오늘 보다 조금 더 건강해지기 2009. 6. 19 이현정
1. 건강체중 유지하기 지질대사이상 고혈압 당뇨병 심혈관질환 수면무호흡증 담석 퇴행성관절염 대장암 전립선암 유방암…
1. 건강체중 유지하기 그림1. 체중과 질병
1. 건강체중 유지하기 1) 키에 대비한 체중 2) 허리둘레 3) 20대 초반 이후에 얼마만큼 체중이 증가했는지 - 20세 이후에 5~10kg 정도 체중이 증가한 중년 남성과 여성은 2kg이나 그 이하로 증가한 비슷한 조건의 사람들보다 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 담석증을 유발할 확률이 많게는 세 배나 높았다
1. 건강체중 유지하기 2) 허리둘레 남성 여성 80cm이상 90cm이상 남성 ≥ 35.4 inch 여성 ≥ 31.5 inch
1. 건강체중 유지하기 1) 키에 대비한 체중 <방법> [본인 키(cm)-100] X 0.9 = 표준체중(kg)
2. 얼마만큼의 단백질이 필요할까? 1 ~ 1.2g/kg <예> 60kg -> 약 60g 단백질 + 매끼 밥 1공기 + 야채찬 충분히 -> 62g 단백질
2. 얼마만큼의 단백질이 필요할까? 단백질을 많이 섭취하면? 골다공증 위험 증가 신장 부담 지방 -> 지방 섭취량을 증가시킴 소고기, 돼지고기 < 닭고기 < 생선
3. 지방, 똑똑하게 먹기 이로운 지방도 있다
3. 지방, 똑똑하게 먹기 불포화지방 : LDL 감소, HDL 증가 - 올리브 및 올리브유, 카놀라유, 옥수수유, 콩기름, 포도씨유 땅콩 및 견과류, 생선류, 들기름.. 2) 포화지방 : LDL과 HDL 모두 증가 - 전유, 버터, 치즈, 아이스크림, 붉은 육류, 초콜릿.. 3) 트랜스지방 : LDL 증가, HDL 감소 - 대부분의 마가린, 쇼트닝, 튀김 스낵, 대부분의 패스트푸드, 대부분의 제과 및 제빵류
3. 지방, 똑똑하게 먹기 불포화지방 : LDL 감소, HDL 증가 - w-6 계 vs. w-3 계 염증과 혈액 응고를 억제 -> 염증질환, 종양, 심장질환이 생기는 것 억제 - w-6 계 : 주로 식물성 oil 염증을 일으키고 혈전을 만들어 피를 굳게.. -> 몸에 나쁜 균이 들어오면…염증반응으로 제거 몸안에 피가 날 때는 멈추게…
3. 지방, 똑똑하게 먹기 하루에 오메가-3 지방산 400mg을 먹으려면? - 연어 30g, 정어리 30g, 고등어 50-100g, 굴 100g 중 한 가지 - 평소 생선 + 일주일에 2회정도 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
4. 충분한 섬유소 섭취 1. 섬유소란? : 소화, 흡수가 안되므로 열량은 내지 않으나 포만감 형성, 변비 예방, 혈중 콜레스테롤 저하 및 포도당 흡수 천천히 2. 미량 영양소 (비타민 및 무기질) : 항산화작용, 피토케미칼 함유 콜레스테롤 식이섬유소
4. 충분한 섬유소 섭취 불용성 섬유소 배변량, 장운동 증가 수용성 섬유소 혈중 콜레스테롤 감소 채소류, 잡곡류, 밀기울 등 보리, 해조류, 과일류 등
4. 충분한 섬유소 섭취 흰 밥 잡곡밥 과일쥬스 생과일 채소즙 생채소
5. 건강하게 물마시기 1칼로리마다 1cc 섭취 <예> 2000kcal 식사 기준 – 2000cc = 2L의 물이 필요
6. 나트륨 섭취 줄이기 충분한 칼륨 섭취 권장
6. 나트륨 섭취 줄이기 염장식품 가공식품 건어물 화학 조미료 섭취를 줄입니다.
6. 나트륨 섭취 줄이기 염분 없는 양념사용 신선한 맛 샐러드,구이,생채 향이 있는 채소 양념장 식초,레몬즙,고춧가루,파,마늘,생강,후추,양파,겨자 등 신선한 맛 샐러드,구이,생채 향이 있는 채소 양념장
정 리 1. 건강 체중 유지하기 2. 단백질은 적정량 섭취 3. 지방, 똑똑하게 먹기 4. 충분한 섬유소 섭취 정 리 1. 건강 체중 유지하기 2. 단백질은 적정량 섭취 3. 지방, 똑똑하게 먹기 4. 충분한 섬유소 섭취 5. 하루 6-8잔 물 드세요 6. 가급적 싱겁게 드세요