산업보건위생분야 운동처방이론 안전분야–교육자료 미디어개발2009-5-21

목 차 건강과 운동처방 1 운동처방의 개념 2 운동처방의 과정 3

1. 건강과 운동처방 건강의 개념 질병이 없는 상태(소극적 건강 의미) 신체적, 정신적, 사회적으로 안녕한 상태 질병이 없는 상태(소극적 건강 의미) 정의 1 신체적, 정신적, 사회적으로 안녕한 상태 정의 2 환경에 적응하고 능력을 충분히 발휘하며 보다 적극적인 건강한 삶의 상태 유지 정의 3

1. 건강과 운동처방 운동은 질병을 예방하고 개선 운동의 필요성 신체적 활동 부족 운동부족병 성인병 관련질환 관상동맥 및 심·혈관질환 암 골다공증 당뇨병 비만 운동은 질병을 예방하고 개선

1. 건강과 운동처방 운동의 효과 정신건강의 효과 신체건강의 효과 즐거움과 활력 우울증, 불안 감소 스트레스 극복 노화지연 피로방지 및 회복 성장발달 촉진 체중조절 체형 및 자세 유지 성인병 질환 예방

1. 건강과 운동처방 체 력 건강체력 운동체력 심폐지구력 순발력 근력과 근지구력 민첩성 유연성 스피드 신체조성 협응력

1. 건강과 운동처방 건강체력 심폐지구력 근력과 근지구력 유연성 신체조성 • 체력 중 중요도 가장 높음 • 운동 중 필요 에너지 공급 - 산소 근육에 공급 • 지표 : 최대산소섭취량 근력과 근지구력 • 근력 : 근육이 한번에 최대로 낼 수 있는 힘 • 근지구력 : 주어진 저항에 대해 반복하여 힘을 내는 것 • 일의 수행력 평가(일상 및 직장 생활) 유연성 • 관절을 중심으로 부드럽고 효율적으로 움직임 신체조성 • 신체를 구성하는 여러 구성 성분

2. 운동처방의 개념 운동처방의 정의 체력의 향상과 건강의 유지·증진을 목적으로 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려한 운동의 종류와 운동의 형식을 선택하는데 있어서 그 질과 양을 어떻게 실시하여야 하는가를 제시

2. 운동처방의 개념 운동처방의 조건 안전한 상태에서 운동을 지속 안정성 건강한 삶을 유지하는데 필요한 신체적 변화 즐거움을 줄 수 있도록 구성 안정성 효과성 유희성

안전한계와 유효한계 범위 내에서 적정한 운동강도와 운동량을 처방 2. 운동처방의 개념 운동처방의 자유도 안전한계와 유효한계 범위 내에서 적정한 운동강도와 운동량을 처방

2. 운동처방의 개념 프로그램 구성원리 과부하 점증부하 특이성 개별성 일상생활 중에 받는 자극보다 더 강한 자극 생리적 자극을 촉진시키는 중간 정도의 자극을 약간 초래하는 수준 발달, 변화, 기능의 개선은 운동 수행에 따라 서서히 이루어짐 계단식 점증방법을 적용 자극을 받은 신체의 기관이나 조직에 한정되어 그 효과가 나타남 조깅 - 심·폐 기능 개선, 웨이트 트레이닝 – 근육·신경계 효과 대상자의 특성(체력수준)에 맞게 구성될 때 효과를 기대 성, 연령, 발육단계, 체력수준, 건강상태, 숙련도 등

2. 운동처방의 개념 운동처방의 요소 운 동 처 방 운동형태 : 운동 목적에 따라 결정 질적요소 운동강도 : 운동의 세기와 운동량 운 동 처 방 운동빈도 : 1주일 단위 TEXT TEXT 운동시간 : 운동지속 시간 양적요소 운동기간 : 운동프로그램의 기간

2. 운동처방의 개념 운동처방 기본과정

문진표나 자가 설문지 등을 이용하여 사전 검사하여 대상자의 건강상태를 간접적으로 점검 3. 운동처방의 과정 문진검사 문진표나 자가 설문지 등을 이용하여 사전 검사하여 대상자의 건강상태를 간접적으로 점검 생활습관 조사 병력 조사 생활 방식 흡연 음주 운동실시 여부 현재, 과거 병력 가족 병력 심혈관계 질환 호흡계, 근·골격계

<운동프로그램 구성 전 문진검사항목> 3. 운동처방의 과정 문진검사 <운동프로그램 구성 전 문진검사항목> 검사항목 내 용 ① 현재의 질환 유/무 심장, 폐의 질환, 뇌혈관질환, 빈혈, 당뇨, 임신, 골다공증 등 ② 과거병력 과거 질환의 종류 ③ 최근 치료경험 유/무 최근 입원 및 통원 치료(유/무) ④ 근관절계 통증 유/무 관절염, 관절부위의 부종(유/무) ⑤ 약물복용 유/무 현재 복용하는 약물종류(유/무) ⑥ 생활습관 알코올, 흡연, 약제의 복용 유/무 및 종류 ⑦ 운동습관 운동실시 여부 및 빈도, 운동량 조사 ⑧ 직업력 및 가족력 심혈관, 호흡기, 대사성, 급사, 심장마비 여부 조사

▪ 건강상 위험을 초래할 수 있는 결함이나 상태를 파악 ▪ 근래 수년 이상 운동을 하지 않고 있는 사람과 중년 이후의 3. 운동처방의 과정 기초의학검사 ▪ 현재 건강상태 파악 ▪ 건강상 위험을 초래할 수 있는 결함이나 상태를 파악 ▪ 근래 수년 이상 운동을 하지 않고 있는 사람과 중년 이후의 사람에겐 필수적 검사

3. 운동처방의 과정 기초의학검사 * 국민체력센터의 검사항목 검사항목 참고치 검사의의 요 검 사 pH 산도 4.5~8.0 요로감염, 급성 및 만성 신장염, 신증후군, 요, 황달, 간기능 장애, 출혈성방광염, 요로결석, 용혈성 빈혈, 폐색성황달, 신우염, 방광염, 등 비뇨기계통의 이상유무 Protein 요단백 음성(-) Glucose 요당 Ketones 케톤체 Bilirubin 빌리루빈 Occult Blood 잠혈 Urobilinogen 유로빌리노겐 악양성(+) Nitrite 아질산염 WBC 백혈구

3. 운동처방의 과정 기초의학검사 검사항목 참고치 검사의의 혈액 검 사 WBC 백혈구수 4.5-10(10³/㎣) 염증성질환, 백혈병, 결핵 등 만성감염, 악성빈혈, 재생불량성빈혈, 철결핍성빈혈, 진성다혈증 등 Lymphocyte 임파구수 20.0-53.0(%) RBC 적혈구수 M:4.3-6.3,F:4.0-5.0(106/㎣) Hb 헤모글로빈 M:12-18,F:12-16(g/㎗) HCT 혈구용적치 M:41-53,F:36-47(vol%) MCV 평균 적혈구용적 82.2-97.4(fL) MCH 평균 적혈구혈색소 27.6-33.3(pg) MCHC 평균 적혈구색소농도 31-37(10³/㎣) PLT 혈소판수 150-400(10³/㎣) Serum iron 혈청철 50-165(㎍/㎗) T.I.B.C. 철결합반응 250-410(㎍/㎗)

3. 운동처방의 과정 기초의학검사 검사항목 참고치 검사의의 간기능 검 사 Total protein 혈청 총단백 6.7-8.7(g/㎗) 장의 흡수장애, 영양실조, 지방간, 간경변, 간암, 급만성 감염, 심근경색, 담석 등 담관계질환, 암, 다발성 골수증 Albumin 알부민 3.8-5.1(g/㎗) Total bilirubin 총 빌리루빈 0-1.2(㎎/㎗) Direct bilirubin 직접빌리루빈 0-0.25(㎎/㎗) ALP 알칼리포스타파아제 65-306(U/ℓ) AST(GOT) 혈청 GOT 10-35(U/ℓ) ALT(GPT) 혈청 GPT 9-4.3(U/ℓ) r-GTP 감마 GTP M↓50, F↓32.8(U/ℓ) α-Feto protein 태아성 암항원 음성(-) B형 HBsAg 표면항원 감염 HBsAb 표면항체 신장검사 BUN 요소질소 8-20(㎎/㎗) 요독증, 당뇨병성 신증,만성신염, 신부전증, 신기능장애, 통풍, 근위축증(Dystropy) Creatinine 크레아티닌 0.6-1.2(㎎/㎗) Uric acid 요산 2.4-7.0(㎎/㎗) 총단백

3. 운동처방의 과정 기초의학검사 검사항목 참고치 검사의의 심장및지질 검사 CPK 크레아틴 인산효소 M<190, F<65(U/ℓ) 장의 흡수장애, 영양실조, 지방간, 간경변, 간암, 급만성 감염, 심근경색, 담석 등 담관계질환, 암, 다발성 골수증 LDH 혈청젖산탈수효소 150-450(U/ℓ) T-Cholesterol 총콜레스테롤 130-220(㎎/㎗) Triglyceride 중성지방 35-150(㎎/㎗) HDL-Cholesterol HDL-콜레스테롤 30-70(㎎/㎗) HDL-C/T.C HDL-총콜레스테롤 M:15-25, F:18-27(%) LDL-Cholesterol LDL-총콜레스테롤 65-75(㎎/㎗) 당뇨검사 Glu -cose Fasting 혈당 식전 75-115(㎎/㎗) 당뇨병 및 합병증 pp2hrs 식후2시간 75-130(㎎/㎗) Glucose, Urine 요당 음성(-) HbAlc 헤모글로빈 Alc 7-9(%) Funduscopy 정밀안저 좌 : 우 :

3. 운동처방의 과정 체력검사 운동처방을 위한 자료 제공 체력향상을 위한 운동능력 평가지표 검사의 목적 활동이 편안한 복장 충분한 수분 섭취(의학검사 영향범위 내) 검사시작 3시간 전 음식, 담배, 술, 카페인 금지 검사 전날 밤 6~8시간의 충분한 수면 검사당일 지나친 운동 또는 신체활동 삼가 검사의 목적 피검자 준비사항 체력향상을 위한 운동능력 평가지표 적절한 목표제시로 동기유발 동일 연령별 기준치와 비교 체력수준 평가

3. 운동처방의 과정 체력검사 검사의 순서 체지방 측정은 다른 측정으로 인한 탈수현상으로 영향을 받을 수 있음 1단계 2단계 3단계 4단계 체지방 측정 전신지구력 근 력 유연성 체지방 측정은 다른 측정으로 인한 탈수현상으로 영향을 받을 수 있음 안정 시 측정항목(심박수, 혈압, 안정 시 심전도, 체지방량)은 체력검사 시작 전 실시

3. 운동처방의 과정 체력검사 측정실 환경 측정 결과에 대한 타당성과 신뢰성을 높이기 위해 중요 실내 온도 : 20 ~ 23℃ 불안감 최소화를 위해 조용하고 비공개적인 분위기 조성 적절한 위치의 표준검사장비(안전거리 확보) 검사 시 피검자 격려(최대능력 발휘 유발) 가능한 사전시범(시간절약, 측정의 정확성) 측정실 환경

3. 운동처방의 과정 체력검사 측정결과 평가 및 제시방법 체력측정은 기준치를 이용하여 평가 및 제시 표준치 Standard data) 질환이나 기타 건강치 못한 위험요인을 파악 음성(Negative)과 양성(Positive)의 의미 부여(정상 또는 비정상 구분) 기준치 Normative data) 많은 표본집단의 자료를 통해서 정상적인 분포도를 설정 측정결과가 평가에 있어 그 정도를 제시하는 평가법 체력측정은 기준치를 이용하여 평가 및 제시

3. 운동처방의 과정 체력측정 대표성 신뢰성 객관성 안정성 측정항목 선정 심폐지구력 근력 및 근지구력 유연성 순발력 민첩성

3. 운동처방의 과정 체력측정 체력측정 항목 측정방법 근력 악력, 배근력, 각근력 근지구력 윗몸일으키기, 앞굽혀펴기, 턱걸이, 반복점핑하기 심폐지구력 최대산소섭취량 측정, 하바드스텝 테스트, 12분 달리기, 1,500m달리기 유연성 앉아 윗몸앞으로 굽히기, 서서 윗몸앞으로 굽히기, 엎드려 윗몸위로틀기 순발력 제자리 높이뛰기, 멀리 뛰기 민첩성 사이드스텝, 지그재그 런 평형성 눈감고 외발서기, 평형잡기 *심폐지구력 : 운동부하검사 과정에서 주로 실시 *체지방량 : 기초(의학검사) 검사과정에서 실시 *파란 글씨체의 측정방법이 주로 이용됨

점증적 운동부하에 대한 신체의 적응상태를 검사 3. 운동처방의 과정 운동부하검사 점증적 운동부하에 대한 신체의 적응상태를 검사 운동부하검사 목적 운동 수행 시 발생되는 이상 징후 평가 안전한계와 유효한계 결정시 중요한 정보 최대운동능력 평가

3. 운동처방의 과정 운동부하검사 ▪ 트레드밀 또는 자전거부하장비 ▪ 검사 목적 및 대상자의 신체특성을 고려하여 결정 사용 기자재 : 운동부하장비 ▪ 트레드밀 또는 자전거부하장비 ▪ 검사 목적 및 대상자의 신체특성을 고려하여 결정 ▪ 자전거부하장비는 트레드밀을 이용한 결과보다 최대산소섭취량이 5~15% 적게 나타남

▪ 정확한 영점조절 필요(신뢰도 높은 결과 도출) ▪ 주기적인 기기관리 3. 운동처방의 과정 운동부하검사 사용 기자재 : 가스분석 ▪ 호흡을 이용하여 호흡가스를 분석하는 장비 ▪ 정확한 영점조절 필요(신뢰도 높은 결과 도출) ▪ 주기적인 기기관리

3. 운동처방의 과정 운동부하검사 사용 기자재 : 심전도계 ▪ 운동 중 심장의 기능 점검 ▪ 정확한 유도법 사용

▪ 제세동 장치(Defibrillator) ▪ 구급의약품, 침대 등 3. 운동처방의 과정 운동부하검사 사용 기자재 : 혈압계 ▪ 운동 중 혈압 측정 사용 기자재 : 비상의료장비 및 구급용품 ▪ 제세동 장치(Defibrillator) ▪ 구급의약품, 침대 등

검사의 목적과 피검자의 특성에 따라 가장 적합한 프로토콜을 선택 3. 운동처방의 과정 프로토콜 최대부하법 : 운동내성능력의 한계까지 운동강도를 강하게 올리는 방법 최대하부하법 : 최대능력 이하의 강도로 여유를 남기고 끝내는 방법 검사의 목적과 피검자의 특성에 따라 가장 적합한 프로토콜을 선택

트레드밀을 이용한 사용빈도가 높은 운동부하 프로토콜 3. 운동처방의 과정 프로토콜 트레드밀을 이용한 사용빈도가 높은 운동부하 프로토콜 남성 : 브루스(Bruce)프로토콜 여성 : 발케(Balke)프로토콜 자전거 부하장치 : 오스트란드(Astrand)프로토콜

3. 운동처방의 과정 안정성 평가와 피검자 분류 건강군 위험군 운동수행이 힘든 치료나 수술 중에 있는 경우 질환군과 운동금기군 심폐 또는 대사계 질환 증상이 없고 관상동맥 위험요인이 하나 이하 위험군 심폐 또는 대사계 질환 증상이 있거나 관상질환 위험요인이 두개 이상 질환군과 운동금기군 심장질환, 폐질환과 대사성 질환을 앓고 있는 경우 운동수행이 힘든 치료나 수술 중에 있는 경우

3. 운동처방의 과정 안정성 평가와 피검자 분류 심폐 및 대사계 질환의 증상 심폐 및 대사계 질환의 증상 흉통 혹은 신체부위에 발생하는 허혈성 불편함과 통증 안정시 또는 가벼운 움직임 시 심한 호흡곤란 어지러움, 실신, 좌위호흡, 야간의 경련성 호흡곤란증 발목부종 심계항진 혹은 빈맥 간헐적 혈관 파행 심잡음 심한 숨가쁨 심폐 및 대사계 질환의 증상 연령 : 45세 이상, 여성 55세 이상인 경우 가족력 : 부계 가족 55세 이전, 모계 가족 65세 이전(심근경색 또는 돌연사 가족력) 흡연여부 고혈압 : 최근 2회 이상 140/90㎜Hg 이상 또는 약복용 고콜레스테롤 혈증 : 20㎎/㎗ 이상인 경우 당뇨병 : 15년 이상 지속된 IDDM, 35세 이상의 NIDDM 생활습관 : 앉아서 업무와 운동활동 없음

<운동처방의 각 단계 과정과 피검자 분류> 3. 운동처방의 과정 건강검사 ·사전검사 ·의학검사 건강검사의 평가 및 분류 건강군 남성:45세 이하 남성:45세 이상 위험군 무증상군 증상발현군 질환군 경증 중증 정밀검사 및 치료 체력검사 최대운동부하검사 최대하운동부하검사 운동검사평가 및 처방 재처방 추후관리 <운동처방의 각 단계 과정과 피검자 분류>