel Maintain a healthy weight

9. Plantar Fasciitis Rehabilitation Exercises 1) 운동1~3은 부드럽게 발의 근육들을 신장시키는 운동을 발로 시작할 수 있다. 2) 운동4~6은 발바닥의 근육들을 신장시키고 나서, 발 위의 근육들을 신장시킬 수 있다. 3) 운동7~9는 Thera-Band를 이용하여 발과 하지의 근력강화를 시작할 수 있다.

1) Towel stretch: 딱딱한 바닥에 앉아 손상된 하지를 앞으로 뻗는다. 타월로 고리를 만들어 다리에 감고 타월을 몸 쪽으로 당긴다. 이때, calf muscle의 신장과 무릎이 바로 되도록 해야 한다. 이 자세를 30초간 유지하고 나서 이완시킨다. 3번을 반복해 준다. 이것이 너무 쉬워지면 standing calf stretch를 시작할 수 있다.

2) Standing calf stretch: 벽을 향하게 서서 눈높이 정도의 높이의 벽에 손을 댄다. 손상된 하지는 뒤에 있게 하고 손상되지 않은 하지는 앞에 있게 한다. 손상된 하지의 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 한다. 손상된 발을 약간 안쪽으로 돌린다(만약 당신이 안짱다리라면). calf의 신장을 느낄 때까지 천천히 벽에 기댄다. 30～60초간 유지한다. 3번을 반복한다. 손상된 다리만으로 편하게 할 수 있을 때 발바닥의 plantar fascia의 신장을 시작할 수 있다.

3) Plantar fascia stretch: 계단에 손상된 발의 볼 부분이 닿게 서서, 발의 arch가 신장되는 것을 느낄 때까지 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 30～60초간 유지하고, 이완시킨다. 3번을 반복한다.

4) Frozen can roll: 손상된 발 뒤와 발뒤꿈치부터 mid-arch까지를 빈 주스 캔을 사용하여 굴린다. 3～5분간 반복한다. 이 운동은 아침에 처음 하는 것이 특히 도움이 된다.

5) Sitting toe raise: 바닥에 발바닥을 붙이고 의자에 앉는다. 발을 들어올리고 손상된 발의 볼 부분을 바닥에서 들어올리고 발뒤꿈치는 바닥에 붙인다. 5초간 유지하고 10번을 반복한다. 10번씩 3번을 한다.

6) Towel pickup: 발뒤꿈치를 바닥 위에 놓고 발로 타월을 집고, 다시 내려 놓는다. 10～20번 반복한다.

7) Resisted Thera-Band exercise for the lower leg: A. Resisted dorsiflexion : 손상된 쪽의 다리를 곧게 펴고 발이 문쪽을 향하게 한다. Thera-Band의 한쪽 끝을 고리를 만들어 묶는다. 발의 arch 주위에 고리가 감싸지게 한다. 밴드의 한쪽 을 고리에 묶고 다른 한쪽 끝은 문에 묵는다. tubing에 긴장을 느낄 때까지 뒤로 움직인다. 무릎이 곧게 되어 있 도록 유지하고 발을 얼굴 앞쪽으로 당긴다. tubing이 신장되게 한다. 천천히 시작자세로 돌아가게 한다. 10번을 반복한다. 10번씩 3번을 한다.

B. Resisted Plantar flexion : 다리를 곧게 펴고 앉고 발 볼의 중간부위에 고리를 만든다 양손에 밴드의 끝을 잡고 유지시킨다. 발의 볼과 발끝을 부드럽게 발바닥 쪽으로 누르며 Thera-Band로 신장시킨다. 다시 시작 자세로 돌아온다. 10번을 반복한다. 10번씩 3번을 한다.

C. Resisted inversion: 다리를 곧게 펴고 앉아서 손상되지 않은 다리를 손상된 다리 위로 교차되게 한다 C. Resisted inversion: 다리를 곧게 펴고 앉아서 손상되지 않은 다리를 손상된 다리 위로 교차되게 한다. 손상된 발의 볼 주위에 밴드를 감싸고 나서 손상되지 않은 발의 주위에 고리를 만들어 끼우고 Thera-Band의 한 쪽 끝을 고정시킨다. 밴드의 다른 한 쪽 끝을 손으로 잡고 유지한다. 이것은 밴드를 신장시킬 것이다. 다시 시작자세로 돌아온다. 10번 반복한다. 10번씩 3번을 한다.

D. Resisted eversion: 양쪽 다리를 신장시켜서 앞에 놓고 앉아 발을 어깨 너비로 벌린다 D. Resisted eversion: 양쪽 다리를 신장시켜서 앞에 놓고 앉아 발을 어깨 너비로 벌린다. Thera-Band의 한쪽 끝으로 고리를 만든다. 손상된 쪽 발의 고리를 다른 쪽 발의 arch부위에 고리가 통하게 놓는다. 손상되지 않은 발의 바깥쪽 주위를 밴드로 감는다. 다른 끝을 유지시키고 손으로 긴장감을 제공한다. 손상된 발을 위쪽과 바깥쪽으로 돌린다. 손상된 발을 움직여 신장이 되도록 손상되지 않은 발을 움직이지 않게 한다. 다시 시작자세로 돌아온다. 10번 반복한다. 10번씩 3번을 한다.