행복을 만드는 습관 최 영 호

행동이라는 씨앗을 뿌려라. 그러면 습관을 거두게 될 것이다. 습관이라는 씨앗을 뿌려라. 그러면 성격을 거두게 될 것이다. 성격이라는 씨앗을 뿌려라. 그러면 운명을 거두게 될 것이다. - 찰스 리드 Chales Reade

긍정적인 습관이 인생을 바꾼다 자신에 대한 애정이 더욱 커진다. 미래에 대해 보다 긍정적인 태도를 갖는다. 자신이 인생을 주도한다고 느낀다. 자신이 지금 어디에 있는지, 그리고 어디로 가고 있는지를 정확하게 파악할 수 있다. 목표 설정 능력이 향상된다.

☆ 꿈은 이루어진다 “지금 그것을 보는 순간, 당신의 몸은 당신이 생각하고 있는 것을 3차원적으로 드러내는 육체적 사진이 된다” - 디펙 초프라 박사<양자 치유Quantun Healing> “인간은 대체로 스스로에 대해서 상상하는 그대로 이루어진다” -노먼 빈센트 필 박사<긍정적인 연상Positive Imaging>

내 몸이 원하는 식 습관 인간의 생활방식을 구성하는 두가지 기본요소 일 습관 “자발적으로 개발한 습관만이 자신을 지배할 수 있다” -앨버트 하버드 Elbert Hubbard

비만인 사람의 80%가 정상 체중인 사람들보다 음식을 더 적게 섭취한다. 습관1 하루에 네다섯 번씩 조금씩 먹자 비만인 사람의 80%가 정상 체중인 사람들보다 음식을 더 적게 섭취한다. 그러나 두 그룹의 차이점은 비만인 사람들이 모든 음식을 한끼의 식사에서 다 섭취한다는 것이다. -루이빌 대학의 심장혈관센터의 소장인 브라이언트 스템포 박사-

어두운 조명이 식사를 하는 사람들에게 과식을 피해야겠다는 자제심을 포기하게 만드는 원인이다. 습관2 조명이 밝은 장소에서 식사하자 어두운 조명이 식사를 하는 사람들에게 과식을 피해야겠다는 자제심을 포기하게 만드는 원인이다. -캘리포니아 대학 조셉 캐조프 박사-

습관3 콩은 영양가가 풍부하고 성인병 예방에 최고 습관3 콩은 영양가가 풍부하고 성인병 예방에 최고 유방,결장, 전립선의 건강을 증진하고, 생리불순을 줄여주며, 뼈를 더욱 튼튼하게 한다. 체내 에너지 수준을 높여주는 반면에 지방 섭취, 칼로리, 콜레스테롤을 줄여줌으로써 체중을 줄이는데 도움. 폐경기 증상을 완화시킨다. 섬유질이 많아 변비에 좋고 대장 암을 예방 제니스테인(Genistein)성분 -캘리포니아대학 의과대학 리 박사-

식욕을 억제한다 붓기를 가라앉힌다 소화활동을 돕는다 체지방을 감소시켜 심장을 건강하게 한다 습관4 물은 하루에 다섯 잔은 마시자 식욕을 억제한다 붓기를 가라앉힌다 소화활동을 돕는다 체지방을 감소시켜 심장을 건강하게 한다 “ 240cc컵으로 하루에 다섯 잔 이상 물을 마시는 사람들은 적게 마시는 사람보다 심장마비에 걸릴 확률이 54%나 적다” –로마 린다 대학 연구-

“ 카테친폴리페놀이라는 성분이 체내 신진대사를 높여주고, 칼로리 소모량을 높여준다” 습관5 녹차는 변비예방과 칼로리 소모에 좋다 동맥경화와 고혈압 예방효과 알코올과 담배 해독, 해소 작용 환경 호르몬의 체외 배설 촉진 “ 카테친폴리페놀이라는 성분이 체내 신진대사를 높여주고, 칼로리 소모량을 높여준다” - 미국임상영양저널 연구 논문-

HDL콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과 습관6 매일 사과를 한 개씩 먹으면 보약이 된다 건강한 심장에 이로운 섬유소 5그램 지방이 전혀 없다 플라보노이드성분이 결장암, 폐암 예방 타닌성분 충치, 잇몸병, 요로감염 예방 HDL콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과

습관7 음료수 대신 마시는 포도즙이 노화를 방지한다 모세혈관의 힘을 길러주고, 혈관의 기능을 강화시켜 준다. 건강한 머리카락의 성장을 촉진시킨다. 비타민 E와C의 시너지 효과를 촉진시킨다. LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. - 미국 농림부의 연구결과-

오메가 지방산, 단가 포화지방산이 풍부 ( 감자 칩, 크래커 – 해로운 지방) 습관8 건과류는 몸에 이로운 지방이다 오메가 지방산, 단가 포화지방산이 풍부 ( 감자 칩, 크래커 – 해로운 지방) 오매가지방산이 함유된 건과류를 주5회이상 섭취 시 심장마비에 걸릴 확률이 50%감소 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 식이요법 - 텍사스 A&M 대학의 연구결과-

습관9 유제품은 저지방 제품을 선택하라 • 하루에 요구르트나 탈지우유 같은 저지방 유제품을 3회 이상 섭취하는 여성들은 1회 이하 섭취하는 여성들에 비해 체지방이 70%정도 적다. • 난소암에 걸릴 확률이 줄어든다. - 미국임상영양저널, 미국전염병학저널-

습관10 만성질환을 예방하는 비타민 E를 섭취하자 뇌졸중, 암, 심장질환 예방(미국의학협회지) 매일 10mg 비타민E를 복용하는 사람은 하루 7mg 이하로 복용하는 사람에 비해 관상동맥 질환의 발병 가능성이 높다 임신후반기는 태아성장위해 2mg추가 천연비타민E(d-Alpha tocopherol) - 해바라기씨, 쌀겨, 호박씨, 참께

젊음을 유지하는 운동습관 “ 따로 운동할 시간이 없다고 말하는 사람은 병으로 앓아 누울 시간을 내야만 할 것이다.” - 로드 더비 Lord Derby – 6개월의 지속적인 운동으로 50세 성인이 20세 성인 수준의 건강을 회복 - 텍사스 대학 댈라스 의료센터 연구 - 긍정적인 활동습관은 날씬하고 균형 있는 몸매를 만들고 수명을 늘릴 수 있다.

습관11 하루에 10분간 힘차게 걷자 칼로리를 소모하고, 체중을 줄이고, 과다한 체지방을 연소시킨다. 자세를 교정 혈압을 낮추고, 순환기 장애나 심장질환을 예방 혈류 속의 산소량을 증가 HDL콜레스테롤의 수치를 높여준다 등의 통증을 완화시킨다 머리를 맑게 하고 기분을 상쾌하게 해준다 걱정이나 스트레스를 줄여준다 면역체계를 강화시킨다 노화 진행을 늦추어준다 암을 예방한다(뇌졸중, 당뇨병, 유방암) 골다공증을 예방한다

최대 운동심박수의 75% 수준일 때 체지방이 가장 많이 연소. – 영국 버밍엄대학 – 습관11 하루에 10분간 힘차게 걷자 걷기운동과 격렬한 운동은 심장에 비슷한 효과를 나타낸다. 따라서 둘 중 어떤 운동이든 매일 30분간 실시한다면 심장질환의 발병 가능성을 30~40%낮출 수 있다. – 하버드 의과대학 조앤 E. 맨슨 박사 – 최대 운동심박수의 75% 수준일 때 체지방이 가장 많이 연소. – 영국 버밍엄대학 – : 220-30(자신의 나이)=190(최대 운동심박수) 190x 0.75=142(운동 목표 심박수)

16주 걷기 운동에 의한 신체구성성분 및 혈액 성분변화(Leon, 1797) 변인 운동전 운동후 차이 체중(kg) 99.1 93.4 -5.7 체밀도(g/ml) 1.044 1.056 +0.012 체지방율(%) 23.5 18.6 -4.9 지방량(kg) 23.3 17.4 -5.9 제지방체중(kg) 75.8 76.0 +0.2 피지후 총(mm) 142.9 104.8 -38.1 HDL(mg/100ml) 32 37 +5.0 HDL/LDL 0.27 0.34 +0.07

습관12 복식호흡은 머리를 맑게 해주고 감정을 조절해 준다 신체는 산소로 움직인다 건강한 신체를 위한 복식호흡 폐로 산소를 많이 보낼수록 건강 4 . 7 . 8 호흡 테크닉 - Peggy Brill의 코어 프로그램 -

습관13 줄넘기는 시간당 칼로리 소모가 아주 탁월하다 지구력증가와 칼로리 소모에 가장 효과적인 방법 10분 동안 줄넘기는 30분 동안 시속9km로 달리는 효과와 동일 - 손잡이는 겨드랑이까지가 가장 이상적

습관14 계단 한층을 오를 때 1.8 내려갈 때 0.8칼로리가 소모된다 “만일 당신의 사무실이 4층에 있어 하루에 네차례씩 계단을 오르내린다면, 당신은 주5일 근무하는 동안 약 200칼로리를 소모할 수 있다. 이때 소모되는 양은 한시간 동안 힘차게 걷거나 보통속도로 자전거를 타는 것과 같다” - 싱가폴 스포츠협회 테콩 슈안 – “매일10분씩 계단운동은 1년에 4.5kg체중감소 효과” – 니콜 커트-

표준체중 계산법 <키(cm)-100> x 0.9 또는 0.85 습관15 매일 몸무게를 재는 습관 표준체중 계산법 <키(cm)-100> x 0.9 또는 0.85 예) (170-100) x 0.9 = 63kg(170cm남) 신체밀도지수(BMI) 체중/신장(m2) : 21~23kg/m2 가장 건강

Exercise Mode & BMD Spine Hip Arm Leg 7% 20% 14% 16% 10 12 6 20 3 1 24 Soccer 7% 20% 14% 16% Running 10 Weight Lifting 12 6 20 Swimming 3 1 Gymnastics 24 7 Volley Ball 17 Cycling 2

* 새로운 희망 한뜻의 발전을 우리의 손으로 키워 나갑시다….. 파이팅….

감사합니다 초이