산업보건위생분야 운동처방의 실제Ⅰ 안전분야–교육자료 미디어개발2009-5-21

목 차 심폐지구력 향상 운동처방 1 근력과 근지구력 향상 운동처방 2 2

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상 운동프로그램 ▪ 대근육을 사용하고 장시간 지속적으로 운동하는 유산소성 운동 운동 양식 ▪ 대근육을 사용하고 장시간 지속적으로 운동하는 유산소성 운동 예 : 걷기, 달리기, 등산, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 ▪ 최소 5METs 이상의 운동강도와 4주 이상의 적응기간 * 1 MET = 3.5ml/kg/min 3

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상 운동프로그램 운동 강도 대상자의 체력 수준 심박수에 영향을 미치는 약물치료 여부 심혈관계 또는 정형 외과적 상해의 위험성 대상자의 운동 선호도 운동프로그램의 목표 운동강도 결정의 주요 요인 4

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상 운동프로그램 ▪ 준비운동과 정리운동을 제외한 20~30분 정도 운동 시간 ▪ 준비운동과 정리운동을 제외한 20~30분 정도 ▪ 미국스포츠의학회(ACSM) : 20~60분의 지속적 유산소운동 권장 ▪ 초보자 = 1개월 : 40~60%VO2max & 20~30분 1개월 후 점차적으로 늘려감 5

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상 운동프로그램 ▪ 1MET = 1kcal/kg/hr ▪ 체력수준이 극히 낮은 운동 시간 ▪ 1MET = 1kcal/kg/hr ▪ 체력수준이 극히 낮은 사람의 경우 10분 이내에 여러 차례 반복수행 6

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상 운동프로그램 ▪ 운동경험이 적은 사람(초보자) - 3회/주 → 5회/주 운동 빈도 ▪ 운동경험이 적은 사람(초보자) - 3회/주 → 5회/주 ▪ 5METs 이하의 체력수준 - 1일 운동량을 여러 번 나누어 실시 ▪ 격일제로 운동을 수행하는 것이 효과적 - 초보자 : 근·골격계 운동상해 예방 7

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상 운동프로그램 운동 단계 스트레칭, 가벼운 근지구력 운동 및 저강도 유산소운동 40~60%VO2max or THR, 20분, 3회/주 초기 단계 16~20주 동안 운동강도와 양을 서서히 증가 50%에서 80%VO2max or THR 까지 서서히 증가 발달 단계 운동시작 후 6개월 이후 건강체력관리가 주목적 운동에 대한 흥미를 계속 유지(다양한 운동 추가) 유지 단계 8

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상을 위한 운동강도 설정방법 METs에 의한 강도설정 ▪ 1MET = 3.5ml/kg/min ▪ 건강하고 활동적인 사람 : 6~7METs 9

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상을 위한 운동강도 설정방법 심박수에 의한 강도설정 ▪ 심박수와 운동강도 사이에 직선비례적인 관계 성립 ▪ 최대심박수 = 220-나이 ▪ 카보넨 공식 THR= 운동강도(%)(HRmax-HRrest)+HRrest 10

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상을 위한 운동강도 설정방법 최대심박수에 의한 운동강도 설정 최대심박수 : 220-자신의 연령(예 : 40세 라면 220-40=180) 목표심박수를 이용한 공식 = %여유 심박수(최대 심박수-안정시 심박수)+안정시 심박수 안정시 심박수 : 70회/분으로 측정됨 운동강도를 60-80% 사이로 결정하려 한다면 이 때 심박수 범위는? ☞ 60% 강도 : 0.6(180-70)+70=66+70=136회/분 ☞ 80% 강도 : 0.8(180-70)+70=88+70=158회/분 목표심박수=136-158회/분 사이에서 결정 11

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상을 위한 운동강도 설정방법 RPE에 의한 강도설정 ▪ RPE(Ratings of perceived exertion) : 운동자각도 ▪ 스스로가 운동강도를 자각적 판단에 의해 결정하는 방법 ▪ 정확성이 떨어지나 활용하기 용이 ▪ RPE 12~16 = THR의 50~85% 수준 ▪ “약간힘들다” 에서 “힘들다”라는 느낌의 범위 12

1. 심폐지구력 향상 운동처방 심폐지구력 향상을 위한 운동강도 설정방법 RPE에 의한 강도설정 R P E 판 단 기 준 표 6. 7. 8. 9. very light (상당히 가볍다) 10. 11. light (가볍다) 12. 13. fairy hard (약간 힘들다) 14. 15. hard (힘들다) 16. 17. very hard (상당히 힘들다) 18. 19. very very (매우 힘들다) 20. R P E 판 단 기 준 표 13

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근수축 방법에 따른 웨이트 트레이닝 종류 등장성 트레이닝 등척성 트레이닝 등속성 트레이닝 • 무게나 체중이라는 부하저항을 이용하여 근육을 수축 시키면서 근육의 기능을 강화 • 웨이트 트레이닝 • 가장 대표적인 건강체력 향상 방법 등척성 트레이닝 • 고정된 물체에 대해 근육을 정적 수축시키는 운동방법 • 근육의 길이가 변화하지 않은 상태로 물체에 힘을 가함 • 현기증 또는 실신의 위험성 등속성 트레이닝 • 근육이 수축하는 속도가 일정하게 이루어지도록 기구에 의해 제어를 받으면서 운동을 수행 • 병원에서의 재활 트레이닝, 관절, 근육계를 진단할 때 주로 사용 14

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 등장성 운동 프로그램의 기초 운동 목표 설정 운동 항목 설정 ▪ 대상자의 특성에 따라 근력과 근지구력 또는 근육과 심폐기능 개선 등으로 세분 ▪ 목표에 따라 트레이닝의 내용 달라짐 운동 항목 설정 ▪ 핵심운동(Core exercise) : 인체의 대근육 집단을 동원[ex: 파워클린, 벤치프레스] ▪ 보조운동(Assistant exercise) : 단일근육 또는 소근육을 동원하는 운동 ▪ 2항목 : 상체 핵심운동 + 허리 및 다리 핵심운동 15

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 등장성 운동 프로그램의 기초 운동 순서 ▪ 소근육이 대근육에 비해 쉽게 피로 ▪ 대근육군(핵심운동) → 소근육(보조운동) ▪ 소근육이 대근육에 비해 쉽게 피로 1. 대퇴와 허리 2. 가슴(대흉근) 3. 등과 다리 뒷면 (햄스트링) 4. 하지 5. 어깨 (삼각근, 광배근) 6. 복부 7. 상완 전면 16

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 등장성 운동 프로그램의 기초 운동 강도 설정법 : 적정 무게(하체=자신의 체중, 상체 ▪ 직접 방법 : 적정 무게(하체=자신의 체중, 상체 = 체중의 1/2)로 시작하여 무게를 점차 증가시켜 1회에 들어올릴 수 있는 중량 측정 ▪ 상해 가능성이 높음 17

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 등장성 운동 프로그램의 기초 ※ 간접방법에 의한 최대근력(1RM) 결정하기 운동 강도 설정법 간접방법 : 정확성은 다소 떨어지나 비교적 빠른 시간 내에 측정 가능 ※ 간접방법에 의한 최대근력(1RM) 결정하기 최대근력측정 간접 방법 1RM=Wo +W₁, W₁=Wo×0.025×R Wo : 임의의 무게, R : 반복수 만약 어떤 사람이 벤치프레스 운동시 40㎏의 무게를 5번 반복했다면 이 사람의 벤치프레스의 최대근력은? 1RM=40+(40×0.025×5)=40+5 1RM=45 ㎏ 18

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 등장성 운동 프로그램의 기초 목표에 맞는 적절한 중량 (무게) 선정 운동부하량의 결정 1단계 목표에 맞는 적절한 중량 (무게) 선정 2단계 운동세트(set)와 반복횟수(Repetition) 3단계 운동빈도와 1일 운동시간 설정 19

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 등장성 운동 프로그램의 기초 운동부하량의 결정 근기능 요소와 적정 중량의 관계 적정중량 최대근력의 백분율(%) 최대반복횟수(RM) 100 1 80 3-5 근력 60 8-10 50 13-15 근지구력 40 15-20 20

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근력 운동 시 운동부하 증가법 4% 정도의 중량을 추가 중량증가 처음 설정한 반복횟수 2배 이상 들어올릴 수 있을 때 시행 4% 정도의 중량을 추가 반복횟수 증가 세트당 반복 횟수를 증가 점진적 증가방법 : ① 반복횟수 처음 설정 횟수의 2배까지 늘림 ② 중량을 적정 수준으로 증가 세트 수 초보자 대상 : 1세트 → 3세트로 늘려가도록 권장 3세트 이상 증가는 운동효과 증가율에 크게 기여하지 않음 21

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근력 운동 시 운동처방 지침 ▪ 운동방법, 요령, 순서 등 웨이트 트레이닝의 기본적 초보자를 위한 프로그램 프로그램 항목 : 8~12종류 강도 : 최대무게의 30~50% 횟수 : 9~15회 세트 : 2~3세트 운동기간 : 3주 ▪ 운동방법, 요령, 순서 등 웨이트 트레이닝의 기본적 지식 숙지 ▪ 인체 주요 근육집단을 저항운동에 서서히 적응 22

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근력 운동 시 운동처방 지침 경험자를 위한 웨이트 프로그램 기준 운동항목 및 순서 운동강도 (체중의 백분율) 반복횟수 세트 및 기간 ① 벤치프레스 30% 10-12 ② 싯업 20-125 구분 월 수 금 ③ 업라일 로오 20% 12 1주째 2 ④ 백 익스텐션 15-20 2주째 3 ⑤ 숄더 슈러그 12-18 3주째 ⑥ 스쿼트 50% ※운동빈도:3일/주(격일제) ⑦ 랫폴 다운 ※3주째에는 운동항목마다 ⑧ 카프레이즈 35% 15 반복횟수를 각 2회씩 ⑨ 투핸드컬 증가 ⑩ 트라이셉 익스텐션 ⑪ 레그 익스텐션 ⑫ 레그 컬 23

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근력 운동 시 운동처방 지침 근력과 근지구력 향상 프로그램 운동목표 운동항목 운동강도 반복횟수 세트 빈도 운동부하량증가 근력향상 8-16종류 (벤치프레스,싯업,인클라인프레스,백익스텐션,풀오버,데드리프트,업라잇로우,렌지, 클로즈업그립,벤치프레스,투핸드컬,레그익스텐션,레그컬,스쿼트 등) 최대근력 (1RM)의 65% 이상 1세트 (5-7회) 3세트/일 3일/주 3주간격 -반복횟수 -강도 근지구력 향상 8-12종류 (벤치프레스, 투핸드컬,런지, 업라잇로우, 싯업, 숄더, 슈러그, 레그익스텐션, 레그컬, 밀리터리프레스, 스쿼트, 트라이셉익스텐션,백익스텐션, 데드리프트,카프레이즈 등) (1RM)의 40-60% 이상 (10-20회) 24

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근력 향상 운동 25

2. 근력 및 근지구력 향상 운동처방 근지구력 향상 운동 26

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