바람직한 체중감량 법 에너지 전기 08OZ005 강제민 08OZ026 김진홍 08OZ076 이우 08OZ115 한종운

차례 1. 바람직한 체중감량 법 (1). 실생활 다이어트 법 (2). 전문가가 말하는 체중감량 12 가지. 2. 다이어트 요법 (1). 식이요법 (2). 한방요법 (3). 정신요법

1. 바람직한 체중감량 법 (1). 실생활 다이어트 법 1) 식사는 거르지 말고 정해진 시간에 규칙적으로 먹는다. 2) 음식은 식탁이나 밥상처럼 정해진 장소에서만 먹고, 책상이나 침대, 소파 등 다른 장소에서는 먹지 않는다. 3) 음식을 먹을 때 책이나 신문, TV 보기 등 다른 행동을 하면서 먹지 않는다 4) 갈증이 날 때에는 음료수가 아닌 물을 마신다. 또, 갈증이 난다는 것은 이 미 수분이 부족하다는 신호이므로 목이 마르지 않더라도 자주 물을 마셔 서 수분이 부족하지 않도록 한다. 5) 밥량은 1 인분량의 2/3 수준을 유지한다. 외식을 할 경우, 특히 열량이 낮은 메뉴가 아닐 경우에는 식사량을 줄여서 먹는 것이 중요하다. 6) 저녁식사 이후에는 물이나 야채 이외에는 금식하는 습관을 갖는다. 7) 음식은 최대한 싱겁게 먹는다. 8) 식사를 할 때에는 최소 20 분 이상 천천히 한다. 9) 패스트푸드, 인스턴트식품, 가공식품의 섭취를 최대한 줄인다. 10) 설탕, 흰 밀가루, 동물성 지방의 섭취는 제한한다. 11) 먹고 싶은 음식은 생일이나 모임처럼 특별한 날에 먹도록 계획한다. 12) 아무리 바빠도 격일로 일주일에 3-4 회는 운동한다. 13) 한번 운동할 때 최소 분은 지속해서 운동한다. 14) 유산소운동과 근력운동을 함께 병행한다. 15) 평소보다 섭취열량이 높았다면 그날은 30 분 걷기를 추가한다.

(2). 전문가가말하는 체중감량방법 12 가지 1. 유행하는 다이어트를 따라 하지 마세요. 바나나 다이어트, 녹차 다이어트 등등의 유행하는 다이어트는 대부분 별 효과가 없습니다. 물론 여러분의 체중에 약간의 변화가 일어날지는 모릅 니다. 하지만, 우리 몸의 " 항상성 " 을 지키고자 하는 자연의 법칙 때문에 줄었던 체중은 다시 늘어날 것이고 오히려 이전보다 더 늘어날 지도 모 릅니다. 더구나 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모 시키는 경 향이 있고 대사 상태를 불안정하게 하고, 무기력하게 만듭니다. 2. 유행 운동과 운동 기구를 피하십시오. 운동을 한다고 할 때, 체중을 감량하려면 움직여야 한다는 원칙만을 기 억하세요. 또한, 여전히 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 조깅, 등산, 자 전거, 웨이트 트레이닝 등이라는 것을 기억하십시오. 3. 일찍 식사를 하세요. 한 연구 결과에서는 단순히 아침을 든든히 먹고, 점심을 먹고, 가벼운 저 녁을 먹는 식으로 식사를 조절하는 것 만으로도 체중을 줄일 수 있다고 합니다. 저녁은 가능하면 일찍 드시는 것이 좋습니다. 자기 전 최소한 4 시간 전에 드시는 것이 좋습니다. 4. 5km, 10km 정도를 걷거나 뛸 수 있는 상황을 만드는 것이 좋습니다. 예를 들면 출퇴근 시간이나, 아니면 등교 길을 이용할 수도 있습니다. 혹 은 등산 동호회, 인 라인 스케이트 동호회, 마라톤 동호회에 참여할 수도 있지요. 특히 출퇴근은 일주일에 5 회 이상 필수적으로 일어나는 일이고, 이 시간을 걷거나 뛰는 시간으로 활용한다면, 자연스럽게 규칙적인 운동 효과가 나타납니다. 실제로 이런 방법을 이용한 사람들의 이야기를 들어 보면 체중 감량을 쉽게 했다고 합니다.

5. 당신이 즐길 수 있는 운동을 찾으세요. 많은 사람들은 아름다운 야외에서 걷는 것을 즐깁니다. 전망이 별로 아름답지 않 다면, 음악을 들으면서 걷거나, 친구와 함께 걸으며 걷는 것 자체를 즐겨 보세요. 이런 방법 말고도 여러분은 다른 방법을 다양하게 생각할 수 있을 것입니다. 6. 유산소 운동을 하세요. ( 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등 ) 아침에 30~60 분 정도 매일 하세요. 유산소 운동은 여러분의 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비 가 많아지게 합니다. 또한, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키고, 기초 대사량을 향상시키며 칼로리를 소모 시키기 때문에 아주 좋습니다. 사람의 몸은 매일 움직이게 디자인 되어 있습니다. 만약 여러분이 하루 종일 거의 움직이지 않 는다면, 여러분의 몸은 가능한 지방을 많이 축적해 두려고 할 것입니다. 반대로 여 러분이 운동을 하면 몸은 지방을 없애려고 할 것입니다. 우선 매일 운동을 할 시간 을 확보하는 것부터 시작하세요 ! 7. 1 주일에 3 번 정도 웨이트 트레이닝을 하세요. 근육은 기초대사량을 높이고, 좀더 많은 칼로리를 태울 수 있게 합니다. 기초대사 량이 높아지면 여러분이 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 탱 탱한 몸매는 사람을 젊어보이게 하고, 삶에 활력을 줍니다. 8. 술을 자제하세요. 술은 기초대사량을 떨어뜨리고, 식욕을 증진시킵니다. 그리고 무엇보다도 칼로리 가 높습니다.

9. 하루에 1.8L 정도의 물을 마십니다. 우리의 몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 합니다. 특별히 물은 포 만감을 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량을 하려는 분은 물병을 가지고 다니 면서 하루 종일 자주 마시도록 하세요. 10. 매일 체중을 재지 마십시오 ! 체중은 하루 동안에도 변화가 있습니다. 그러나 이 체중 변화가 실제 지방의 손실 이나 증가를 반영하지는 않습니다. 체중은 일주일에 1 번 정도 재는 것이 좋습니다. 11. 가능하다면 아침에 운동을 합니다. 운동을 지속적으로 하는 사람의 90% 는 아침에 운동을 합니다. 아침에 운동을 하 면 하루가 활기차다는 것을 느끼게 될 것입니다. 또한 많은 사람들이 아침에 운동 하는 것이 하루 동안 식욕을 감소시킨다고 얘기합니다. 12. 저녁에 15~30 분 정도의 유산소 운동을 하면 좋습니다. 저녁 식사 전이나 후에 유산소 운동을 하면 더욱 효과적입니다. 운동 종류는 재미 있고 안전하고, 지겹지 않은 것으로 선택하고, 아침에 걷기, 저녁에는 자전거 식으 로 운동 종류를 다르게 하세요. 운동 시 주의 사항은 항상 운동에는 그 강도와 기간에 있어서 점진적으로 변화하 도록 해야 합니다. 운동을 처음 하시는 분이라면 처음부터 욕심내지 말고 약한 강 도로 천천히 시작하세요.

※잠깐 상식 코카콜라에 함유된 당분 은 28.5g(250ml 제품 당, 102.5kcal) 으로 포도주스 에 포함된 양보다 적습니 다 또한 콜라를 비롯한 보 통 음료는 1 캔 (250ml 제품 당, 10.7oz.) 당 평균 26.5g 의 당분을 포함하고 있는데, 이는 출퇴근이나 등하교시의 운동량과 비 슷하며 일상적인 활동으 로 충분히 소모할 수 있는 양입니다. ●잠깐 쉬고 갑시다

2. 다이어트 요법 (1). 식이요법 2. 다이어트 요법 (1). 식이요법 1. 고섬유질 자연식품을 섭취해야한다 2. 하루세끼는 꼭지키되 소식해야한다 3. 자기전의 취식은 금물이다 4. 간식을 살펴봐야 한다 5. 조리법을 살펴봐야 한다 6. 적당한 수분을 흡수해야 한다 7. 외식을 줄여야 한다 8. 올바른 식습관을 가져야 한다 9. 마음을 먹었으면 당장 실천해야 한다

(2). 한방요법 똑같은 음식을 먹고도 어떤 사람은 살이 찌는 반면 어떤 사람은 살이 찌지 않는 경 우를 볼 수있다. 이것은 바로 살이 찌는 체질이냐 아니냐에 따른 결과로써 한방에 서는 이와 같은 체질의 특성을 살려 병의 원인 진단과 치료 방법을 선택한다. 근래 들어 많은 사람의 관심을 끌고 있는 ` 사상체질의학 ' 이 바로 그것이다. 사상체질의학은 사람의 체질과 체형, 장부의 허실, 얼굴 생김새, 성격등의 임상적 특성을 통해체질을 태음인, 태양인, 소양인, 소음인 네가지 타입으로 나누고 각 체 질에 맞춰 알맞는 처방을 내리는 것이다. 그래서 한방 치료 방법은 부작용이 거의 없고 다른 치료법보다 비용이 저렴해서 비만인들의호응이 높다. 한의학적인 측면에서 본 비만은 질병이나 정신적인 스트레스 등으로 신체기능의 균형이 깨진 경우에 나타난다. 비장의 기능이 저하되면 위장의 기능도 역시 저하 되고 비위의 기능이 허해지면 소화력의 저하가 일어나면서 영양분과 각종 음식 찌꺼기 등이 소화, 분해되며 체외로 빠져 나가지 못하고 체내에 머물러 있게 된다. 이와 같이 인체의 생리작용이 원활하게 이루어지지 않으면 영양물질과 노폐물이 체내에 쌓여 군살이 되고 마는 것이다. 중국 진나라의 양천은 곡기가 원기를 이기 면 그 사람은 살이 찔 수 있으되 오래 살 수 없고 원기가 곡기를 이기면 그 사람은 야위지만 오래 살 수 있다는 말을 했다. 따라서 비만의 치료는 인체의 근본적인 생 명력인 원기가 강해지도록 기능을 조절해 주고 균형을 잡아주는 것이 중요하다. 다이어트 한방 요법에서는 사상 체질별 특성과 알맞는 음식, 각종 침요법, 한방약 과 민간차, 맛사지나 지압, 뜸을 통한 치료 방법, 목욕을 통한 치료법 등을 소개한다.

(3). 정신요법 날씬한 몸은 건강한 정신에서 비롯되는 것 ! 다이어트를 하고자 굳게 결심하고 단 기간에 많이 감량하는 방법은 없을까에 대해서 고민했던 사람이나, 시도해 봤던 사람은 알것이다. 짧은 기간에 무리하게 살을 빼려는 방법은 자칫 건강까지 망치 게 할 수도 있고 또 금새 뺀 만큼 찌게 만든다는 사실을. 그래서 자연스럽게 살을 뺄 수 있는 다이어트 방법이 필요한데 바로 기공, 요가, 선체조 등이 그것이다. 다 이어트는 규칙적인 운동과 바른 식습관에 따른 식사조절, 그리고 정신요법이 같 이 되는 것이 바람직한데 정신요법은 운동요법이나 식이 요법에서 놓치기 쉬운 정신 건강 측면을 보완하는 역할을 하는 것이다. 그래서 체중감량은 물론 더욱 건 강한 육체를 만드는데 역점을 두는 방법이다. 과격한 운동은 운동 후에 오는 갈증과 허기로 인해 운동량 이상의 칼로리를 섭취 하게 만들어 다이어트에 실패하게 할 수도 있는 반면 기공, 요가, 선체조는 일상 생활 속에서 누구나 할 수 있고 몸에 무리도 가지 않는 조용한 운동으로 배우기도 쉽다. 기공, 요가, 선체조로 과연 체중 감량을 할 수 있을까하는 의문을 가질 수도 있지만 기공, 요가, 선체조 동작은 자율 신경과 척추마디 까지 골고루 작용하여 비 만의 근본 원인을 치유하는데 도움을 주고 순환계와 내장 기능을 강화시켜 탄력 있고 건강한 몸매를 만들어 주 는 아주 좋은 다이어트 방법이다. 또한 비만의 원인으로 스트레스성 과식도 한 몫을 하는데 기공, 요가, 선체조는 정 신의 긴장을 풀어 주어 살이 찌는 원인을 해소 하는 방법이기도 하다.