안상훈 (Sang-Hoon Ahn, M.D., M.P.H.) Hollywood Presbyterian Medical Center

암과 식생활 암의 약 35% 정도는 음식과 연관되어 발생 한국인과 미국 이민자의 대장암, 유방암, 위암 발생률 식생활 연구의 어려움

암과 식생활 암을 치료할 수 있는 기적의 음식은 없다 ! 영양소의 균형이 중요 전체적 식단 vs 개별 영양소

열량의 균형 (Caloric balance) 보통 하루 1800 내지 2000 칼로리가 필요 악액질 (Cachexia) Pro-inflammatory cytokines 많은 열량이 필요 비만 암의 재발이 증가 특정암의 사망 위험성 증가

영양소 : 탄수화물 (Carbohydrate) 우리 몸에 열량을 공급하는 주요 에너지원 탄수화물이 부족하게 되면 기초 체력 저하, 피곤함, 체 중 감소 등의 특징 밥, 국수, 빵, 떡, 감자, 고구마, 옥수수 등

탄수화물 (Carbohydrates) 당 (sugar) 이 직접 암의 재발을 유발하지는 않음 인슐린 (Insulin) 은 IGF-1 증가 유발 통곡 (Whole grain) 대사 증후군과 역관계 섬유소 (Fiber) 탄수화물 흡수를 느리게 함 정제 된 밀가루나 설탕 (refined flours and sugars) 을 피 하고, 통곡으로 대체하여 인슐린 치를 정상화

영양소 : 단백질 (Protein) 체세포의 구성 요소로서 우리의 몸을 구성하고 유지시 키는 역할 각종 효소, 호르몬, 항체 등의 성분 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류와 생선류, 조개류, 계란, 두부, 우유 등

단백질 (Protein) 붉은 육류, 간, 베이컨은 유방암 재발률을 2 배 높인다 콩 (Soy products) 과 유방암 Soy isoflavones 은 에스트로겐과 구조가 유사하므로 과 량 섭취는 유방암 재발을 높일 수 있음 식사의 일부로서 적절한 양의 콩 섭취는 문제 없음 ( 하 루 25gram- 두유 1 팩, 두부 100gram)

단백질 (Protein) 우유에 IGF-1 가 포함 가장 좋은 단백질은 식물성 단백질, 생선, 적정양의 콩 과류 과량의 유제품 (dairy products) 섭취는 해로울 수도 있 음

영양소 : 지방 (Fat) 우리 몸에 열량을 공급하는 주요 에너지원 참기름, 들기름, 콩기름, 버터 등

지방 (Fat) 염증 (inflammation) 과 호르몬 환경 (hormonal milieu) 변화 유발 좋은 지방의 source 는 오메가 3, 단순 불포화지방 (monounsaturated fats, mainly in nuts & seeds), 어유 (fish oil)

영양소 : 비타민과 무기질 (Vitamins & minerals) 우리 몸의 생리 기능을 조절 우리 몸의 정상적인 성장, 발달 및 건강 유지에 필 수적이므로, 적은 양이지만 규칙적으로 섭취해 주 는 것이 필요 야채와 과일 등

미량 영양소 (Micronutrients) 비타민 E 는 두경부암 환자의 사망률을 높일 수 있 음 베타 카로틴 (Beta-carotene) 은 폐암 발생률을 높일 수 있음 붉은 육류의 철분 (heme iron) 은 산화 촉매 작용을 통해 암 유발에 관여할 수 있음 음식물 (Whole foods or food extracts) 형태의 섭취 가 특정 영양소 (single nutrient supplement) 만 보 충하는 것보다 암 예방에 더 효과적

과일, 채소, Phytochemicals Curcumin 녹차 (Green tea) and resveratrol (grape) Lycopene ( 토마토 ) Ellagic acid (pomegranate, berries) Indole-3-carbinol ( 십자화과 식물 -crucifers)

영양소 : 물 (Water) 우리 몸의 혈액과 신체 각 조직을 구성 영양소와 노폐물을 운반하고 체온을 유지해 주는 등 인간의 생명 유지에 필수적인 요소 하루에 성인에게 필요한 물은 6~8 컵 정도

암을 예방할 수 있는 식품 및 영양소 항산화제 (Antioxidant) 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작 용을 억제함으로써 세포 및 DNA 의 손상을 예방 영양보충제를 통한 섭취보다는 채소나 과일을 통해 섭 취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큼

영양성분식품 종류체내 기능 비타민 C 채소 ( 토마토, 풋고추, 브로콜리 등 ), 과일 ( 감귤류, 딸기, 키위 등 ), 곡류 상처회복 및 세포 손상을 방지함 비타민 E 견과류 ( 아몬드, 호두, 땅콩 등 ), 식용유 ( 옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 등 ), 고구마 등 유방암 ? 폐암 등을 예방함 베타카로 틴 녹황색채소 ( 고구마, 당근, 늙은호박, 단호박, 망고, 시금치 ) 및 과일류 ( 살구, 감귤류, 단감 등 ) 노화지연, 폐기능 증진 및 항암효과가 있음 비타민 A 간, 우유, 계란 노른자 시력유지, 정상세포 발달 증진, 항산화 작용이 있음 루테인녹색채소류 ( 시금치, 케일 등 ) 시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소시킴 라이코펜토마토, 수박, 살구, 포도 등전립선암과 심장병을 예방함 셀레늄쌀, 밀가루, 닭, 생선 등 암세포가 종양으로 발전되는 것을 저지함

암을 예방할 수 있는 식품 및 영양소 식물생리활성물질 (Phytochemicals) 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이 토케미칼 (phytochemical) 이라 지칭 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호 르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 ( 호두, 밤, 잣 등 ) 등 에 함유

영양성분식품 종류체내 기능 플라보 노이드 퀘세틴 사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎 상추, 마늘, 녹차, 적포도주 뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염물 질과 흡연으로부터 폐 보호의 작용이 있 음 카테킨녹차, 포도항암 효과가 있음 페놀 화합물 ( 폴리페놀 ) 자두, 딸기, 적포도, 키위, 건포도, 토마토, 현미발암물질의 활성을 억제함 이소플라본 대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도 등 유방암 예방 효과, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방의 효과가 있음 설포라펜배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등대장암 위험도를 감소시킴 알릴화합물마늘, 양파, 부추, 파 등 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방함 리모넨오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등폐 보호 및 암 예방 효과가 있음 인돌브로콜리, 양배추 등 유방암 예방, 발암물질 활성을 억제시킴 리그난 아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질 유방암 예방 효과가 있음 사포닌마른 콩류, 전곡류 등항암효과가 있음

암을 예방할 수 있는 식품 및 영양소 식이섬유 (Fibers) 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시 켜 암을 예방 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유

영양성분식품 종류체내 기능 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스, 리그 닌 밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의 줄기, 밀겨 분변량 증가 장 통과시간 단축 ( 발암물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기 회를 줄임 ) 펙틴, 검 등 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩 음식의 위장 통과 속도를 지 연함 포도당을 천천히 흡수시킴 혈청 콜레스테롤 감소

암예방을 위한 식생활 지침 음식을 짜지 않게 먹습니다. 햄, 소시지, 3 분 요리와 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다. 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다. 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다. 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고 추를 적당량 사용하여 음식의 맛을 냅니다. 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식 의 간을 줄입니다. 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다. 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류 는 가능한 섭취하지 않도록 합니다. ( 염 ( 소금 ) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다.) 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다. 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.

암예방을 위한 식생활 지침 탄 음식을 먹지 않습니다. 육류 섭취 시, 이를 구워 먹기 ( 숯불구이, 직접 구이 등 ) 보 다는 삶거나 끓여서 ( 수육, 보쌈 등 ) 먹습니다. 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다.

암예방을 위한 식생활 지침 채소와 과일을 충분히 먹습니다. 하루에 5 or more servings 생채소를 매일 매끼니 먹습니다. 과일은 하루 두 번 정도 적당량 섭취합니다. (1 회 섭취량의 예 : 귤 1 개, 사과 1/2 개, 딸기 10 개 등 ) 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구 입합니다. 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도 록 메뉴를 작성합니다. 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. ( 예 : 잡채, 냉채, 육개장 등 )

암예방을 위한 식생활 지침 섬유소 섭취를 많이 합니다. 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용 한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다. 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. ( 가능한 1 회 섭취분량 당 식이 섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다.) 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유 소 섭취를 증가시킵니다. 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마 ( 중 1 개 정도 ), 채 소 ( 예 : 당근 1/5 개, 오이 1/4 개 정도 ) 및 과일 ( 예 : 사과 1/2 개, 딸기 10 개 정도 ) 을 먹습니다.

암예방을 위한 식생활 지침 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다. 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니 다. 두류 및 두류 가공품 ( 두유, 두부 등 ) 을 매일 섭취합니다. 저지방 우유를 하루 1 잔 정도 마십니다. 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.

암예방을 위한 식생활 지침 붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다. 붉은 육류 ( 돼지고기, 쇠고기 ) 는 주 2 회 미만으로 제한합 니다. 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취는 주 1~2 회 미만으로 제한합니다.

암예방을 위한 식생활 지침 지방 함량을 낮춥니다. 지방 함량이 적은 육류나, 육류 대신 생선이나 콩류로 대 체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다. ( 예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입 ) 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다. ( 예 : 일반우유 대 신 저지방우유, 포테이토칩 대신 구운 감자 스낵을 구입 ) 식사 시 별도의 지방을 첨가하여 섭취하지 않도록 합니 다. ( 예 : 샐러드 섭취 시 마요네즈 드레싱을 사용하지 않 고 과일드레싱이나 머스터드 드레싱 사용하기, 식빵 섭 취 시 버터를 바르지 않고 그냥 먹기 등 ) 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기 보다는 볶거나 나 물 요리로 조리합니다.

암예방을 위한 식생활 지침 알코올 다양한 종류의 암 ( 두경부암, 폐암 등 ) 과 연관 남성 : 하루 두 잔 이하, 여성 : 하루 한 잔 이하 자연식 (Organic food) 이 암 예방에 효과가 더 좋다는 증거는 없음 영양 보충제 (nutritional supplements) 보다는 음식

평상시 나의 식생활은 예 (5 점 ) 가끔 (3 점 ) 아니오 (1 점 ) 1 하루 3 번 식사를 하는 날이 일주일에 5 일 이상이다. 2 식사 속도는 평균 10~20 분 이상이다. 3 과식하지 않는다. 4 식사 시 국과 김치를 제외한 3 가지 이상의 반찬을 먹는다. 5 영양소를 고려한 균형 잡힌 식사를 한다. 6 잡곡밥을 거의 매일 먹는다. 7 기름기가 적은 육류나 계란을 일주일에 5 번 이상 먹는다. 8 어패류 ( 생선, 오징어, 조개 등 ) 를 일주일에 3 번 이상 먹는다. 9 김치를 제외한 채소, 해조류, 버섯 등을 매 끼니 먹는다. 10 신선한 과일을 매일 먹는다. 11 우유나 유제품 ( 요구르트, 요플레 등 ) 을 매일 1~2 회 먹는다. 12 외식할 때 음식이 짜다고 느낀다. 13 심하게 탄 부분은 먹지 않는다.

예 (1 점 ) 가끔 (3 점 ) 아니오 (5 점 ) 14 곰팡이가 핀 부분은 제거하고 먹는다 15 밑반찬, 젓갈류, 자반 등의 짠 음식을 매일 섭취한다. 16 뜨거운 음식을 즐겨 먹는다. 17 지방이 많은 육류 ( 삼겹살, 갈비 등 ) 는 3 일에 1 회 이상 먹는다. 18 외식 시 숯불구이나 고기 집 등을 1 주일에 1 회 이상 간다. 19 육가공식품 ( 햄, 베이컨, 소시지 등 ) 이나 라면, 인스턴트식품을 1 주일에 3 회 이상 먹는다. 20 단 음식 ( 아이스크림, 케이크, 스낵, 탄산음료, 꿀, 엿, 설탕 등 ) 을 매일 섭취한다. 총 점총 점

평가기준평가내용 80~100 점 지금까지의 식생활이 양호하다고 할 수 있습니다. 즉 건강을 유지하 고 암을 예방할 수 있는 식생활을 하고 있다고 생각하시면 됩니다. 앞으로도 현재의 식생활을 유지하면서 암 예방을 위한 식생활지침 을 실천해 가시기 바랍니다. 60~79 점 지금까지의 식생활에 큰 문제는 없으나 좋지 않은 식습관도 존재합 니다. 암 예방 및 건강한 삶을 위해 식생활 개선의 노력이 필요하며, 암 예방을 위한 식생활지침을 염두에 두고 생활하시기 바랍니다. 0~59 점 지금까지의 식생활에 문제가 있으며, 이러한 식생활을 계속할 경우 암에 걸릴 위험이 높습니다. 또한 나쁜 식습관은 다른 만성질병을 일 으킬 수도 있습니다. 지금까지의 식생활에 대해 반성을 하면서 암 예 방을 위한 식생활지침에 따라 현재의 식생활을 변화시키기 바라며, 식생활 전문가와 상담하시길 권장합니다.

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