2장 탄수화물•지방•단백질

탄수화물 #1 에너지 급원(곡/감자/과일/채소/콩류) 소화용이, 독성↓ 기본 : 포도당-식물의 광합성으로 합성 종류 : 단당류(포도당, 과당, 갈락토오즈),이당류(서당, 맥아당, 유당),올리고당(3~10개 단당류), 다당류(3천개↑단당류,전분=식물의 저장포도당, 글리코겐=동물의 저장포도당, 식이섬유소=난소화성)

탄수화물의 기능 에너지 생성(1g=4kcal):체내대사, 뇌/신경세포의 정신활동의 연료 체단백 보호(탄수화물 부족⇒근육 등 체단백질을 분해하여 포도당 합성) 지방의 불완전 산화방지(부족 ⇒ 지방분해시 완전산화대신 케톤체 형성=케톤증) 단맛/향미 제공(설탕, 꿀 등)

탄수화물과 건강 당뇨병 유당불내증 설탕의 과잉섭취 ⇒ 충치, 비만 *empty calorie foods : 설탕 등 단순당-에너지만 공급, 미량영양소 결핍 초래 *복합탄수화물:섬유질과 여러 영양소를 함유한 탄수화물 ; 건강한 식사의 주성분

도정한 곡류(흰쌀/밀가루)설탕 벌레도 거들떠 보지 않는 열등식품 미량영양소, 섬유질제거 열량대사 시 비타민 B군 소모; 우울증, 신경질유발 가능 중간대사물질 축적 : 혈액산성화⇒중화위해 뼈에서 칼슘 용출;골격 약화 설탕과잉섭취 : 인슐린 교란, 피로감, 당뇨, 비만, 충치, 심장병 위험률 높힘

탄수화물 섭취 가이드라인 섬유소와 미량영양소가 함유된 도정하지 않은 곡류를 세끼 주식으로 하자(예:압력솥 현미잡곡밥)→활력유지, 원활한 배변, 비만예방 침과 완전히 섞이게 20번 이상 꼭꼭 씹어 먹자(잇몸질환 예방, 두뇌 활성화). Empty calorie foods(설탕, 흰쌀, 흰밀가루)의 섭취를 줄이자(*과식 위험 *오백식품?). 단맛을 낼 땐 올리고당, 꿀을 조금만 이용하자.

지방(Lipid) 물에 안 녹고 유기용매에 녹는 물질 Fat(상온에서 고체), Oil(액체) 만성퇴행성질환의 발병요인 중 지방의 섭취증가와 잘못된 섭취가 큰 문제로 대두됨 *기본구성성분 : 지방산(화학구조의 길이, 이중결합수/위치에 따라 여러 종류)

콜레스테롤 중성지방과는 형태가 다르나 지방의 성질을 가지며 동물성 식품에 존재 매일 간에서 ~800mg 합성 뇌/신경조직에 많고 세포막구성, 성호르몬, 담즙, 비타민 D전구체 합성에 필요 콜레스테롤/포화지방 과잉섭취의 경우 혈중 LDL콜레스테롤↑ ⇒ 혈관건강에 적신호 (cf: HDL)

지방의 기능 필수지방산(세포대사, 성장, 혈관건강에 필수) 농축 에너지원(1g=9kcal) 체지방=열량저장고 지용성비타민의 흡수 촉진 맛/향미/포만감 제공 장기보호/체온조절 인지질/콜레스테롤:세포막, 신경, 호르몬,담즙산 형성

필수지방산의 기능 세포막의 유동/유연/투과성 정상유지 혈청 콜레스테롤 감소(담즙산으로 배설) 두뇌발달과 시각기능 유지(DHA 부족;인지기능, 학습능력, 시각기능에 지장) Eicosanoid의 전구체(탄소 20개의 지방산들의 산화물질: 생리기능조절 *예; 프로스타글란딘, 트롬복세인,루코트리엔

지방과 건강 육류섭취↑⇒포화지방/콜레스테롤↑⇒혈관계질환↑ 생선↑⇒오메가3지방산(EPA,DHA) ⇒ 심장병, 암예방, 두뇌발달 도움 식물의 필수지방은 혈중콜레스테롤↓ 마가린, 쇼트닝, 오래 가열한 기름 등의 트랜스지방⇒성인병의 원인

트 렌 스 지 방 식물성 지방도 때에 따라서는 동물성 지방보다 건강에 더 나쁠 수 있다. 바로 ‘트렌스(Trans) 지방산’ 트 렌 스 지 방 식물성 지방도 때에 따라서는 동물성 지방보다 건강에 더 나쁠 수 있다. 바로 ‘트렌스(Trans) 지방산’ 때문이다. 최근 이 ‘트렌스 지방산’이 콜레스테롤 못지 않게 심혈관질환 등에 위험한 것으로 알려지면서 새롭게 주목을 받고 있다.

트 렌 스 지 방 트렌스 지방산은 주로 액체 상태인 식물성 기름의 보존성을 높이기 위해 고체 상태로 만들 때 생성된다. 트 렌 스 지 방 트렌스 지방산은 주로 액체 상태인 식물성 기름의 보존성을 높이기 위해 고체 상태로 만들 때 생성된다. 마가린이 대표적이다. 동물성 지방을 고형화시킨 버터도 마찬가지다. 따라서 이들을 재료로 사용한 모든 가공식품에는 트렌스 지방산이 들어있게 된다. 트렌스 지방산은 식물성 기름을 튀길 때도 생성된다.

트 렌 스 지 방 미국에서 수백종의 음식을 대상으로 이뤄진 조사에 따르면, 전체 섭취 지방의 약 20%를 트렌스 지방산이 차지하는 것으로 나타났다. 대표적인 것이 패스트푸드점에서 판매하는 감자튀김,기름에 튀긴 쿠키와 비스킷, 도우넛 등이다. 이 때문에 미국 식품의약품안전청(FDA)의 의료자문단은 “트렌스 지방산의 함량을 식품 포장면에 표시하는 것을 입법화하는데 성공했다.

트 렌 스 지 방 트렌스 지방 함유 식품 : 피자·팝콘·마가린·마른 토스트·튀김류 등. 트 렌 스 지 방 트렌스 지방 함유 식품 : 피자·팝콘·마가린·마른 토스트·튀김류 등. 특히 냉동피자와 전자레인지용 팝콘의 경우 최고치. 그 외에도 기름에 구운 파이·쿠키 등. 따라서 이런 종류의 가공식품들을 너무 자주 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 요리를 할 때도 버터·마가린 등 고형지방보다는 참기름·들기름 등 열을 덜 가하고 짠 액체성 지방이 권장된다.

트 렌 스 지 방 트렌스 지방산은 얼마나 위험한가? 미국 식품과학회 등의 연구결과에 따르면, 트 렌 스 지 방 트렌스 지방산은 얼마나 위험한가? 미국 식품과학회 등의 연구결과에 따르면, 트렌스 지방산은 동맥경화 등을 일으키는 저밀도-콜레스테롤(LDL)을 높이고, 좋은 콜레스테롤인 고밀도-콜레스테롤(HDL)은 낮춘다. 이로 인해 트렌스 지방산 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생 위험이 25% 높아진다. 또한 트렌스 지방산은 당뇨 발생 위험을 높이고, 남성호르몬인 테스토스테론의 분비를 줄인다. 또 유방암·대장암 등의 발생과도 연관이 있다는 연구결과도 종종 발표된다.

패스트푸드사의 감자튀김, 식용유 바꿔도 조심해야 . . . : 모 회사 측이 유해 지방성분이 적게 든 식용유를 사용키로 했으나, 감자튀김의 전체 열량과 튀길 때 생성되는 트렌스 지방 함량에는 큰 변화가 없으므로 안정성은 여전히 의문시 됨. ‘이 회사가 건강에 해로운 지방을 줄이기 위해 새 식용유를 도입한 것은 바람직하나, 감자튀김은 여전히 건강에 좋지 않다’ -콜로라도대 보건과학센터 로버트 에켈박사-

요 주의, 튀긴 음식! 트렌스 지방산은 튀겨 놓은 음식을 상온에 오래 놔둘수록 많이 생성된다. “한번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 여러 번 가열할수록 트렌스 지방산은 많이 만들어지므로, 한번 튀긴 기름은 버려야 한다”-고려대 구로병원 심혈관센터 오동주 교수- 또 하나의 Hot News !!!!!!!!!! 감자칩, 프렌치프라이 등 튀긴 식품에서 발암의심물질, 아크릴아미드 검출! (스웨덴 ,영국, 노르웨이,스위스, 미국, 일본,한국)

지방섭취 가이드라인 전통 압착식으로 짠 참기름, 들기름, 올리브유를 요리에 사용(*오래 가열 삼가). 견과류, 씨앗류(호도,잣,콩,땅콩,아몬드,해바라기씨,호박씨)를 매일 한 줌 간식으로 섭취 등푸른 생선 주2~3회 섭취(오메가-3지방산) 포화지방(쇠/돼지기름, 닭껍질, 팜유) 섭취 최소화, 우유는 저지방으로 섭취 가공육류(소시지,베이컨,핫도그,햄), 트렌스지방(쇼트닝/ 마가린 함유 스넥류, 감자튀김 등), 오래 가열한 기름 삼가

단백질 인체 구성영양소 중 물 외에 가장 많음 기본단위=20개의 아미노산(필수,비필수) 근육, 뼈의 대부분은 계속 퇴화,재생 에너지원으로는 노폐물을 발생시키므로비효율적(1g=4kcal) 호르몬 구성 :생명활동 조절/항상성유지 효소 구성 :반응속도 증가에 촉매 역할

단백질 항체, 혈액응고제 구성:면역반응,지혈 혈액/세포막 의 운반체:영양소/산소운반,노폐물 제거 혈중 큰 단백질(알부민/글로불린):수분/산염기 평형유지⇒부종방지/완충작용 포도당 부족시 근육단백질 분해로 포도당이 필수인 뇌와 적혈구에 포도당 공급

단백질과 건강 단백질↓⇒효소/호르몬/항체 ↓⇒인체기능↓, 면역력저하⇒건강 위협 부족시 근육, 피부, 머리카락, 손/발톱↓ 결핍증 : PEM(성장저하), 질병(에이즈, 암, 결핵, 신장질환, 간질환 등) 체중 1Kg당 1g 단백질 권장(총 에너지섭취량의 15%, 1/3이상을 동물성으로,여러 종류 섞어먹기)

동물성 VS 식물성 단백질 육류 단백질의 과잉섭취 : 구성 기능 외 남은 것이 에너지원이 되면 암모니아로 배설:신장혹사(*살코기라도 심장병, 동맥경화증, 암 등의 원인 가능) 1톤의 동물성 단백질=20톤의 콩/곡류 사료, 소사육→ 1억톤 메탄가스 생산= 지구온실효과, 삼림벌채=환경악화 식물성단백질 :섞어 먹으면 완전 단백질

단백질 섭취 가이드라인 체중 1Kg당 1g의 단백질 섭취 두류는 혈관계질환/암예방, 호르몬균형에 이바지하므로 자주 먹자. (두류+전곡/견과/씨앗류= 완전 단백질 !) 동물성 단백질의 과잉 섭취를 주의하고 특히 기름진 육류는 절제하자.